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歩いて病気予防、目安は? やりすぎると免疫力低下

糖尿病なら1日8000歩、早歩きで負荷プラス

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運動不足が健康に良くないのは当たり前。でも医師から「適度に運動しましょう」と言われ、ふと考え込んでしまうことはないだろうか。「どんな運動を、どれだけすれば?」。特に若い頃に比べて思い通りに体が動きづらい高齢者にとっては悩ましい。実は専門家にとっても関心事で、様々な研究をしている。新しい成果を知り、日々の健康づくりに役立てたい。

 奈良県橿原市の桝谷信治さん(70)は5日、奈良県健康ステーション(同市)を訪れ、担当者に活動量計を差し出した。身に付けて家事や散歩、買い物など日常生活の歩数を計るのが活動量計。記録されたデータを基に、桝谷さんは1月1カ月間の状況が記載された「あんしん生活MYカルテ」を受け取った。

 平均歩数は1日6129歩で、うち25分が「中強度」の運動にあたるという結果だった。中強度は高齢者の場合、何とか会話できる程度の早歩きや草むしり、自転車こぎなどが該当する。「目標の8千歩に足りなかった」と残念がる桝谷さんに、担当者は「2月はもう少し頑張りましょうね」と声を掛けた。

 糖尿病を抱える桝谷さんは医師から運動するよう言われ、「この年で何をしたらいいのか」と悩んだ。たどり着いたのが奈良県が2014年から普及に取り組む「おでかけ健康法」だ。

 この健康法では1日8千歩、うち中強度の運動を20分含むことを目標に、日々の活動量を増やしていく。提唱した東京都健康長寿医療センター研究所(東京・板橋)の青柳幸利運動科学研究室長は2000年から群馬県中之条町の高齢者約5千人を追跡調査し、運動量と様々な病気の発症率の関係を調査した。

(注)東京都健康長寿医療センター研究所の調査結果に基づき作成。中強度の運動は高齢者の場合、会話ができる程度の早歩きが目安。
(注)東京都健康長寿医療センター研究所の調査結果に基づき作成。中強度の運動は高齢者の場合、会話ができる程度の早歩きが目安。
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 例えば1日4千歩、うち中強度の運動を5分以上していたグループでは、それより少ないグループに比べてうつ病の発症率は10分の1以下だった。同様の結果が▽認知症や脳卒中は5千歩(中強度は7分30秒)▽一部のがんや骨粗しょう症は7千歩(同15分)糖尿病などは8千歩(同20分)――と確認されたという。

 それぞれの運動量が各疾患の予防につながる目安という。ただ歩けば歩くほどその効果が高まるかというと、頭打ちがみられた。青柳室長は「運動のしすぎは疲労がたまったり、足腰への負担が大きくなったりする」と指摘。頑張りすぎない適度な運動として「1日8千歩、中強度20分」を推奨しているという。

 厚生労働省が13年にまとめた「健康づくりのための身体活動基準」も参考になる。国内外の研究成果を基に、65歳以上は「どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分」すべきだとする。18~64歳なら「歩行または同等以上を毎日60分」とし、これとは別に「息が弾み汗をかく程度の運動を1週間で計60分」するのが望ましいとしている。

 感染症などから身を守る「免疫」の働きを高めるためにも、適度な運動は重要だ。運動不足の解消は免疫力を向上させる一方、過度になると逆に低下する。運動量が非常に多いアスリートが「風邪を引きやすい」とされるのはこのためだ。

 では免疫力が高くなる運動量はいかほどだろうか。早稲田大学スポーツ科学学術院(埼玉県所沢市)の赤間高雄教授は、風邪のウイルスが粘膜に侵入するのを防ぐ唾液内の「分泌型免疫グロブリンA」に注目。平均71歳の284人について、分泌速度を調べた。

 高齢者の1日の歩数を4分割してみたところ、上から2番目(5968~7673歩)がこの物質を最も速く分泌していた。人それぞれで一概には言えないが、1日7千歩程度が免疫力を高める運動の目安になりそうだという。

 赤間教授は「高齢者の多くは運動不足で、健康づくりのために活動量を増やしても簡単には過度にならない」と指摘する。もうすぐ春。ほどほどの運動を楽しんでみてはいかがだろうか。

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