何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第2回は、小腹が空いたときの間食の選び方。甘い物をできるだけ避け、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。たんぱく質が豊富なチーズや、ビタミン、ミネラルいっぱいのナッツがオススメです。

空腹時に甘い物は避け、たんぱく質、ビタミンが豊富な食品をとる

　小腹が空いたときこそ、糖質が少ない“おやつ”をとりたい。これは血糖値をコントロールすることにもつながり、急激に上がって、下がることで起こる「イライラ」や「うつうつ」を防いでくれる。

　間食としてお薦めなのが、チーズやナッツ類。例えばプロセスチーズは約23％がたんぱく質の食材で、糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができる。チーズを選ぶときはエメンタールやエダムなど、ハードタイプの方がたんぱく質が豊富だ。

　一方、ナッツ類にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、GI（下記参照）が低く血糖値の安定に良い食材。次に紹介するレシピのようなおやつにするもよし、そのまま食べるでもよし。持ち歩きやすいので、バッグにいつも忍ばせておこう！

　次のページからは、間食に向いたレシピを紹介。

食材は“白系”より“茶系”を選ぶ　「GI」を知っておくと便利！

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　糖質を含む食材でも、糖の吸収が早く、急激に血糖値を上げるものと、反対に緩やかに上げるものがある。異なる食品で糖質量で50gを摂取したときの血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で示したものを「GI（グリセミックインデックス）」という。血糖値を緩やかに上げる食材は、当然、血糖値の乱れを起しにくい。では、どんな食材がいいのか。例えば、白米より玄米、白パンより全粒粉パンなどと、未精製の食品を見わけて選ぶといい。左の表を参考に、できればGIの値が60以下のものを選ぶように心がけよう。

レシピ［4］　カリカリチーズ

レンジで温めるだけ　持ち歩きもできる　簡単イチオシ！

1人分

• ビタミンB1： 0.02mg
• ナイアシン： 0.2mg
• たんぱく質： 16.7g
• 食物繊維： 0.3g

材料（作りやすい分量）

• スライスチーズ（溶けないタイプ） …… 4枚
• 青のり・煎りゴマ・粗びきコショウ …… 各適量

作り方

• （1） スライスチーズを3等分に切り、青のり、炒りゴマ、粗びきコショウを振る。
• （2） 平らな皿にオーブンシートを敷き、（1）をのせて、ラップをかけずに、電子レンジで4～5分加熱する。
• （3） レンジから出し、チーズがまだ軟らかい場合はさらに30秒、カリッとなるまで加熱する。

ワンポイント・アドバイス

　加熱が終わったら、すぐに取出す。カレー粉や桜エビ、黄な粉などをトッピングしてもおいしい。

レシピ［5］　クリームチーズボール

ドライフルーツのほのかな甘みが ◎

1人分

• ビタミンB1： 0.12mg
• ナイアシン： 0.9mg
• たんぱく質： 13.4g
• 食物繊維： 3.6g

材料（直径3cm大のチーズボール7～8個分）

• ナッツ（クルミなど好みのもの）、ドライフルーツ（レーズンやアンズなど） …… 各25g
• クリームチーズ …… 100g（室温で軟らかくしておく）

作り方

• （1） ナッツとドライフルーツを細かく刻む。
• （2） ボウルにクリームチーズを入れてよく練り、（1）を入れて混ぜ、ひと口大に丸める。

ワンポイント・アドバイス

　クリームチーズを早く軟らかくしたいときには、電子レンジで10～20秒加熱すると軟らかくなる。

レシピ［6］　ナッツバー

しっかりかめて腹持ちもいい

1人分

• ビタミンB1： 0.38mg
• ナイアシン： 10.4mg
• たんぱく質： 19.9g
• 食物繊維： 8.2g

材料（9cm×3cmのバー4～5本分）

• 好みのナッツ …… 3/4カップ
• ハチミツ・キビ砂糖 …… 各大さじ2
• レーズン …… 大さじ2
• 全粒シリアル（できれば無糖のもの） …… 3/4カップ

作り方

• （1） 好みのナッツを粗く刻む。
• （2） 鍋にハチミツとキビ砂糖を入れて沸騰させ、（1）とレーズンを入れて混ぜる。火を止めて、全粒シリアルを加えてよく混ぜる。
• （3） バットや弁当箱など角型の容器にオーブンシートを敷き、（2）を入れオーブンシートで覆い、上からしっかり押す。粗熱が取れて固まったら、食べやすい大きさに切る。

ワンポイント・アドバイス

　加糖の全粒シリアルを使う場合には、キビ砂糖を大さじ1に減らす。ナッツは、市販のミックスナッツでOK。写真は、ピーナッツ：アーモンド：クルミ=2：1：1。

（取材・文：武田京子／撮影：小林キユウ）

柏崎良子さん
マリヤ・クリニック 院長

自らの心の不調の経験を食生活の改善で克服。血糖値の乱高下による心の不調を、栄養医学に基づき治療している。著書に『食べて治すうつ症状』（学研）、『低血糖症と精神疾患治療の手引』（イーグレーブ）ほか。

定真理子さん
新宿溝口クリニック チーフ栄養カウンセラー

栄養療法カウンセラー。クリニックでのカウンセリングのほか、全国でセミナーを行う。「どうしても甘い物を食べるなら、空腹時でなく食後のデザートに」。著書に『妊娠体質に変わる食べ方があった！』（青春出版）。

（出典：日経ヘルス2011年3月号）