日経グッデイ

こころによく効く!3つの食べ方ルール

豚肉でビタミンBをチャージして、元気なこころと体に!

3つの食べ方ルール:その3~夕食は豚肉を使ってビタミンB群をとる

何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第3回は、ビタミンB群がしっかりとれる豚肉を活用した夕食のレシピを紹介。豚肉には、たっぷりのたんぱく質に加え、ビタミンB1などが豊富! ネギ類と合わせてビタミンB群の吸収を高めたり、卵を加えてたんぱく質量をアップさせよう!

疲れにくい体とこころの安定に必要なビタミンB群

 豚肉は、心を元気にするために不可欠なたんぱく質に加えて、糖の代謝に必要なビタミンB群を一緒にとれる優れものだ。特に、ビタミンB1の含有量は牛や鶏肉の約10倍と、ダントツ。わずか100gのヒレ肉(中型種豚)を食べれば、1.22mgのビタミンB1がとれ、成人男性の1日の推奨量1.4mg、女性ならぱ1.1mgをほぼクリアできる。

 このビタミンB1の吸収率をさらに高めるのが、タマネギやニンニクなどのネギ科の食材。ぜひ一緒に食べよう。また、赤身の豚肉には、体で吸収されやすいヘム鉄が豊富。現代女性に多い鉄不足による貧血の悩みも解決できる!

たんぱく質とビタミンB群が豊富な代表的な食材

 たんぱく質をとるなら、肉や魚がおすすめ。同時に鉄分をとることもできる。 またビタミンB群は赤身肉やレバー、青魚、貝類に多い。

ビタミンB不足を補う
「心を安定させるには、普段の食事からビタミンB1とナイアシンを中心に、B6、B12などもとるようにした い」(定さん)
B1を補うなら
豚ヒレ肉 (1枚100g)
  • ビタミンB1 … 0.98mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.56g
ナイアシンを補うなら
カツオ節 (100g当たり)
  • ナイアシン … 45mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.62g
ナイアシンを補うなら
シイタケ (1枚100g)
  • ナイアシン … 3.8mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.04g
B12を補うなら
シジミ (100g当たり)
  • ビタミンB12 … 62.4mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.13g

たんぱく質不足を補う
1日に必要なたんぱく質量は「標準体重×1.14g」が目安。「肉か魚100gに、卵や大豆製品を組み合わせとるといい」(柏崎さん)
マグロ (4切れ50g)
  • たんぱく質 … 13.2g
  • 飽和脂肪酸 … 0.13g
サケ (1切れ80g)
  • たんぱく質 … 17.8g
  • 飽和脂肪酸 … 0.53g
青魚 (アジ切り身 80g)
  • たんぱく質 … 16.6mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.39mg
鶏もも肉皮つき (1枚250g)
  • たんぱく質 … 40.5g
  • 飽和脂肪酸 … 10.75g

※数値は「五訂増補日本食品標準成分表」から算出。重量はすべて正味。

レシピ[7] 豚ヒレ肉のオニオンステーキ

黒酢とナッツのソースが好相性 簡単イチオシ!
    1人分
  • ビタミンB1: 1.15mg
  • ナイアシン: 7.3mg
  • たんぱく質: 34.5g
  • 食物繊維: 7.2g
材料(2人分)
  • 豚ヒレ肉(とんかつ用) …… 200g
  • タマネギ(輪切り) …… 2枚
  • オリーブ油 …… 大さじ1
  • A
     醤油 …… 大さじ1と1/2
     酒・みりん・黒酢(穀物酢でも可) …… 各大さじ1
  • ローストアーモンド(粗く砕く) …… 6粒
  • 塩・コショウ・小麦粉 …… 各適量
  • 塩ゆでしたブロッコリー …… 2房
  • ミニトマト …… 2個
作り方
  • (1) 豚肉に塩とコショウを振り、小麦粉をまぶす。タマネギは1cmの厚さに切る。
  • (2) フライパンにオリーブ油を中火で熱して、豚肉とタマネギをじっくり両面焼き、器に重ねて盛る。
  • (3) (2)を作ったフライパンにAを入れて軽く煮詰め、豚肉にかける。ブロッコリーとミニトマトを添える。
ワンポイント・アドバイス

