食感を変えて満足度アップ

　白米を豆腐で代用するには、調理前の「水切り」が肝心だ。「しっかり水を抜くと、料理の水っぽさが抑えられる。また、細かく崩すほど歯ざわりも、見た目もご飯に近づく。ダイエット食は視覚効果も大切です」（大柳さん）。

　これから3回にわたって紹介するのは、チャーハン、丼もの、お茶漬け、そしてお餅に見立てた4品。フライパンを火にかければ、例えばチャーハンがたった5分で完成。スピード調理が可能なのも豆腐を使ったレシピの魅力だ。

　ご飯一膳（140g）当たりの糖質を比べても、ほぼ同量の木綿豆腐（150g）ならば9割以上の糖質オフに貢献。カロリーも、約半分まで減らせる。

　「高級スーパーで買う柔らかくて高価な豆腐よりも、スーパーやコンビニで買える廉価なものの方が、水気が少なく、味がなじみますよ」（大柳さん）

滑らか食感でお腹にサラサラ納まる 「絹ごし豆腐の梅茶漬け」

• 調理時間3分
• 1人分93kcal
• 糖質4.5g
• たんぱく質7.7g

材料（1人分）

• 絹ごし豆腐……1丁（300g）
• お茶漬けの素……1パック
• お茶……適量
• 梅干し……1個

作り方

• （1）絹ごし豆腐を粗く崩して器に入れ、軽くラップをかける。電子レンジで2～3分（500wの場合）、軽く温める。
• （2）器に出た余分な水分を捨て、お茶漬けの素を入れて熱いお茶を回しかけ、梅干しを乗せる。梅干しの代わりに漬け物、塩昆布などでも可。

こんな風にアレンジもOK！

　昆布とカツオ節のだしを使えば、本格的な味わいに。「ナメコを少々加えると、とろみがついてお腹の温め効果もアップ！」（大柳さん）

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（写真：福岡 拓／レシピ作成・熱量計算：大柳珠美）

大柳珠美さん
管理栄養士

明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』（宝島社）ほか多数。

栗原 毅さん
栗原クリニック東京 ・日本橋（東京都中央区）

北里大学医学部卒。東京女子医科大学教授を経て、2007年から慶應義塾大学特任教授。肝臓の疾患、および肝機能由来の生活習慣病が専門。近著に『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』（講談社）ほか多数。

（出典：日経ヘルス2013年2月号）