日経グッデイ

ぐったり&もやもやが翌朝スッキリ! 深く眠る、元気に起きる睡眠術

深い眠りを実現!「光」「食事」「体温」の3つのルール

新発見! 快眠を手に入れる簡単ルール

睡眠時間が短い、眠っても疲れが取れない…。現代人の多くが睡眠の量や質に問題を感じています。睡眠は体と心を休ませ、元気を回復させる時間。でも、忙しいと、つい、睡眠を削りがち。そうでなくても眠りの質は年齢とともに、悪くなるのです。今夜からできる対策で、ぐっすり眠り、すっきり目覚める快眠生活を手に入れましょう。

体のリズムを整えるのは「光」と「食事」

 眠りの質を高めるために、忘れてはならないのが、体内時計の存在だ。体内時計は私たちの体の中のあらゆる器官にあり、昼の時間には活動モードに、夜には休息モードに切り替わりながら、1日のリズムを刻んでいる。

 なかでも脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という領域には、全身に向けて指令を出す“親時計”があり、臓器などにある“子時計”が、指令を受けている。少々厄介なのは、体内時計は個人差もあるが、1日が約25時間と、本当の1日24時間周期とは、ズレがあること。生活習慣が乱れていると、どんどんズレが広がり、睡眠トラブルの原因にもなる。

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 そのために毎日リセットが欠かせないのだが、リセットボタンを押してくれるのが「光」と「食事」。強い光を浴びると、その情報が眼から伝わり、脳内の親時計がリセットされ、夜でも強い光が眼から入れば「朝だ」と認識して活動モードにスイッチが入る。それは体内の臓器にある子時計にも伝わる。

 肝臓や腎臓にある子時計は、「光」の刺激に加え食事が入ることでも、動き出す。「例えば、空腹の状態が長く続いた後に食事が入ってくると体は『朝ご飯が入ってきた』ととらえて、目覚めモードになり、その情報が脳に伝わる」(早稲田大学先端理工学部の柴田重信教授)。

 子時計が「朝」なのに、親時計が「夜」だったりすると、体は混乱し、睡眠も影響を受けてしまう。睡眠の質のためにも、体内時計のリズムを整えることが肝心だ。

「体温」を変化を知って眠りの質をさらに高める

 さらに、睡眠の質を高めるために意識したいのが、体温だ。

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 眠る前には手足の先が温かくなるが、それは体が放熱して、深部の体温を下げているから。その働きを利用して、入浴などでいったん体を温めると、体温が下がるときにスムーズに入眠モードに切り替わる。

 体内時計のリズムを整え、さらに体温の変化も利用すれば、よりスムーズに深い眠りにつくことができる。

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(写真:岡﨑健志/取材・文:村上富美)

内田 直さん
早稲田大学スポーツ科学 学術院 教授 医学博士
内田 直さん 1983年滋賀医科大学卒業。現在、「あべクリニック」(東京都荒川区)でカウンセリングも行う。「交感神経はそもそも頭と体を同時に動かすときに働くものだが、現代では頭ばかりを使う生活でバランスを崩しやすい。体側の自律神経を調えるためには運動が大切」
遠藤拓郎さん
スリープクリニック調布 院長
遠藤拓郎さん 1987年東京慈恵会医科大学卒業。睡眠トラブルの治療を数多く手がけ、テレビ雑誌などでも活躍。近著『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!』(フォレスト出版)のタイトルどおり、自身は午前1時就寝~5時半起床の4時間半睡眠を実践する。
柴田重信さん
早稲田大学先端理工学部 電気・情報生命工学科 教授 生理・薬理学研究室
柴田重信さん 1981年 九州大学大学院薬学研究科博士課程修了。生体リズムの仕組みと応用を研究体内時計の仕組みを研究。「体内時計の乱れは、肥満のほか、冬季うつの要因にも。まずは朝の早起き・朝ご飯という習慣から始めると、リズムを整えやすいと思います」


(出典:日経ヘルス2012年12月号)