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鉄板! 豆腐でダイエット

夜のごちそう豆腐ダイエット 1

糖質オフなのにお腹は満足!ストレスなく体重ダウン!

食感を変えて満足度アップ

 白米を豆腐で代用するには、調理前の「水切り」が肝心だ。「しっかり水を抜くと、料理の水っぽさが抑えられる。また、細かく崩すほど歯ざわりも、見た目もご飯に近づく。ダイエット食は視覚効果も大切です」(大柳さん)。

 これから3回にわたって紹介するのは、チャーハン、丼もの、お茶漬け、そしてお餅に見立てた4品。フライパンを火にかければ、例えばチャーハンがたった5分で完成。スピード調理が可能なのも豆腐を使ったレシピの魅力だ。

 ご飯一膳(140g)当たりの糖質を比べても、ほぼ同量の木綿豆腐(150g)ならば9割以上の糖質オフに貢献。カロリーも、約半分まで減らせる。

 「高級スーパーで買う柔らかくて高価な豆腐よりも、スーパーやコンビニで買える廉価なものの方が、水気が少なく、味がなじみますよ」(大柳さん)

滑らか食感でお腹にサラサラ納まる 「絹ごし豆腐の梅茶漬け」

  • 調理時間3分
  • 1人分93kcal
  • 糖質4.5g
  • たんぱく質7.7g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐……1丁(300g)
  • お茶漬けの素……1パック
  • お茶……適量
  • 梅干し……1個
作り方
  • (1)絹ごし豆腐を粗く崩して器に入れ、軽くラップをかける。電子レンジで2~3分(500wの場合)、軽く温める。
  • (2)器に出た余分な水分を捨て、お茶漬けの素を入れて熱いお茶を回しかけ、梅干しを乗せる。梅干しの代わりに漬け物、塩昆布などでも可。
こんな風にアレンジもOK!

 昆布とカツオ節のだしを使えば、本格的な味わいに。「ナメコを少々加えると、とろみがついてお腹の温め効果もアップ!」(大柳さん)

[画像のクリックで拡大表示]


(写真:福岡 拓/レシピ作成・熱量計算:大柳珠美)

大柳珠美さん
管理栄養士
大柳珠美さん 明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。
栗原 毅さん
栗原クリニック東京 ・日本橋(東京都中央区)
栗原 毅さん 北里大学医学部卒。東京女子医科大学教授を経て、2007年から慶應義塾大学特任教授。肝臓の疾患、および肝機能由来の生活習慣病が専門。近著に『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』(講談社)ほか多数。

(出典:日経ヘルス2013年2月号)

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