食感を変えて満足度アップ
白米を豆腐で代用するには、調理前の「水切り」が肝心だ。「しっかり水を抜くと、料理の水っぽさが抑えられる。また、細かく崩すほど歯ざわりも、見た目もご飯に近づく。ダイエット食は視覚効果も大切です」(大柳さん)。
これから3回にわたって紹介するのは、チャーハン、丼もの、お茶漬け、そしてお餅に見立てた4品。フライパンを火にかければ、例えばチャーハンがたった5分で完成。スピード調理が可能なのも豆腐を使ったレシピの魅力だ。
ご飯一膳(140g)当たりの糖質を比べても、ほぼ同量の木綿豆腐(150g)ならば9割以上の糖質オフに貢献。カロリーも、約半分まで減らせる。
「高級スーパーで買う柔らかくて高価な豆腐よりも、スーパーやコンビニで買える廉価なものの方が、水気が少なく、味がなじみますよ」(大柳さん)
滑らか食感でお腹にサラサラ納まる 「絹ごし豆腐の梅茶漬け」

- 調理時間3分
- 1人分93kcal
- 糖質4.5g
- たんぱく質7.7g
材料(1人分)
- 絹ごし豆腐……1丁(300g)
- お茶漬けの素……1パック
- お茶……適量
- 梅干し……1個
作り方
- (1)絹ごし豆腐を粗く崩して器に入れ、軽くラップをかける。電子レンジで2~3分(500wの場合)、軽く温める。
- (2)器に出た余分な水分を捨て、お茶漬けの素を入れて熱いお茶を回しかけ、梅干しを乗せる。梅干しの代わりに漬け物、塩昆布などでも可。
こんな風にアレンジもOK!
昆布とカツオ節のだしを使えば、本格的な味わいに。「ナメコを少々加えると、とろみがついてお腹の温め効果もアップ!」(大柳さん)
(写真:福岡 拓/レシピ作成・熱量計算:大柳珠美)
管理栄養士

栗原クリニック東京 ・日本橋(東京都中央区)

(出典:日経ヘルス2013年2月号)