何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第2回は、小腹が空いたときの間食の選び方。甘い物をできるだけ避け、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。たんぱく質が豊富なチーズや、ビタミン、ミネラルいっぱいのナッツがオススメです。

空腹時に甘い物は避け、たんぱく質、ビタミンが豊富な食品をとる

　小腹が空いたときこそ、糖質が少ない“おやつ”をとりたい。これは血糖値をコントロールすることにもつながり、急激に上がって、下がることで起こる「イライラ」や「うつうつ」を防いでくれる。

　間食としてお薦めなのが、チーズやナッツ類。例えばプロセスチーズは約23％がたんぱく質の食材で、糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができる。チーズを選ぶときはエメンタールやエダムなど、ハードタイプの方がたんぱく質が豊富だ。

　一方、ナッツ類にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、GI（下記参照）が低く血糖値の安定に良い食材。次に紹介するレシピのようなおやつにするもよし、そのまま食べるでもよし。持ち歩きやすいので、バッグにいつも忍ばせておこう！

　次のページからは、間食に向いたレシピを紹介。

食材は“白系”より“茶系”を選ぶ　「GI」を知っておくと便利！

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　糖質を含む食材でも、糖の吸収が早く、急激に血糖値を上げるものと、反対に緩やかに上げるものがある。異なる食品で糖質量で50gを摂取したときの血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で示したものを「GI（グリセミックインデックス）」という。血糖値を緩やかに上げる食材は、当然、血糖値の乱れを起しにくい。では、どんな食材がいいのか。例えば、白米より玄米、白パンより全粒粉パンなどと、未精製の食品を見わけて選ぶといい。左の表を参考に、できればGIの値が60以下のものを選ぶように心がけよう。