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鉄板! 豆腐でダイエット

太らなくなる水切り豆腐レシピ 2

夕食にボリューム満点! 豆腐おかずレシピ

豆腐の中でもたんぱく質が多い高野豆腐をふりかけ風に

 高野豆腐(凍り豆腐)は、日持ちがして使い勝手も抜群。1切れで豆腐1/2丁のたんぱく質がとれる優れものだ。そぼろにすれば冷蔵庫で2~3日は保存できる。焼き野菜やお浸し、冷奴のトッピングにしてもおいしい。

豆腐をひき肉感覚で使い、常備菜に 「高野豆腐そぼろ」

  • 調理時間10分
  • 全量309kcal
  • たんぱく質20.1g
材料(2人分)
  • 高野豆腐……30g
  • カツオ節……ひとつかみ
  • サラダ油……小さじ1
  • 水……100mL
  • A
      ショウガ(すりおろし)……小さじ1/2
      醤油……大さじ2
      酒……大さじ2
      みりん……大さじ1
作り方
  • (1)高野豆腐はたっぷりの水で戻す。水けを絞って手でちぎり、フードプロセッサーに粗くかける。
  • (2)フライパンにサラダ油を入れて温め、高野豆腐を中火で1分ほど炒める。
  • (3)(2)に水とAを加え、中火で5~6分、そぼろ状になるまで炒める。カツオ節を振り入れ、ホロホロになるまで水分をしっかり飛ばし、いり煮する。
アドバイス

 フードプロセッサーの代わりに包丁でみじん切りにしてもいい。いり煮する際、強火にすれば時間短縮になる。焦げないように注意して。


(取材・文:松岡真理/写真:大垣善昭/レシピ・料理:汲玉)

大豆を日常的にとれる豆腐は 私のレスキュー食材です(汲玉さん)

 大豆は日本人にとってなじみ深く、健康にいい食材。私自身、体調が悪かったり、外食が続いたりしたときには“いり豆腐”をよく作ります。ニンジンやピーマンなど冷蔵庫の残り野菜と一緒に、豆腐とだし汁、みりん、醤油を小鍋に入れていり煮しただけ。お弁当にも重宝しています。野菜たっぷりのいり豆腐は栄養バランスもいいし、元気になる。まさに私のレスキュー食です。

汲 玉さん
食生活アドバイザー
汲 玉さん 旬の食材を使った健康レシピなどの開発、編集を行う。サイト「スローダイエット.com」主宰。著書に『The豆腐─手軽においしい! 毎日おいしい!! ヘルシーダイエット!!!』(笠倉出版社)など多数。

(出典:日経ヘルス2013年5月号)

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