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心によく効く!3つの食べ方ルール

朝はたまご、夜は豚肉、おやつにナッツを心がけて食べる!

3つの食べ方ルール:その1~朝、たまご1個で代謝アップ

何となく気分が塞ぐ、ちょっとしたことでイライラしてしまう…。そんな心の不調は、日ごろの食生活が原因かもしれません。気をつけるべきポイントはたったの3つ。たんぱく質が豊富な食事を心がけ、ビタミンB群をたっぷりとり、糖質を減らすこと。そこで、3つのルールに即した、朝・夜・おやつの簡単レシピを紹介。心によく効く栄養を届けましょう!

朝たまご&夜は豚肉で、心の栄養 「たんぱく質」「ビタミンB1」をしっかりとる!

 朝食はコーヒーだけ、夕食は外食か軽め、イライラ気分や元気がないときは甘い物で…。こんな人は、「3つの食べ方ルール」を取り入れてみよう。朝はたまご、夜は豚肉、おやつにチーズやナッツを食べるだけいい。

 マリヤ・クリニックの柏崎良子院長は食に起因する心の不調の原因を、「脳内の物質の量や調整に不可欠なたんぱく質とビタミンB群の不足。さらに、過剰な糖質のとりすぎ」だと指摘する。本来安定している脳内の物質や血糖が乱高下するために、心が不安定になるのだという。

 そこでまず、たんぱく質を補い、血糖を安定させよう。「たんぱく質は体の土台になり、血糖を緩やかに調整する。1日当たり手のひら、1つ分を目安に、肉やたまごを食べたい」(柏崎院長)。

 さらにビタミンB群も意識的にとろう。「ビタミンB1は、糖の代謝に欠かせません。特に豚肉など、B1が多い食材を」と、新宿溝口クリニックチーフ栄養カウンセラーの定真理子さん。ちなみにB1の成人男性の推奨量は1.4mg 女性は1.1mgだ。

 一方、過剰な糖質のセーブも心の安定には必要と柏崎院長。「過剰な糖質は急激に血糖値を上げ下げするため、体は自律神経やホルモンを総動員して調整する。それが心の不調に表れる」。

 下に掲載したセルフチェックを行い、自分がどの項目に多く印がついたかを踏まえたうえで、心を整える栄養をしっかりチャージするといい。早速、朝食のレシピから取り組んでみよう。

気分や体調にこんなことが思い当たらない?

 思い当たる項目をセルフチェック! 印が多くついたところを知って、どんな栄養が過不足なのかを確かめよう。

朝食は抜くことが多い
朝食は菓子パンやチョコなど、甘い物で済ます
ダイエット中でカロリー制限している
何をやってもやせない
 ⇒ たんぱく質不足 体の代謝が悪くなっているかも

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