日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > こころによく効く!3つの食べ方ルール  > 小腹が空いたときの間食は「チーズ」や「ナッツ」を選ぶ!
印刷

こころによく効く!3つの食べ方ルール

小腹が空いたときの間食は「チーズ」や「ナッツ」を選ぶ!

3つの食べ方ルール:その2~糖質を抑えて血糖値を上げないこと

何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。第2回は、小腹が空いたときの間食の選び方。甘い物をできるだけ避け、血糖値の乱高下を防ぐことが大切です。たんぱく質が豊富なチーズや、ビタミン、ミネラルいっぱいのナッツがオススメです。

空腹時に甘い物は避け、たんぱく質、ビタミンが豊富な食品をとる

 小腹が空いたときこそ、糖質が少ない“おやつ”をとりたい。これは血糖値をコントロールすることにもつながり、急激に上がって、下がることで起こる「イライラ」や「うつうつ」を防いでくれる。

 間食としてお薦めなのが、チーズやナッツ類。例えばプロセスチーズは約23%がたんぱく質の食材で、糖質を抑えながら不足しがちなたんぱく質を補うことができる。チーズを選ぶときはエメンタールやエダムなど、ハードタイプの方がたんぱく質が豊富だ。

 一方、ナッツ類にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、GI(下記参照)が低く血糖値の安定に良い食材。次に紹介するレシピのようなおやつにするもよし、そのまま食べるでもよし。持ち歩きやすいので、バッグにいつも忍ばせておこう!

 次のページからは、間食に向いたレシピを紹介。

食材は“白系”より“茶系”を選ぶ 「GI」を知っておくと便利!
[画像のクリックで拡大表示]
 糖質を含む食材でも、糖の吸収が早く、急激に血糖値を上げるものと、反対に緩やかに上げるものがある。異なる食品で糖質量で50gを摂取したときの血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で示したものを「GI(グリセミックインデックス)」という。血糖値を緩やかに上げる食材は、当然、血糖値の乱れを起しにくい。では、どんな食材がいいのか。例えば、白米より玄米、白パンより全粒粉パンなどと、未精製の食品を見わけて選ぶといい。左の表を参考に、できればGIの値が60以下のものを選ぶように心がけよう。

1/4 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.