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50代で増える不眠の悩み 「早く寝よう」が悪循環招く

ベッドに入って眠れないときは寝室から出る習慣に

 日本経済新聞電子版

昼寝に注意

 体に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなる。個人差もあるが50代で6.5時間程度、60代以降は6時間で十分。それ以上は快眠を妨げかねない。8時間睡眠が理想と言われることも多いが「8時間眠ってスッキリできるのは若者だけ。中高年以降は『しっかり長く寝る』との発想はやめた方がいい」(三島部長)。

 昼寝も要注意だ。睡眠不足で頭がボーッとしているようなとき、少し昼寝をするとすっきりする。だがこの方法は、実は若い世代向きの対策だ。「中高年以降で不眠に悩んでいる人が昼寝をすると、夜、ますます眠りにくくなる。昼寝は極力避けよう」と三島部長。

 どうしても眠いなら、午後3時までのなるべく早い時間帯で20分以内にとどめると夜の睡眠への影響が少なくて済む。日中の運動は睡眠の質を高めるのに有効とされる。だが、不眠に悩む中高年の場合、疲労感から昼寝したくなり、深夜に目がさえることもある。特に午前中の運動だとそうなりがちなので、散歩などは夕方が望ましい。

 なお、睡眠の悩みの背後に、うつ病や睡眠時無呼吸症候群といった病気が隠れているケースも多い。あてはまるようなら医療機関を受診しよう。

本当に困ったら、薬も助けに

 睡眠薬を飲むのも手だ。ただ、無いと眠れなくなるなどの「依存性が心配」という人もいるだろう。内山氏は「依存性が問題になるのは大量に服用の場合。1日1錠程度なら大丈夫だ」と話す。

 長期間飲むと認知症のリスクが高まるというニュースもあった。三島氏によれば「国際的に、リスクが少し高まるとする研究と差はないという研究が半々」。一方、不眠がアルツハイマー病のリスクを上げるとの研究もある。「必要な時は飲み、不要になったらやめるのが正解」と指摘する。

 薬代わりにアルコールを飲む人もいるが、眠りを浅くし、中途覚醒が増える。代わりにはならないことを覚えておこう。

(ライター 北村 昌陽)

[日経プラスワン2016年3月12日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「病気・医療」からの転載です。

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