何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。心によく効く栄養を届けましょう！

朝たまご＆夜は豚肉で、心の栄養　「たんぱく質」「ビタミンB1」をしっかりとる！

　朝食はコーヒーだけ、夕食は外食か軽め、イライラ気分や元気がないときは甘い物で…。こんな人は、「3つの食べ方ルール」を取り入れてみよう。朝はたまご、夜は豚肉、おやつにチーズやナッツを食べるだけいい。

　マリヤ・クリニックの柏崎良子院長は食に起因する心の不調の原因を、「脳内の物質の量や調整に不可欠なたんぱく質とビタミンB群の不足。さらに、過剰な糖質のとりすぎ」だと指摘する。本来安定している脳内の物質や血糖が乱高下するために、心が不安定になるのだという。

　そこでまず、たんぱく質を補い、血糖を安定させよう。「たんぱく質は体の土台になり、血糖を緩やかに調整する。1日当たり手のひら、1つ分を目安に、肉やたまごを食べたい」（柏崎院長）。

　さらにビタミンB群も意識的にとろう。「ビタミンB1は、糖の代謝に欠かせません。特に豚肉など、B1が多い食材を」と、新宿溝口クリニックチーフ栄養カウンセラーの定真理子さん。ちなみにB1の成人男性の推奨量は1.4mg　女性は1.1mgだ。

　一方、過剰な糖質のセーブも心の安定には必要と柏崎院長。「過剰な糖質は急激に血糖値を上げ下げするため、体は自律神経やホルモンを総動員して調整する。それが心の不調に表れる」。

　下に掲載したセルフチェックを行い、自分がどの項目に多く印がついたかを踏まえたうえで、心を整える栄養をしっかりチャージするといい。早速、朝食のレシピから取り組んでみよう。

気分や体調にこんなことが思い当たらない？

　思い当たる項目をセルフチェック！　印が多くついたところを知って、どんな栄養が過不足なのかを確かめよう。