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よくかむ・口の乾燥防ぐ… 減塩へ薄味の食習慣を

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旅行や行楽などで外食をする機会が増えたときに気をつけたいのが塩分の取り過ぎだ。4月から国の摂取目標値が従来より1日当たり0.5~1グラム減り、厳しくなった。食塩の取り過ぎは高血圧に直結し、腎臓や心臓に負担をかける万病のもと。かみごたえのある食事を選んだり、だしを活用したりするなど、薄味でもおいしく食べる工夫を習慣づけたい。

国の目標値厳しく

 厚生労働省は栄養素などの1日の摂取量の目安を示す食事摂取基準を作成、5年ごとに改訂している。2015年4月からの新基準では食塩について18歳以上の男性で1日当たり8グラム、女性で同7グラムとした。従来基準より、みそ汁半杯から1杯強に含まれる塩分量を減らした。13年に世界保健機関(WHO)が25年までに男女ともに5グラム未満とする目標値を公表。国際的にも目標値を6グラム未満としている国が多く、日本も一段の減塩方針を強めた。

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 東京女子医科大学の渡辺尚彦准教授はよくかんで食べる必要がある食事を取り入れるよう指導している。「かみごたえのある食べ物なら薄味でもおいしく食べられる」からだ。よくかまなくてはならない食べ物はかむ時間が長くなるため口の中に味が行き渡る。薄味でも味を感じやすくなり、毎日続けやすくなるという。

 高血圧の患者に、シリアルとドライフルーツが混ざったグラノーラを1日1食取り入れてもらった。グラノーラに含まれる食塩は1食0.2グラムほど。よくかまないと飲み込みにくい。50代のある女性は、日ごろスーパーの総菜などを食べることが多く血圧がなかなか下がらなかった。1日1食をグラノーラ食にすると食べ始めてから数週間で血圧は144から137まで下がった。「1日1食だけでも塩分を減らせると、1日分の摂取量をかなり抑えられる」(渡辺准教授)

 日本の食塩の摂取量は年々減ってきている。だが2013年の国民健康・栄養調査報告によると20代以上の摂取量は平均で1日10.2グラム。和食を好む日本人にとって、塩分は欠かせない味で減らすのは大変。人体が1日に必要な食塩量は1.5グラムとされ、日本人の食塩摂取量は相当多い。

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