冷えや腰痛、関節痛 「足の底」伸ばして改善

　1. 足の機能を足指曲げでチェックしよう

　アーチ機能を保つには、足底筋群を適度に刺激し、柔軟性と筋力を保つことが大切。足底筋群と全身を一緒に動かして、多くの筋との連携を促すことが特に重要になる。

　運動前に足底筋群の元気度を「足指曲げ」（写真1参照）で確認しよう。足指が真上から見えるように椅子に座り、足指を土踏まずに向けてできる限り曲げる。足の爪が隠れて見えない状態が目標だ。

　2. 足首と足指周りをストレッチ

　始めに足首と足指周りをストレッチする（写真2）。片足を軽く後ろに引いて、足の甲を床に付け、ゆっくりと足首を正面に押し出すようにして伸ばす（A）。次に、くるぶしを足の外側に押し出すように伸ばす（B）。

　続いて足指を前後に曲げる。片足を前に出し、足指の上側を床に着けてつま先を折り曲げる。甲側の第二関節から指の付け根にかけて伸ばす（C）。今度は足を後ろに引いて、つま先立ちをする時のように足指を甲に向けて曲げ、指の腹から付け根にかけて伸ばす（D）。1ポーズあたり10秒が目安だ。

　3. 全身と連動した足底筋トレーニングで鍛えよう

　次は全身連動型のトレーニングだ（写真3）。壁や椅子に手を添えて、両足をそろえて立つ。かかとを合わせて足指を軽く反らせつつ、つま先を開いていく（つま先反らし）。

　両足のつま先を合わせたまま、足裏を縮めるように足指を曲げて、左右のかかとを離す（かかと開き）。最後につま先をそろえて、かかとをゆっくりと高く上げる。（かかと上げ）

　いずれも8秒ほどかけて、ゆっくり滑らかに動いてほしい。2～4セットほど続ける。下腹をへこませるようにして、足から膝、腰、上体を意識しながら取り組もう。お尻を突き出したり、腰が反ったりしないように注意する。

　終わったら、再度(1)で足の状態のチェックを。運動前よりも足指が曲がり、爪が見えにくくなっただろうか。

　足の手入れ時には、爪や皮膚の様子に加えて元気度も確認してほしい。足底筋群に適度な刺激を与えるのを習慣づけたい。

（早稲田大学スポーツ科学学術院　荒木邦子）

［NIKKEIプラス1　2018年2月3日付］