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こころによく効く!3つの食べ方ルール

豚肉でビタミンBをチャージして、元気なこころと体に!

3つの食べ方ルール:その3~夕食は豚肉を使ってビタミンB群をとる

何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第3回は、ビタミンB群がしっかりとれる豚肉を活用した夕食のレシピを紹介。豚肉には、たっぷりのたんぱく質に加え、ビタミンB1などが豊富! ネギ類と合わせてビタミンB群の吸収を高めたり、卵を加えてたんぱく質量をアップさせよう!

疲れにくい体とこころの安定に必要なビタミンB群

 豚肉は、心を元気にするために不可欠なたんぱく質に加えて、糖の代謝に必要なビタミンB群を一緒にとれる優れものだ。特に、ビタミンB1の含有量は牛や鶏肉の約10倍と、ダントツ。わずか100gのヒレ肉(中型種豚)を食べれば、1.22mgのビタミンB1がとれ、成人男性の1日の推奨量1.4mg、女性ならぱ1.1mgをほぼクリアできる。

 このビタミンB1の吸収率をさらに高めるのが、タマネギやニンニクなどのネギ科の食材。ぜひ一緒に食べよう。また、赤身の豚肉には、体で吸収されやすいヘム鉄が豊富。現代女性に多い鉄不足による貧血の悩みも解決できる!

たんぱく質とビタミンB群が豊富な代表的な食材

 たんぱく質をとるなら、肉や魚がおすすめ。同時に鉄分をとることもできる。 またビタミンB群は赤身肉やレバー、青魚、貝類に多い。

ビタミンB不足を補う
「心を安定させるには、普段の食事からビタミンB1とナイアシンを中心に、B6、B12などもとるようにした い」(定さん)
B1を補うなら
豚ヒレ肉 (1枚100g)
  • ビタミンB1 … 0.98mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.56g
ナイアシンを補うなら
カツオ節 (100g当たり)
  • ナイアシン … 45mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.62g
ナイアシンを補うなら
シイタケ (1枚100g)
  • ナイアシン … 3.8mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.04g
B12を補うなら
シジミ (100g当たり)
  • ビタミンB12 … 62.4mg
  • 飽和脂肪酸 … 0.13g

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