日経グッデイ

シーン別 凝りとりストレッチ

オフィスでもリビングでもOK! 座りながらストレッチ

1日の中で最も凝りをつくる「座り時間」を上手に活用する

日常の空いた時間にストレッチを取り入れよう。今回から3回に分けて、「座る」「立つ」「寝る」という3つの姿勢のままできる16ポーズを紹介する。仕事や通勤の間にながらで1分行うだけでいい。肩や腰、股関節を中心に、こまめにほぐしてガチガチ凝りを解消しよう!

座ったままでもしつこい凝りは取れる

 座り仕事でできた凝りは、椅子に座ったままほぐすのが正解! 凝りやすい肩と腰をはじめ、脚の付け根もこまめに動かすことで、疲れも大幅に軽減。座り姿勢で癖づきやすい、猫背も整えられる。

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 ここでは5つのポーズを使い、“座り凝り”にアプローチ。筋肉デザイナーの藤本陽平さんは、「一つのポーズを丁寧に行うのもいいが、気付いたときに、こまめにいくつものポーズを行って」とアドバイスする。

座り姿勢だと、こんな部位が凝る
猫背になりやすく首や肩、腰がガチガチに。座り時間が長い人は椅子の座面が太もも、ヒップを圧迫し、血流もダウン。それが脚のむくみや冷えの原因にもなる。
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座りながらできる5つのストレッチ

ポーズ1.首のしわ伸ばしストレッチ

 首を上下に伸ばし、首や肩、胸まわりの凝りの原因になる筋肉をほぐす。長く座っていると、首の前側が縮んで凝りがち。年齢が出やすい首をほぐして、スッキリと伸びた首もとと、キレイなデコルテ(鎖骨)ラインを取り戻そう。

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ポーズ2.肩と腕をねじりほぐす腕くるりんストレッチ

 体の前でクロスさせた腕をねじり、腕全体を伸ばしてほぐす。腕の凝りはひどくなるとハリやしびれを引き起こすうえ、肩こりの原因にも。入浴中に行えば、よくほぐれて肩が軽くなるポーズ。

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ポーズ3.ヒップ側面の凝りをほぐす脚組みストレッチ

 背すじを伸ばして座り、脚を組んでヒップ側面をほぐす。無意識に脚をよく組む人は、普段と逆に組んで行うといい。左右の偏りが整い、骨盤のゆがみ解消にも。「腰を立てて背すじを伸ばすとお尻の側面がよく伸びる」(藤本さん)。

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ポーズ4.上体を前に倒して脚裏を伸ばす腰曲げストレッチ

 前屈みになり、足先に手を伸ばすだけの簡単な動き。どこでもすぐにできる、脚裏伸ばしだ。固まっている太もも裏の筋肉と腰を中心にほぐす。お腹と太ももを近付けることがポイント。

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ポーズ5.脚の付け根の前側を伸ばす半座り股関節ストレッチ

 座っていると、股関節の前側が縮まってそけい部が圧迫され、血流が悪くなる。それが、下半身の冷えやむくみを生む。伸ばしづらい部位だが、椅子を上手に使えば深く伸ばせる。

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 次回は、仕事や通勤の間に立ちながらできる簡単なストレッチをご紹介します


(取材・文:菅原由依子/写真:鈴木 宏/モデル:仁美)

藤本陽平さん
筋肉デザイナー パーソナルトレーナー
藤本陽平さん NSCA認定パーソナルトレーナー。2011年にスタジオ「Natural Movement」(東京都世田谷区)を開設して以来、これまでに2万人以上を指導。著書に『股関節スローストレッチ』(新星出版社)。http://akarada.com

(出典:日経ヘルス2013年4月号)