 豚肉は、ももやヒレのブロックをスライスしてもいい。その場合、1.5cmほどの厚さに切るといい。

レシピ[8] 豚肉とチンゲン菜のチャンプル

豚とカツオでうまみたっぷり
    1人分
  • ビタミンB1: 0.55mg
  • ナイアシン: 4.45mg
  • たんぱく質: 21.1g
  • 食物繊維: 1g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐 …… 1/2丁
  • 豚もも肉薄切り …… 100g
  • チンゲン菜 …… 1株
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • ショウガ …… 1片(10g)
  • A
     カツオ節 …… 1袋(5g)
     酒 …… 大さじ1
     オイスターソース・醤油 …… 各小さじ1
     塩・コショウ …… 各少々
  • B
     卵 …… 1個
     酒 …… 大さじ1
     塩・コショウ …… 各少々
作り方
  • (1) 豆腐の水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。
  • (2) 豚肉、チンゲン菜をひと口大に切り、ショウガを千切りにする。
  • (3) フライパンにゴマ油とショウガを入れて中火で熱し、香りが立ったら豚肉を入れ炒める。豚肉の色が変わったら、豆腐とチンゲン菜を入れて炒め合わせ、Aを加えて混ぜる。
  • (4) (3)に、よく混ぜたBを入れてさっと火を通す。
ワンポイント・アドバイス

 豆腐は、キッチンペーパーに包み、しばらく置くとしっかり水切りできる。沖縄豆腐を使ってもいい。

レシピ[9] 小魚入り肉豆腐

砂糖なしでさっぱりとした味に
    1人分
  • ビタミンB1: 0.99mg
  • ナイアシン: 8.0mg
  • たんぱく質: 32.8g
  • 食物繊維: 1g
材料(2人分)
  • 豚もも肉薄切り …… 200g
  • 木綿豆腐 …… 1/2丁
  • ネギ …… 1本
  • A
     水 …… 1カップ
     イリコ …… 15g
     酒・醤油・みりん …… 各大さじ3
作り方
  • (1) 豆腐を1.5cmほどの厚さにし、ネギを5cmの長さのぶつ切りにする。豚肉を食べやすい大きさに切る。
  • (2) 鍋にAを入れて中火で煮立て、豚肉とネギを入れ5~6分煮る。
  • (3) (2)に豆腐を加えて火を通す。
ワンポイント・アドバイス

 豆腐の代わりに、厚揚げや油揚げを使うとコクが出る。七味唐辛子を振ると、ちょっぴり大人の味に。

レシピ[10] 豚と豆腐のスンドゥブ風

豚肉のビタミンB群と豆腐のたんぱく質がたっぷり!

元気のもとをたっぷりとろう! これがおすすめの一品
    1人分
  • ビタミンB1: 0.35mg
  • ナイアシン: 3.15mg
  • たんぱく質: 15.6g
  • 食物繊維: 2.2g
材料(2人分)
  • 豚もも肉薄切り …… 100g
  • 干しシイタケ …… 2枚
  • ニンジン …… 1/4本
  • タマネギ …… 1/2個
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • 韓国粉唐辛子 …… 小さじ1(なければ一味唐辛子少々でも可)
  • A
     水 …… 2カップ
     イリコ …… 15g
     味噌 …… 大さじ1
     コチュジャン …… 大さじ1
  • 絹ごし豆腐 …… 1丁
  • 卵 …… 1個
作り方
  • (1) 干しシイタケを水で戻し、半分から1/4ぐらいにそぎ切る。
  • (2) ニンジンは3mm厚の短冊切りに、タマネギはくし切りに、豚肉は食べやすい大きさに切る。
  • (3) 鍋にゴマ油を入れ中火で熱し、豚肉をさっと炒める。残りの野菜を加えて炒め、韓国粉唐辛子を加えて混ぜる。
  • (4) (3)にAを加えて5~6分煮たら、豆腐を崩しながら入れる。
  • (5) (4)がひと煮立ちしたら溶き卵を回し入れる。
ワンポイント・アドバイス

 味噌の種類は何でもOK。白菜やキムチを入れてもおいしい。干しシイタケを早く戻したいときには、耐熱容器にひたひたの水と一緒に入れ、電子レンジで1~2分加熱する。


(取材・文:武田京子/撮影:小林キユウ)

柏崎良子さん
マリヤ・クリニック 院長
柏崎良子さん 自らの心の不調の経験を食生活の改善で克服。血糖値の乱高下による心の不調を、栄養医学に基づき治療している。著書に『食べて治すうつ症状』(学研)、『低血糖症と精神疾患治療の手引』(イーグレーブ)ほか。
定真理子さん
新宿溝口クリニック チーフ栄養カウンセラー
定真理子さん 栄養療法カウンセラー。クリニックでのカウンセリングのほか、全国でセミナーを行う。「どうしても甘い物を食べるなら、空腹時でなく食後のデザートに」。著書に『妊娠体質に変わる食べ方があった!』(青春出版)。