日経グッデイ

シーン別 凝りとりストレッチ

寝室で寝ながらストレッチ

うつ伏せとあお向けで1日の凝りや疲れがしっかりリセット

日常の空いた時間にストレッチを取り入れよう。「座る」「立つ」「寝る」という三つの姿勢のままできる16ポーズを3週に分けて紹介。肩や腰、股関節を中心にこまめにほぐしてガチガチ凝りを解消!

寝たまま こんな凝りをとろう

 床の上でのストレッチは、体が安定して深くほぐせる。寝る前に1日の凝りをリセット!

 寝る前に1日の凝りをほぐす習慣は、凝りにくい体への近道。もちろん、休みの日にリビングでテレビを見ている合間に行うのもいい。

 ここでは、主に脚を大きく動かし、股関節を中心にアプローチする。「脚を前後と左右に振る、回すといった動きを行うだけで、股関節まわりの筋肉をほぐせる。凝っていない、よく動く筋肉を保つことは、筋肉を衰えさせない秘訣ともいえます」(筋肉デザイナーの藤本陽平さん)。

朝起きて体がガチガチな人は、腰や背中の凝りで、スムーズに寝返りが打てないことが原因の一つかも。脚を大きく動かし、骨盤と腰から凝りを撃退!

寝ながらストレッチ5つのポーズ

ポーズ1.肩・首を一挙に伸ばす ネコ伸びストレッチ

 体の重みで首や肩、背中、胸まわりを伸ばす。「デスクワークの多い人は、猫背で胸が縮んで呼吸が浅くなるケースが少なくない。胸を開いて背すじを伸ばす動きが大切」(筋肉デザイナーの藤本陽平さん)。

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ポーズ2.腰痛改善に!ひざぐるぐるストレッチ

 ひざで大きな円を描きながら、股関節をほぐす。ひざは体を横切るぐらい大きく、ゆっくり回そう。 

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ポーズ3.小尻とくびれのW効果 脚振り子ストレッチ

 振り子のように脚を外と内に振り、股関節とヒップ側面にある筋肉を刺激。脚の振りに合わせて、自然に腰にねじりを加えることでウエストも引き締める。

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ポーズ4.脚の重みで腰の深部を伸ばす ひざ倒しストレッチ

 片方の脚でひざを固定しながら、もう一方の脚を内に倒し、腰と骨盤まわりの凝りをとる。左右で違いがあったら、やりにくい側はキープする時間を長めに。

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ポーズ5.むくみ防止も狙える 脚上げストレッチ

 足裏で弧を描くように、ひざを伸ばしたまま頭側へ引き上げて、脚の裏面から股関節まわりまでの凝りをとる。脚のむくみ防止にも使えて、毎日寝る前に続ければ美脚に。

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(取材・文:菅原由依子/写真:鈴木 宏/モデル:仁美)

藤本陽平さん
筋肉デザイナー パーソナルトレーナー
藤本陽平さん NSCA認定パーソナルトレーナー。2011年にスタジオ「Natural Movement」(東京都世田谷区)を開設して以来、これまでに2万人以上を指導。著書に『股関節スローストレッチ』(新星出版社)。

(出典:日経ヘルス2013年4月号)