通勤中の「つり革体操」　体幹強化・脇腹引き締めに

　夏に露出の機会が増える腕や胸部に効くのが同3と4だ。

　3の「片手バタフライ」は主に大胸筋を、4の「二の腕シェイプ」は上腕三頭筋を刺激する。いずれも手のひらを前に向けてつり革を握る。可能ならつり革と手、肘が一直線になる位置に立とう。手首を曲げずに動かすと効果が上がる。

　体幹部の強化に加え、ウエスト周辺を引き締め、こわばったインナーマッスルを動かして血流を促進するのが「骨盤ツイスト」だ（同5）。腰は振らないで、膝と一緒に骨盤を片側ずつ前に動かす。長時間座り続けた後の腰痛の予防にも役立ちそうだ。

　いずれも動きは小さく、電車内のわずかな空間でも目立たずに取り組める。そのとき、身体を感じながら動かすのが非常に重要だ。

　脳から脊髄や末梢（まっしょう）神経に指令が伝わって、筋肉が収縮する。筋や腱（けん）にある感覚受容器は、身体のどの部位に、どのように力が入っているかといった筋肉の状態を、脊髄や脳に伝えている。このやり取りを想像しながら体を動かせば、姿勢や動作に敏感になれる。

　あわせて重要なのが、動きを呼吸と合わせることだ。呼気に合わせて力を入れる。できるだけ大きく吸い込み、細く長く吐く。満員電車で身動きが取れないときは、呼吸の繰り返しだけでもよい。できるだけ腹圧を高めよう。

　「スマホを見る通勤」から「身体と向き合う通勤」へ。身体を感じることは、脳の活性化にもつながる。仕事前後のギアチェンジにもなるだろう。

（早稲田大学スポーツ科学学術院　荒木邦子）

［NIKKEIプラス1　2017年5月6日付］

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