日経グッデイ

鉄板! 豆腐でダイエット

夜のごちそう豆腐ダイエット 2

お茶漬けに!丼ものに! Rice→Tofu

ダイエットを成功させる鍵は、糖質を抑えながら、つらい空腹を感じない食事のとり方にある。
お腹一杯まで食べても、低カロリー&低糖質で、体に必要なたんぱく質やミネラルもとれるのが豆腐たっぷりの食事。

 お腹が一杯になるまで食べても低カロリーで栄養価が高く、そのうえおいしい! そんなストレスゼロのダイエット食に向くのが豆腐を使ったメニューだ。今回は、夕食にピッタリな豆腐レシピを紹介するシリーズの第2弾(前回記事はこちら )。

こりこり食感が食べごたえをアップ 「木綿豆腐のザーサイチャーハン」

  • 調理時間5分
  • 1人分281kcal
  • 糖質5.1g
  • たんぱく質21.3g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐(水切り)……2丁(600g)
  • オリーブオイル……小さじ2
  • ザーサイ(粗いみじん切り)……大さじ2
  • 鶏がらスープの素(粉)……小さじ2
  • 醤油……小さじ1
  • 青のり……小さじ2
  • ゴマ……小さじ2
作り方
  • (1)フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、豆腐を崩しながら水分を飛ばすように炒める。
  • (2)ザーサイと鶏がらスープの素、醤油を加えて味付けする。
  • (3)青のり、ゴマを加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛る。
こんな風にアレンジもOK!

 具材のザーサイはキムチに変えてもOK。発酵食の乳酸菌と食物繊維が補えて、腸の状態を整えてくれる。高菜も合う!

豚肉とキャベツでビタミンB&食物繊維をプラス 「木綿豆腐のポークカレー丼」

  • 調理時間5分
  • 1人分448kcal
  • 糖質8.3g
  • たんぱく質43.3g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐(水切り)……2丁(600g)
  • 豚もも赤身(切り落とし)……200g
  • 塩……小さじ2
  • 鶏がらスープの素(粉)……小さじ1
  • カレー粉……小さじ2
  • キャベツ(千切り)……100g
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 醤油……少々
  • 七味唐辛子……適宜
作り方
  • (1)豆腐を一口大に崩し、温めたどんぶりに入れる。醤油を回しかけ、豆腐の上にキャベツの千切りを敷く。
  • (2)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を2~3等分に切って加え、カレー粉、鶏がらスープの素、塩を入れて味を調える。
  • (3)(2)を(1)に盛りつけ、七味唐辛子を好みで振る。
こんな風にアレンジもOK!

 豚肉は牛肉や鶏肉に代えてもOK。「植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を合わせると、アミノ酸バランスが良くなります」(大柳さん)。

小腹を満たせる簡単フィンガーフード 木綿豆腐のいそべ餅風

  • 調理時間5分
  • 1人分123kcal
  • 糖質2.8g
  • たんぱく質12.4g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐(水切り)……1丁(300g)
  • 醤油……大さじ1
  • カロリー0甘味料(ハチミツでも可)……大さじ1
  • 粉カツオ節……小さじ1
  • 焼きのり……1枚
作り方
  • (1)豆腐を餅のように一口大にカットする。
  • (2)醤油、甘味料、粉カツオ節を混ぜ合わせる。
  • (3)フライパンに豆腐を並べて火にかけて、(2)を加えて豆腐に絡ませる。両面を香ばしく焼き上げたら、焼きのりを巻く。
こんな風にアレンジもOK!

 パリッとした食感にしたければ、カットした豆腐に片栗粉(小さじ1)をまぶし、オリーブオイルを加えたフライパンで焼く。揚げ出し風に。

(次号は、「チーズのつなぎでコクをプラス 「木綿豆腐のお好み焼き風」」「中華食材を使えば麺料理もできる! 豆腐麺のフォー」「たっぷり野菜で食物繊維をプラス 「油揚げのピタパン風」」「おからを使えばスイーツにも!「おからの蒸しパン」」を紹介します)


(写真:福岡 拓/レシピ作成・熱量計算:大柳珠美)

大柳珠美さん
管理栄養士
大柳珠美さん 明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。

(出典:日経ヘルス2013年2月号)