日経グッデイ

鉄板! 豆腐でダイエット

太らなくなる水切り豆腐レシピ 2

夕食にボリューム満点! 豆腐おかずレシピ

低カロリーでダイエットによく登場する豆腐。
豊富に含まれる大豆たんぱく質が代謝をアップさせて太りにくくします。
イソフラボンとともに美肌効果も発揮!
おいしい水切り豆腐レシピで、ダイエット&美肌をかなえましょう。

夕食でボリューム満点 豆腐おかずレシピ

下味をつけると仕上がりのおいしさアップ

 豆腐料理といったら、冷奴や麻婆豆腐などマンネリになりがち。そこで、毎日飽きずに食べられるレシピを紹介します。

 前回紹介したのは、豆腐を使った朝食にぴったりのレシピ。今回は、夕食向きに食べ応えのある主菜に豆腐をアレンジした、簡単に作れる「ホイル焼き」と「ショウガ焼き」を紹介しよう。

 豆腐は、そのままだと独特のにおいがあり、味わいも淡白。そこで、「炒めたり、焼いたりする前に豆腐に塩や醤油で下味をつけると、おいしさがアップします」と豆腐料理の著書を持つ、食生活アドバイザーの汲玉さん。合わせ調味料に漬け込んだショウガ焼きは冷めてもおいしく、お弁当にも使えるから重宝する。

 最後は、箸休めにいい、豆腐たっぷりサラダ。練りゴマの香りとコクが、豆腐とひじきのおいしさを引き立てる。

A.キノコの食物繊維がとれ、醤油バターで食べ応えも◎ 「豆腐のホイル焼き」

  • 調理時間20分
  • 1人分178kcal
  • たんぱく質11.0g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐……1丁
  • 長ネギ……1本
  • シメジ……50g
  • だし昆布……5cm角
  • 酒……大さじ1
  • バター……大さじ1
  • 醤油……少々
  • 塩・コショウ……少々
作り方
  • (1)木綿豆腐は水を切り、半分の長さに切ってから厚さも1/2に切り、塩・コショウをまぶす。シメジは石づきを取ってほぐし、熱湯を回しかけ、塩少々(分量外)を振る。長ネギは2cmの長さで斜め切りにする。
  • (2)長さ30cmのアルミホイルを2枚用意し、バター半量をそれぞれ塗る。だし昆布を敷いて、(1)の木綿豆腐、シメジ、長ネギの順にのせ、酒を振りかける。残りのバターを散らし、ホイルの口をしっかり閉じる。
  • (3)オーブントースターで約15分焼き、ホイルを開いて醤油で味を調える。
アドバイス

 ネギのシャキシャキ感が好みなら時間を短縮して。オーブンの代わりにフライパンで焼いてもOK!


B.冷え太り対策にお薦め お酢の力で疲れにも効く 「豆腐のショウガ焼き」

  • 調理時間15分
  • 1人分167kcal
  • たんぱく質11.4g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐……1丁
  • A
      ショウガ(すりおろし)……小さじ1
      醤油……大さじ2
      酒……大さじ1
      バルサミコ酢……大さじ1/2
      ハチミツ……大さじ1
作り方
  • (1)木綿豆腐は水を切り、長さと厚さを1/2に切る。
  • (2)バットなどにAを入れて混ぜ、ペーパーで水分を軽くふいた(1)の木綿豆腐を30分漬け込む。
  • (3)魚焼きグリルかオーブンで両面にこんがり焼き目が付くまで約10分焼く。

※調理時間に、合わせ調味料に漬け込む時間やヒジキ、高野豆腐を戻す時間は含まれていません。

アドバイス

 バルサミコ酢は穀物酢でもOK。フライパンに油を入れて温め、中火で2~3分焼き付けてもいい。

サラダにも豆腐アレンジを

鉄分をしっかりチャージ 葉もの野菜で巻いてもおいしい 「ヒジキと豆腐のサラダ」

  • 調理時間5分
  • 1人分155kcal
  • たんぱく質7.8g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐……1/2丁
  • ヒジキ(乾物)……5g
  • ミニトマト……5個
  • タマネギ……中1/4個(50g)
  • A
      白練りゴマ……大さじ1
      味噌……小さじ1
      オリーブオイル……大さじ1/2
作り方
  • (1)木綿豆腐は水を切り、塩少々(分量外)を振る。ヒジキは水で戻して熱湯を回しかけ、ざるなどで水分を切る。ミニトマトはざく切り、タマネギはみじん切りにする。
  • (2)ボウルにAを入れて混ぜ、手でちぎった1の木綿豆腐、ヒジキ、タマネギ、ミニトマトをさっと混ぜる。
アドバイス

 白練りゴマの代わりに黒練りゴマを使ってもおいしい。

豆腐の中でもたんぱく質が多い高野豆腐をふりかけ風に

 高野豆腐(凍り豆腐)は、日持ちがして使い勝手も抜群。1切れで豆腐1/2丁のたんぱく質がとれる優れものだ。そぼろにすれば冷蔵庫で2~3日は保存できる。焼き野菜やお浸し、冷奴のトッピングにしてもおいしい。

豆腐をひき肉感覚で使い、常備菜に 「高野豆腐そぼろ」

  • 調理時間10分
  • 全量309kcal
  • たんぱく質20.1g
材料(2人分)
  • 高野豆腐……30g
  • カツオ節……ひとつかみ
  • サラダ油……小さじ1
  • 水……100mL
  • A
      ショウガ(すりおろし)……小さじ1/2
      醤油……大さじ2
      酒……大さじ2
      みりん……大さじ1
作り方
  • (1)高野豆腐はたっぷりの水で戻す。水けを絞って手でちぎり、フードプロセッサーに粗くかける。
  • (2)フライパンにサラダ油を入れて温め、高野豆腐を中火で1分ほど炒める。
  • (3)(2)に水とAを加え、中火で5~6分、そぼろ状になるまで炒める。カツオ節を振り入れ、ホロホロになるまで水分をしっかり飛ばし、いり煮する。
アドバイス

 フードプロセッサーの代わりに包丁でみじん切りにしてもいい。いり煮する際、強火にすれば時間短縮になる。焦げないように注意して。


(取材・文:松岡真理/写真:大垣善昭/レシピ・料理:汲玉)

大豆を日常的にとれる豆腐は 私のレスキュー食材です(汲玉さん)

 大豆は日本人にとってなじみ深く、健康にいい食材。私自身、体調が悪かったり、外食が続いたりしたときには“いり豆腐”をよく作ります。ニンジンやピーマンなど冷蔵庫の残り野菜と一緒に、豆腐とだし汁、みりん、醤油を小鍋に入れていり煮しただけ。お弁当にも重宝しています。野菜たっぷりのいり豆腐は栄養バランスもいいし、元気になる。まさに私のレスキュー食です。

汲 玉さん
食生活アドバイザー
汲 玉さん 旬の食材を使った健康レシピなどの開発、編集を行う。サイト「スローダイエット.com」主宰。著書に『The豆腐─手軽においしい! 毎日おいしい!! ヘルシーダイエット!!!』(笠倉出版社)など多数。

(出典:日経ヘルス2013年5月号)

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