日経グッデイ

鉄板! 豆腐でダイエット

夜のごちそう豆腐ダイエット 1

糖質オフなのにお腹は満足!ストレスなく体重ダウン!

ダイエットを成功させる鍵は、糖質を抑えながら、つらい空腹を感じない食事のとり方にある。
お腹一杯まで食べても、低カロリー&低糖質で、体に必要なたんぱく質やミネラルもとれるのが豆腐たっぷりの食事。

 お腹が一杯になるまで食べても低カロリーで栄養価が高く、そのうえおいしい! そんなストレスゼロのダイエット食に向くのが豆腐を使ったメニューだ。今回より3回にわたって夕食にピッタリな豆腐レシピを紹介します。

 おかずや汁ものなど、副菜の材料でおなじみの豆腐を主食として活用。チャーハン、丼もの、お好み焼き、麺など、そっくりそのまま豆腐をお米や小麦粉の代わりにできる。

 食事でダイエットを成功させる鍵は、炭水化物などの糖質を抑え、不足しがちなたんぱく質や食物繊維は多めにとること。

 「現代女性の食事はカロリーのみならず、炭水化物が多く、糖質の摂取過多。糖は肝臓で代謝されてエネルギーになりますが、糖が過剰になると中性脂肪に変換されて体の脂肪細胞を増やし、肝臓にも蓄積する。これが肥満の原因になる。その点、豆腐は糖質が抑えられ、肝臓の負担も軽減できる。食事改善の際に、積極的に薦めています」と、肝機能と肥満との関係に詳しい栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長は推奨する。

 豆腐には、現代人に不足しがちで、ダイエットに必要なマグネシウムなどのミネラルも豊富。生活習慣病やダイエットの食事指導を専門にする管理栄養士の大柳珠美さんは、「豆腐の機能性もダイエットに活用して」と語る。「糖質とカロリーが低く、高たんぱくでミネラルも豊富な豆腐は、筋肉や骨量を落さず、体脂肪だけを落とす効果も期待できます」(大柳さん)。

 今度こそはダイエットを成功させたいと考えている人はもちろん、21時を過ぎてからの夕食、小腹がすいたときの間食にも豆腐が役立つ。

ルールは2つだけ

夜の白米を豆腐にチェンジ!

 しっかり水切りした豆腐を細かく崩してご飯代わりにする。豆腐の淡白な味が、おかず類の塩気に合う。食べごたえを優先するなら「木綿豆腐」を。柔らかさ重視の人、茶漬けやおかゆ風に食べたい人は「絹ごし豆腐」が向く。

夜の小麦粉を豆腐にチェンジ!

 麺類、パン類…など、小麦粉を使う料理も豆腐で代用できる。絹ごし豆腐や木綿豆腐のほか、油揚げ、厚揚げ、おから、豆腐かんす麺を使い分ければ、毎日違う料理が食卓に。まさに豆腐の“底力”が楽しめる。

豆腐ダイエットがストレスゼロな訳

糖質を大幅カットなのにお腹は満足!

 ご飯(白米)と同じ重さの木綿豆腐に代えると、糖質が9割以上カットできる。血糖値を上げにくく、“肥満ホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌も抑えられる。カロリーおよそ50%オフにも貢献。特に夜遅い食事にも最適だ。

女性ホルモンを整えウツウツ&イライラ解消!

 豆腐など大豆食品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする。特に月経前のウツウツやイライラ、頭痛などの不調の改善効果があるといわれている。更年期に関連したほてり、骨密度の低下などを防ぐ報告もある。

たっぷりたんぱく質で代謝アップ&美肌に!

 豆腐は肉や魚と比べて脂質が少なく、低カロリーにできる。ダイエット中でも筋肉や肌の細胞のもとになるたんぱく質もしっかり補給できる。なお、たんぱく質100kcalを消化、吸収するために、体は20~30kcalを消費する。

大豆由来のたんぱく質はやっぱり体によかった!

 大豆たんぱく質は、体内の脂肪合成を抑える効果に加えて、コレステロールの低下や動脈硬化の予防に効果がある。肥満した脂肪細胞から出る悪玉のサイトカインが、生活習慣病などのさまざまな疾患の原因を生むと考えられているが、昨今、大豆たんぱく質にはこれに対抗する善玉因子のアディポネクチンを増やすことが確認されている。積極的にとろう!

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食感を変えて満足度アップ

 白米を豆腐で代用するには、調理前の「水切り」が肝心だ。「しっかり水を抜くと、料理の水っぽさが抑えられる。また、細かく崩すほど歯ざわりも、見た目もご飯に近づく。ダイエット食は視覚効果も大切です」(大柳さん)。

 これから3回にわたって紹介するのは、チャーハン、丼もの、お茶漬け、そしてお餅に見立てた4品。フライパンを火にかければ、例えばチャーハンがたった5分で完成。スピード調理が可能なのも豆腐を使ったレシピの魅力だ。

 ご飯一膳(140g)当たりの糖質を比べても、ほぼ同量の木綿豆腐(150g)ならば9割以上の糖質オフに貢献。カロリーも、約半分まで減らせる。

 「高級スーパーで買う柔らかくて高価な豆腐よりも、スーパーやコンビニで買える廉価なものの方が、水気が少なく、味がなじみますよ」(大柳さん)

滑らか食感でお腹にサラサラ納まる 「絹ごし豆腐の梅茶漬け」

  • 調理時間3分
  • 1人分93kcal
  • 糖質4.5g
  • たんぱく質7.7g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐……1丁(300g)
  • お茶漬けの素……1パック
  • お茶……適量
  • 梅干し……1個
作り方
  • (1)絹ごし豆腐を粗く崩して器に入れ、軽くラップをかける。電子レンジで2~3分(500wの場合)、軽く温める。
  • (2)器に出た余分な水分を捨て、お茶漬けの素を入れて熱いお茶を回しかけ、梅干しを乗せる。梅干しの代わりに漬け物、塩昆布などでも可。
こんな風にアレンジもOK!

 昆布とカツオ節のだしを使えば、本格的な味わいに。「ナメコを少々加えると、とろみがついてお腹の温め効果もアップ!」(大柳さん)

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(写真:福岡 拓/レシピ作成・熱量計算:大柳珠美)

大柳珠美さん
管理栄養士
大柳珠美さん 明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。
栗原 毅さん
栗原クリニック東京 ・日本橋(東京都中央区)
栗原 毅さん 北里大学医学部卒。東京女子医科大学教授を経て、2007年から慶應義塾大学特任教授。肝臓の疾患、および肝機能由来の生活習慣病が専門。近著に『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』(講談社)ほか多数。

(出典:日経ヘルス2013年2月号)