日経グッデイ

鉄板! 豆腐でダイエット

夜のごちそう豆腐ダイエット 3

麺に、スイーツに、豆腐七変化 Flour→Tofu

ダイエットを成功させる鍵は、糖質を抑えながら、つらい空腹を感じない食事のとり方にある。
お腹一杯まで食べても、低カロリー&低糖質で、体に必要なたんぱく質やミネラルもとれるのが豆腐たっぷりの食事。

 お腹が一杯になるまで食べても低カロリーで栄養価が高く、そのうえおいしい! そんなストレスゼロのダイエット食に向くのが豆腐を使ったメニューだ。今回は、夕食にピッタリな豆腐レシピを紹介するシリーズの第3弾(前回記事はこちらこちら、前々回記事はこちら)。

食べ方自在でごちそうに!

 ストレスゼロのダイエットで最も難関なのが、“粉モノ系”の誘惑をいかに抑えられるか。麺類やパン類、お好み焼き、ピザ、さらにスイーツ。実は、これらも豆腐にチェンジできる。

 「豆腐は淡白な味だからこそ、和洋中のどんな味にもなじみやすい。油揚げや厚揚げ、おからまで豆腐の種類を広げればレシピも多彩になる」(NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長の大柳珠美さん)。例えば、これから紹介する「お好み焼き」は、具材を変えればピザやチヂミにも早変わり。同じく、「豆腐麺のフォー」も、ちょっとアレンジを加えればパスタやにゅう麺にも応用できる。

 つらい空腹を防いで、食べ飽きない豆腐料理の数々は、ダイエットの強い味方。「体にもお財布にも優しく、楽しみながらできることが食事のダイエットで成功する何よりの秘訣です」(大柳さん)。

チーズのつなぎでコクをプラス 「木綿豆腐のお好み焼き風」

  • 調理時間10分
  • 1人分634kcal
  • 糖質8.1g
  • たんぱく質38.2g
材料(2枚・2人分)
  • 木綿豆腐(水切り)……1丁(300g)
  • 溶き卵……2個分
  • キャベツ(粗みじん切り)……100g
  • ピザ用チーズ……60g
  • 干し桜エビ……大さじ2
  • 豚バラ肉(2~3等分に切る)……100g
  • 醤油……大さじ1
  • お好み焼きソース……大さじ1
  • マヨネーズ、青のり、粉カツオ節……各適量
  • オリーブオイル……少々
作り方
  • (1)豆腐をゴムべらでペースト状にして、溶き卵と合わせてこねる。
  • (2)(1)にピザ用チーズ、干し桜エビ、キャベツ、醤油を加えて混ぜ合わせる。
  • (3)フライパンを熱してオリーブオイルを入れ、豚バラ肉の半量を敷いて焼く。その上に、(2)の半量を落とし入れ、丸く広げて半面を焼く。
  • (4)片面が焼けたら、生地を裏返してもう片面を焼く。
  • (5)(4)を皿に盛りつけ、お好み焼きソースを塗る。好みで、マヨネーズ、青のり、粉カツオ節をトッピングする。
こんな風にアレンジもOK!

 お好み焼きで定番の具材であれば何でもOK。だしを加えると本格的な味に! 絹ごし豆腐を半量加えれば滑らかな舌ざわりに。

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中華食材を使えば麺料理もできる! 豆腐麺のフォー

  • 調理時間5分
  • 1人分226kcal
  • 糖質6.3g
  • たんぱく質23.7g
材料(2人分)
  • 豆腐かんす麺……200g
  • 鶏ささみ肉……2本
  • 水……800mL
  • 鶏がらスープの素……大さじ2
  • 塩・コショウ……少々
  • ショウガ(千切り)……小さじ1
  • 赤唐辛子(種を除いた輪切り)……1本分
  • 薄口醤油……適量
  • ベビーリーフ、モヤシ、万能ネギの小口切り、香菜……適宜
  • レモン(くし切り)……1/8個分
作り方
  • (1)豆腐かんす麺を水洗いし、ざるなどで水気を切る。
  • (2)鶏ささみ肉は、電子レンジで熱を通し、食べやすい大きさにほぐす。
  • (3)鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら鶏がらスープの素と(1)を入れる。
  • (4)ひと煮立ちさせたら、薄口醤油、塩・コショウで味を調える。
  • (5)どんぶりに(4)を入れ、(2)にささみをトッピング。ショウガの千切り、赤唐辛子、好みでベビーリーフ、モヤシ、万能ネギ、香菜を加え、レモンを添える。
こんな風にアレンジもOK!

 和風のだしを使えばにゅう麺風になる。また、豆腐のかんす麺にトマトソースを使うとパスタの代わりに。

たっぷり野菜で食物繊維をプラス 「油揚げのピタパン風」

  • 調理時間10分
  • 1人分279kcal
  • 糖質2.2g
  • たんぱく質16.5g
材料(2人分)
  • 油揚げ……2枚
  • ハム……4枚
  • ゆで卵(薄切り)……2個分
  • レタス、タマネギ(薄切り)、ピーマン(千切り)……適量
  • 塩・コショウ……少々
  • マヨネーズ……大さじ1
  • 練り辛子……少々
作り方
  • (1)油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きをし、表面の水気をふく。半分に切り、袋状にして、フライパンで表面を軽く素焼きする。
  • (2)タマネギ、ピーマンをボウルに入れ、塩・コショウ、マヨネーズ、練り辛子を混ぜ合わせる。
  • (3)油揚げの中に、レタス、ハム、ゆで卵を入れ、(2)を加える。
こんな風にアレンジもOK!

 サンドイッチに見立て、好みの具材でアレンジしよう。トマト、キュウリなどの野菜のほか、卵サンドの具などとも好相性。

おからを使えばスイーツにも!「おからの蒸しパン」

  • 調理時間3分
  • 1人分68kcal
  • 糖質1.9g
  • たんぱく質4.6g
材料(2人分)
  • おから(生)……50g
  • 卵……1個
  • カロリー0甘味料(ハチミツでも可)……大さじ2
  • ベーキングパウダー……小さじ1
  • 豆乳(または水)……適量
作り方
  • (1)生のおからと卵、ベーキングパウダー、甘味料を混ぜる。耳たぶぐらいの硬さになるまで豆乳を加えて生地を伸ばす。
  • (2)シリコン製などの蓋付き調理容器に(1)を入れ、電子レンジで3分(500wの場合)加熱する。
  • (3)容器から取り出して粗熱をとり、水分を飛ばし、食べやすい大きさに切る。
こんな風にアレンジもOK!

 「純ココアの粉(大さじ1)を加えると、味わいと香ばしさがアップ。アーモンドやゴマなど、種実類を加えても合う」(大柳さん)

アドバイス

 残った蒸しパンは小分けにしてラップに包み、冷凍庫へ。まとめて作り置きしておけば、甘い物を食べたくなったときに重宝する。


(写真:福岡 拓/レシピ作成・熱量計算:大柳珠美)

大柳珠美さん
管理栄養士
大柳珠美さん 明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。

(出典:日経ヘルス2013年2月号)