日経グッデイ

鉄板! 豆腐でダイエット

太らなくなる水切り豆腐レシピ 1

大豆たんぱくでダイエット! イソフラボンもたっぷり

低カロリーでダイエットによく登場する豆腐。
豊富に含まれる大豆たんぱく質が代謝をアップさせて太りにくくします。
イソフラボンとともに美肌効果も発揮!
おいしい水切り豆腐レシピで、ダイエット&美肌をかなえましょう。

 引き締まった美しいボディを手に入れるなら、たんぱく質は欠かせない。でも、肉は脂が気になる、魚は調理が面倒・・・。そんな人にお薦めなのが、水切り豆腐だ。普段の食事に1/2丁の木綿豆腐を加えるだけで、たんぱく質9.9gが補える。つまり、成人女性が1日に必要なたんぱく質50gのうち約5分の1をプラスできるということ。

 この大豆たんぱく質には、脂質代謝を改善する働きがある。不二製油事業本部の卓興鋼さんらが国内外のヒトを使った大豆研究を比較分析した結果、大豆たんぱく質は高めのコレステロールや中性脂肪を低下させることが確かめられたという。さらに、「大豆たんぱく質の中には内臓脂肪や中性脂肪を減らす、βコングリシニンを含んでいる」(卓さん)ため、代謝アップが期待できる。

 豆腐は女性ホルモンと似た働きを持つ、大豆イソフラボンも豊富。そのため、更年期症状を緩和するほか、美肌作用も期待できる。大豆たんぱく質とともに、肌の潤いを保つ美肌成分、セラミドの量が増えたという研究報告もある。

 ダイエットにも美肌にも一石二鳥の豆腐。まずは1/2丁から食事に取り入れよう。

水切り豆腐ならたっぷり食べられる
毎日豆腐を1/2丁加えれば 3つの効果が期待できる
1.カロリーを抑えて たんぱく質を増やせる

 たんぱく質をとるにも、油を使うことの多い肉料理に対し、豆腐料理なら脂質も少なく、低カロリーで食べられる。さらに水切りすれば、ぎゅっと凝縮できるから、たくさん食べやすい。1/2丁(150g)の木綿豆腐で108kcal、たんぱく質は9.9g。

2.大豆は内臓脂肪をつきにくく させてダイエットにいい

 大豆たんぱく質には、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあり、その中でもβコングリシニンが内臓脂肪をつきにくくすることが分かっている。動物実験では、肥満を防ぐ善玉ホルモンの分泌を促すという研究報告もある。

3.大豆たんぱく質とイソフラボンで美肌効果

 イソフラボンは肌のシワを改善し、弾力を高める。さらに、大豆たんぱく質も美肌作用を発揮。動物を使った研究では、肌の角質層にあるセラミド量は、大豆たんぱく質を食べたほうが乳たんぱく質を食べたほうより多い傾向にあった。

豆腐は内臓脂肪のダウンにも効果
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朝食にたんぱく質ONできる 万能豆腐ペースト

豆腐料理のおいしさは水切りが決め手

 豆腐料理といっても、冷奴や麻婆豆腐などマンネリになりがちでは? そこで、毎日飽きずに食べられるレシピを、豆腐料理の著書を持つ、食生活アドバイザーの汲玉さんが考案。

 「豆腐料理をおいしく仕上げるには、しっかり水切りするのがコツ」と、汲玉さん。豆乳をにがりで固めた豆腐は、「水切りしてもたんぱく質などの栄養は、ほとんど流失しない」(卓さん)ので、ご安心を。

 豆腐ペーストなら朝食にもピッタリ。「蒸し野菜のあえ衣やスティックサラダに合わせるのもお薦めです」(汲玉さん)。

A.ビタミンEを補給して美肌に 紫外線対策にも 「アボカド豆腐ペースト」

  • 調理時間5分
  • 1人分132kcal
  • たんぱく質6.1g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐……1/2丁
  • アボカド……1/2個(120g)
  • ワサビ……小さじ1/2
  • 醤油……小さじ1
  • レモン汁……小さじ1
  • 塩……少々
作り方
  • (1)木綿豆腐は水切りする(下記参照、以下同)。アボカドは種を除き、ざく切りにする。
  • (2)(1)とワサビ、醤油、レモン汁、塩をミキサーかすり鉢に入れ、なめらかになるまで混ぜる。ボウルで混ぜてもよい。
アドバイス

 ボウルに入れスプーンなどを使ってつぶしてもOK。

B.クエン酸効果でさっぱり! ゴマ油が隠し味 「梅ペースト」

  • 調理時間3分
  • 1人分93kcal
  • たんぱく質5.2g
材料(2人分)
  • 木綿豆腐……1/2丁
  • 梅干し(種を除く)……20g
  • ゴマ油……大さじ1/2
  • みりん……小さじ1
  • 醤油……少々
作り方
  • (1)木綿豆腐は水切りする。梅干しは30分ほど水につけて塩抜きをし、ペーパーなどで水分をふきとる。
  • (2) (1)とゴマ油、みりん、醤油をミキサーかすり鉢に入れ、なめらかになるまで混ぜる。ボウルで混ぜてもよい。

※調理時間に、豆腐の水切り、梅干しを水に浸す時間は含まれていません。

水切りするならこの方法! ざると電子レンジを使えば時間短縮に
木綿豆腐の水分を切ると、たっぷり食べられ、調理しやすい。ざるを使う場合は約20分が目安。ペーパーなどで覆い、重しをする(左写真)。電子レンジを使う場合は、耐熱皿に豆腐を入れてラップをかけずに温め(500wで約2分)、表面の水分をペーパーなどでふく。
木綿豆腐をざるにのせ、真上から均等に圧力がかかるよう平皿などの重しをして、約20分置く。2/3の暑さになればOK。


(取材・文:松岡真理/写真:大垣善昭/レシピ・料理:汲玉)

汲 玉さん
食生活アドバイザー
汲 玉さん 旬の食材を使った健康レシピなどの開発、編集を行う。サイト「スローダイエット.com」主宰。著書に『The豆腐─手軽においしい! 毎日おいしい!! ヘルシーダイエット!!!』(笠倉出版社)など多数。

(出典:日経ヘルス2013年5月号)