日経グッデイ

こころによく効く!3つの食べ方ルール

小腹が空いたときの間食は「チーズ」や「ナッツ」を選ぶ!

3つの食べ方ルール:その2~糖質を抑えて血糖値を上げないこと

何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第2回は、小腹が空いたときの間食の選び方。甘い物をできるだけ避け、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。たんぱく質が豊富なチーズや、ビタミン、ミネラルいっぱいのナッツがオススメです。

空腹時に甘い物は避け、たんぱく質、ビタミンが豊富な食品をとる

 小腹が空いたときこそ、糖質が少ない“おやつ”をとりたい。これは血糖値をコントロールすることにもつながり、急激に上がって、下がることで起こる「イライラ」や「うつうつ」を防いでくれる。

 間食としてお薦めなのが、チーズやナッツ類。例えばプロセスチーズは約23%がたんぱく質の食材で、糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができる。チーズを選ぶときはエメンタールやエダムなど、ハードタイプの方がたんぱく質が豊富だ。

 一方、ナッツ類にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、GI(下記参照)が低く血糖値の安定に良い食材。次に紹介するレシピのようなおやつにするもよし、そのまま食べるでもよし。持ち歩きやすいので、バッグにいつも忍ばせておこう!

 次のページからは、間食に向いたレシピを紹介。

食材は“白系”より“茶系”を選ぶ 「GI」を知っておくと便利!
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 糖質を含む食材でも、糖の吸収が早く、急激に血糖値を上げるものと、反対に緩やかに上げるものがある。異なる食品で糖質量で50gを摂取したときの血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で示したものを「GI(グリセミックインデックス)」という。血糖値を緩やかに上げる食材は、当然、血糖値の乱れを起しにくい。では、どんな食材がいいのか。例えば、白米より玄米、白パンより全粒粉パンなどと、未精製の食品を見わけて選ぶといい。左の表を参考に、できればGIの値が60以下のものを選ぶように心がけよう。

レシピ[4] カリカリチーズ

レンジで温めるだけ 持ち歩きもできる 簡単イチオシ!
    1人分
  • ビタミンB1: 0.02mg
  • ナイアシン: 0.2mg
  • たんぱく質: 16.7g
  • 食物繊維: 0.3g
材料(作りやすい分量)
  • スライスチーズ(溶けないタイプ) …… 4枚
  • 青のり・煎りゴマ・粗びきコショウ …… 各適量
作り方
  • (1) スライスチーズを3等分に切り、青のり、炒りゴマ、粗びきコショウを振る。
  • (2) 平らな皿にオーブンシートを敷き、(1)をのせて、ラップをかけずに、電子レンジで4~5分加熱する。
  • (3) レンジから出し、チーズがまだ軟らかい場合はさらに30秒、カリッとなるまで加熱する。
ワンポイント・アドバイス

 加熱が終わったら、すぐに取出す。カレー粉や桜エビ、黄な粉などをトッピングしてもおいしい。

レシピ[5] クリームチーズボール

ドライフルーツのほのかな甘みが ◎
    1人分
  • ビタミンB1: 0.12mg
  • ナイアシン: 0.9mg
  • たんぱく質: 13.4g
  • 食物繊維: 3.6g
材料(直径3cm大のチーズボール7~8個分)
  • ナッツ(クルミなど好みのもの)、ドライフルーツ(レーズンやアンズなど) …… 各25g
  • クリームチーズ …… 100g(室温で軟らかくしておく)
作り方
  • (1) ナッツとドライフルーツを細かく刻む。
  • (2) ボウルにクリームチーズを入れてよく練り、(1)を入れて混ぜ、ひと口大に丸める。
ワンポイント・アドバイス

 クリームチーズを早く軟らかくしたいときには、電子レンジで10~20秒加熱すると軟らかくなる。

レシピ[6] ナッツバー

しっかりかめて腹持ちもいい
    1人分
  • ビタミンB1: 0.38mg
  • ナイアシン: 10.4mg
  • たんぱく質: 19.9g
  • 食物繊維: 8.2g
材料(9cm×3cmのバー4~5本分)
  • 好みのナッツ …… 3/4カップ
  • ハチミツ・キビ砂糖 …… 各大さじ2
  • レーズン …… 大さじ2
  • 全粒シリアル(できれば無糖のもの) …… 3/4カップ
作り方
  • (1) 好みのナッツを粗く刻む。
  • (2) 鍋にハチミツとキビ砂糖を入れて沸騰させ、(1)とレーズンを入れて混ぜる。火を止めて、全粒シリアルを加えてよく混ぜる。
  • (3) バットや弁当箱など角型の容器にオーブンシートを敷き、(2)を入れオーブンシートで覆い、上からしっかり押す。粗熱が取れて固まったら、食べやすい大きさに切る。
ワンポイント・アドバイス

 加糖の全粒シリアルを使う場合には、キビ砂糖を大さじ1に減らす。ナッツは、市販のミックスナッツでOK。写真は、ピーナッツ:アーモンド:クルミ=2:1:1。


(取材・文:武田京子/撮影:小林キユウ)

柏崎良子さん
マリヤ・クリニック 院長
柏崎良子さん 自らの心の不調の経験を食生活の改善で克服。血糖値の乱高下による心の不調を、栄養医学に基づき治療している。著書に『食べて治すうつ症状』(学研)、『低血糖症と精神疾患治療の手引』(イーグレーブ)ほか。
定真理子さん
新宿溝口クリニック チーフ栄養カウンセラー
定真理子さん 栄養療法カウンセラー。クリニックでのカウンセリングのほか、全国でセミナーを行う。「どうしても甘い物を食べるなら、空腹時でなく食後のデザートに」。著書に『妊娠体質に変わる食べ方があった!』(青春出版)。

(出典:日経ヘルス2011年3月号)