日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > からだケア  > トピックス from 日経電子版  > 股関節の可動域広げよう キレと柔軟性保つお勧め体操
印刷

トピックス from 日経電子版

股関節の可動域広げよう キレと柔軟性保つお勧め体操

 日本経済新聞電子版

普段はあまり意識しない股関節。立ったり歩いたりのほか、様々な運動においても重要な役割を果たしている。年を重ねても関節の可動域をしっかり保つことで、腰や膝(ひざ)に痛みがなく動きやすい体を維持しよう。

モデルは桜美林大学芸術文化学群講師・渡辺久美

 股関節は大腿骨と骨盤が接する部分の関節を指す。骨盤の寛骨臼(かんこつきゅう)というお椀状のところに、ボールの形をした大腿骨の骨頭(こっとう)が入り込んだ構造だ。骨盤で体重を支えることと、膝の屈伸や歩行など脚を動かすことを、円滑に連動させている。

 しかし、座りすぎや運動不足、加齢などで股関節の周辺の筋肉は、こわばったり衰えたりしやすい。放置すると股関節の可動域が狭くなり、体の動きが鈍くなるほか、腰痛や膝痛を起こしかねないので注意が必要だ。

 股関節の障害は痛みが出てから気づくことが多い。実際はそれまでに「しゃがみにくい」など様々な変化が起こっている。普段から異常がないか気にかけ、周辺の筋肉を動かしておくことで、股関節の不調を防ぐことができる。

 まずはチェック。股関節周辺に(1)違和感がないか確認しよう。あぐらをかいて片膝を立てる。立てていない方の膝に軽く手を乗せ、股関節の開きにくさや違和感がないかを見る。左右に違いがあるかも確認。変化があれば筋肉の張りや衰えが想定される。

 続いて、股関節まわりの筋肉をほぐす。最初はイスに浅めに座り、リラックスした状態で緩やかに(2)脚の開閉を行う。さらに、片脚を斜め前に軽く伸ばし、つま先から腿の付け根まで脚全体を(3)内・外へ回す

 座りっぱなしや立ち仕事が続いたときは(4)臀部(でんぶ)ストレッチがお勧め。イスに座った状態で片足をもう一方の膝に乗せ、背筋を伸ばした状態で息を吐きながら軽く前傾する。

 股関節がほぐれてきたところで、周辺の筋力アップ。まずは(5)横向き開閉。床に横向きで寝転び、脚をそろえ両膝を曲げる。そして片方の膝を開いて戻す。できるだけ骨盤が床に垂直に立つようにして、臀部の動きを意識する。

 次は(6)膝曲げ運動。横向きに寝転んだまま両脚を軽く曲げる。そして、上側にある膝を90度程度に曲げたまま前後にゆっくり動かす。

 さらに臀部に直接働きかける(7)横に上げ・下げ。よつばいになり、片膝を90度程度に曲げたまま横方向に上げ下げする。よつばいを保つ時には、肩が手首より前に出過ぎないように。手首を痛めやすいので注意しよう。

 筋力の動きも滑らかにしたい。日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上には、(8)膝を上げて回す運動が有効だ。机など安定した物に手を添えて立ち、片方の膝を引き上げ丁寧に前後に回す。

◇     ◇     ◇

 2017年3月に始まった「体操編」の連載は、今回で終了します。私たちは腰や膝、肩などの変調を痛みというサインが出てから察知することが多いが、その前に気づきたい。日ごろから「動きにくさ」がないかなど、小まめなチェックとメンテナンスを心がけ「動きにキレのある体」を維持していただきたい。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2021年3月6日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 痛風だけじゃない!「高すぎる尿酸値」のリスク

    尿酸値と関係する病気といえば「痛風」を思い浮かべる人が多いだろう。だが、近年の研究から、尿酸値の高い状態が続くことは、痛風だけでなく、様々な疾患の原因となることが明らかになってきた。尿酸値が高くても何の自覚症状もないため放置している人が多いが、放置は厳禁だ。本記事では、最新研究から見えてきた「高尿酸血症を放置するリスク」と、すぐに実践したい尿酸対策をまとめる。

  • 早期発見、早期治療で治す「大腸がん」 適切な検査の受け方は?

    日本人のがんの中で、いまや罹患率1位となっている「大腸がん」。年間5万人以上が亡くなり、死亡率も肺がんに次いで高い。だがこのがんは、早期発見すれば治りやすいという特徴も持つ。本記事では、大腸がんの特徴や、早期発見のための検査の受け方、かかるリスクを下げる日常生活の心得などをまとめていく。

  • 放置は厳禁! 「脂肪肝」解消のコツ

    人間ドック受診者の3割以上が肝機能障害を指摘されるが、肝臓は「沈黙の臓器」だけあって、数値がちょっと悪くなったくらいでは症状は現れない。「とりあえず今は大丈夫だから…」と放置している人も多いかもしれないが、甘く見てはいけない。肝機能障害の主たる原因である「脂肪肝」は、悪性のタイプでは肝臓に炎症が起こり、肝臓の細胞が破壊され、やがて肝硬変や肝がんへと進んでいく。誰もが正しく知っておくべき「脂肪肝の新常識」をまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.