日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > トピックス from 日経電子版  > 通勤中の「つり革体操」 体幹強化・脇腹引き締めに
印刷

トピックス from 日経電子版

通勤中の「つり革体操」 体幹強化・脇腹引き締めに

 日本経済新聞電子版

薄着の夏がやってくる。フィットネスの時間がなかなか取れない人、朝晩に気分転換したい人におすすめなのが、通勤電車で立ったまま取り組める動きだ。わずかな運動に見えて実は効果抜群。毎日の移動時間を使って、締まった身体と体幹の強化を目指そう。

 今回は電車のつり革を活用し、重力と自分の体重による負荷で身体と向き合ってみよう。

 まずは両手でつり革につかまって、体をほんの少し前傾する動作(写真説明1参照)。腹部と背面部を刺激して強化できる。腹部の腹直筋を特に意識したい。おへそを胃の方向へ引き上げるイメージだ。前傾時にかかとを上げると、負荷がやや強くなる。

 大きく息を吸い込み、細く長く吐き出すようにしながら、5~10秒ほど姿勢をキープする。3回ほど繰り返す。このトレーニングは「アイソメトリック・コントラクション」と呼ばれ、筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態を作る。腹横筋や横隔膜など体の奥の「インナーマッスル」も刺激できる。

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 同じポーズから今度は体を後ろに傾ける(同2)。背面部にかかる負荷がやや強くなる。つま先を上げるとお尻が出て身体が「くの字」になってしまう人は、つま先を上げずに取り組もう。

 写真1と2を続けると、姿勢を保つ脊柱起立筋や、背骨の内側から仙骨の内側まで付着している「多裂筋」が強化できる。多裂筋は腹横筋と同時に動くと、垂直方向に身体を持ち上げる働きを持つ。ボディーシェイプとシャープな姿勢づくりが期待できる。

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「中途覚醒が多く寝た気がしない」 中高年の睡眠の悩み解消術

    「睡眠の途中で何度も目を覚まし、眠った気がしない」「早朝に目覚めてしまい、その後なかなか寝付けない」――。歳をとるにつれ、そんな「中途覚醒」「早朝覚醒」に悩まされるようになったという人も多いだろう。なぜ中途覚醒は起きるのか。中途覚醒を解消して、若い頃のような「熟睡」を手に入れることはできるのか。このテーマ別特集では、中途覚醒の原因と、それを解消するための対策を一挙紹介していく。

  • 強い足腰を維持するための「骨」の強化法

    健康長寿の大敵となる「骨の脆弱化」を予防するには、若いうちから「骨を強くする生活習慣」を取り入れていくことが大切だ。このテーマ別特集では、骨が弱くなるメカニズムや危険因子、骨を強く保つための生活習慣のポイントなどについて解説していく。

  • もの忘れと認知症の関係は? 認知症リスクを下げる生活のポイント

    年を取っても認知症にはならず、脳も元気なまま一生を終えたいと誰もが思うもの。しかし、「名前が出てこない」「自分が何をしようとしたのか忘れる」といった“もの忘れ”は、中高年になると誰もが経験する。⾃分は周りと比べて、もの忘れがひどいのでは? ひょっとして認知症が始まったのか? と不安になる人も多い。このテーマ別特集では、もの忘れの原因や、将来の認知症にどうつながるのか、認知症を予防するにはどうすればいいのかについて、一挙にまとめて紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.