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冷えや腰痛、関節痛 「足の底」伸ばして改善

足指曲げ伸ばし 筋肉刺激して足の機能アップ

 日本経済新聞電子版

冬につらさが増す膝痛や腰痛、全身の冷え。実は足の機能低下と密接に関係している。足にあるアーチの構造が崩れると、全身の骨の位置関係に影響を及ぼすためだ。寒い時期こそ足底筋群を刺激して冷えを解消し、全身のバランスを整えよう。

足底筋群を刺激して、冷えや膝痛、腰痛を解消しよう。(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)
足には3つのアーチがある
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 足は片足28個の小さな骨と筋肉、靱帯で構成され、縦横にアーチを形作る。アーチは親指の付け根からかかと(内側アーチ)、小指の付け根からかかと(外側アーチ)、親指の付け根から小指の付け根(横アーチ)の3つある(イラスト参照)。

 これらのアーチは日常動作や運動時の着地の際に衝撃を吸収する役割と、足を蹴り出す時のバネの機能を持つ。足の裏にある足底筋群が弱ったり硬くなったりすると、アーチが崩れて、外反母趾(ぼし)など足のトラブルを招く

 足のアーチは膝関節や股関節、骨盤、腰椎などと連動しているため、ゆがみが生じると膝関節の変形や股関節痛、腰痛など不調が全身に広がる。歩幅が狭くなり、運動機能が低下する。血行不良による冷えやしもやけ、足のけいれんなども招く。

 1. 足の機能を足指曲げでチェックしよう

◆写真1
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 アーチ機能を保つには、足底筋群を適度に刺激し、柔軟性と筋力を保つことが大切。足底筋群と全身を一緒に動かして、多くの筋との連携を促すことが特に重要になる。

 運動前に足底筋群の元気度を「足指曲げ」(写真1参照)で確認しよう。足指が真上から見えるように椅子に座り、足指を土踏まずに向けてできる限り曲げる。足の爪が隠れて見えない状態が目標だ。

 2. 足首と足指周りをストレッチ

◆写真2
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 始めに足首と足指周りをストレッチする(写真2)。片足を軽く後ろに引いて、足の甲を床に付け、ゆっくりと足首を正面に押し出すようにして伸ばす(A)。次に、くるぶしを足の外側に押し出すように伸ばす(B)。

 続いて足指を前後に曲げる。片足を前に出し、足指の上側を床に着けてつま先を折り曲げる。甲側の第二関節から指の付け根にかけて伸ばす(C)。今度は足を後ろに引いて、つま先立ちをする時のように足指を甲に向けて曲げ、指の腹から付け根にかけて伸ばす(D)。1ポーズあたり10秒が目安だ。

 3. 全身と連動した足底筋トレーニングで鍛えよう

◆写真3
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 次は全身連動型のトレーニングだ(写真3)。壁や椅子に手を添えて、両足をそろえて立つ。かかとを合わせて足指を軽く反らせつつ、つま先を開いていく(つま先反らし)。

 両足のつま先を合わせたまま、足裏を縮めるように足指を曲げて、左右のかかとを離す(かかと開き)。最後につま先をそろえて、かかとをゆっくりと高く上げる。(かかと上げ

 いずれも8秒ほどかけて、ゆっくり滑らかに動いてほしい。2~4セットほど続ける。下腹をへこませるようにして、足から膝、腰、上体を意識しながら取り組もう。お尻を突き出したり、腰が反ったりしないように注意する。

 終わったら、再度(1)で足の状態のチェックを。運動前よりも足指が曲がり、爪が見えにくくなっただろうか。

 足の手入れ時には、爪や皮膚の様子に加えて元気度も確認してほしい。足底筋群に適度な刺激を与えるのを習慣づけたい。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2018年2月3日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「健康づくり」からの転載です。