日経グッデイ

タイプ別にするする出せる!  お腹ぺたんこ「腸エクサ」

「ピリピリ腸」は深呼吸と腸への刺激で出す!

腸の血流をリラックスして高めるのがお通じ改善のコツ!

体を動かさない生活がたたり、腸を動かす筋肉までサビついたり、筋力不足になってしまったり…。そうした習慣は、「ピリピリ腸」「だらだら腸」「出口づまり腸」といった腸のタイプをつくり、実は便秘気味になる大きな原因にもなっています。しかも、便秘を改善するには、腸のタイプによって最適な解決方法があります。腸のタイプ別のエクササイズなら、たった3分で取り組めて、腸本来の動きを取り戻してくれます。効率よく “出せるカラダ” になりましょう!

ピリピリ腸はこんな人

 ストレスなどにより、自律神経のバランスが崩れ、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が不規則になっていることが多い。体の側面の筋肉にハリがあり、腸の動きを妨げていることが考えられる。

「ピリピリ腸」はこんな人に多い

 ピリピリ腸の人は、「まず自律神経を整えるように心がけるといい」と話すのは、便秘外来でのべ2万5000人以上の患者を診察してきた、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。というのも、大腸の動きは本人の意思とは関係なく、自律神経によって制御されているため。ストレスなどが原因で自律神経が不安定になると、大腸の動きが不規則になり、けいれんを起こすことも多い。特にピリピリした緊張状態が続くと、自律神経のうち、副交感神経の活動レベルが下がり、大腸の蠕動運動が起きにくくなるので、便秘になりやすい。

 「副交感神経の活動レベルを高める、長く吐く呼吸法で、大腸の蠕動運動を促すといい」(小林教授)。リラックスにもなるという。

 一方、女性の便秘に詳しい看護師の齊藤早苗さんは、ピリピリ腸の人は「体の側面が硬く、血行が悪い人が多い」と指摘する。体の側面をほぐすストレッチやマッサージを薦める。仕事中や寝る前に体をリセットするときや、トイレタイムを活用して行うといいそうだ。

小林式 腸の緊張を解きほぐす 「吸う(1)+吐く(2) 呼吸」

 副交感神経の活動レベルを上げるには「吐く」ことが大切だと小林教授はいう。吸う:吐くを1:2にして行う。イライラ気分を落ち着かせたいときにも取り入れてみよう。

[画像のクリックで拡大表示]

齊藤式 脇から腸をほぐす「天まで届けストレッチ」

 凝り固まった体の側面をほぐすため、天井に向けて片手を伸ばし、ぐーっと体の側面を伸ばそう。呼吸を止めないように気をつけて行うこと。反対側も同様に繰り返す。仕事の合間をはじめ、寝る前、入浴後などに1日のこわばりをリセットするために行うのも効果的。1分程度繰り返してみよう。

[画像のクリックで拡大表示]

齊藤式 トイレでもできる「腸はさみマッサージ」

 脇腹のくびれよりやや上を、親指が後ろになるよう両手ではさみ、骨盤の上までしごき下ろすようにほぐす。「詰まりがちな大腸の角部分への刺激にもなる」(齊藤さん)。トイレに座ったときに行うのがお薦め。1分程度繰り返そう。

[画像のクリックで拡大表示]

齊藤式「体重でおしりほぐし」

 お尻が凝る人は腸も凝っている。デスクワークが多い人は、お尻もほぐそう。

 「お尻の凝りをほぐすと、腸もほぐれるため、腸の位置が上がるように感じます」と齊藤さん。
ピリピリ腸でなくても、デスクワークが多い人は試してみよう。

 床に座って両ひざを曲げ、手を後ろについて足を上げる。お尻のほっぺ部分に体重を掛け、軽く体を揺らしてお尻をほぐす。「体重をかける位置を変えながら、凝っている部分を探してほぐして」(齊藤さん)。

[画像のクリックで拡大表示]

齊藤式「直角前屈」

 脚の組み方を工夫して前屈すれば、お尻をぐっと伸ばせるストレッチに。体が硬い人でも無理なく行える。

[画像のクリックで拡大表示]


(写真:岡﨑健志/モデル:殿柿佳奈)

(次回は、「だらだら腸」の便秘解消法をご紹介します)

小林弘幸さん
順天堂大学医学部 病院総合診療科研究室 教授
小林弘幸さん 自律神経研究の第一人者。数多くのトップアスリートのコンディショニングとパフォーマンスの向上指導にかかわる。日本体育協会公認スポーツドクター。著書に『便秘・ダイエット・不眠・ストレスに効く!! セル・エクササイズ』(学研パブリッシング)ほか多数。
齊藤早苗さん
看護師 コロンハイドロセラピスト
齊藤早苗さん 対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンターで腸内洗浄を行う。「疲労が原因で便秘になることも。10時か11時、せめてその日中には寝るように」

(出典:日経ヘルス2012年6月号)

日経グッデイ春割キャンペーン