日経グッデイ

体の滞りと心の凝りをとる ヨガ式自然呼吸ストレッチ

胸と肩甲骨をほぐす 座ってできる呼吸ストレッチ

STEP1 呼吸筋をほぐす 前編

人が生きていくために必ず行うのが呼吸。
中でも、深い呼吸は、代謝を上げ、緊張をほぐし、自律神経を整えます。
ところが、凝りやストレスで呼吸が浅くなっている人が増えています。
そこで始めたいのが「ヨガ式自然呼吸ストレッチ」。
呼吸をゆったり深くして、体と心に本来の力を取り戻しましょう。

 デスクワークに集中していると、知らないうちに体が前のめりになって、つい、息を詰めていることがあるのでは?

 「昔から、“呼吸力は生命力”といわれてきた。深い呼吸は、心身を健康に保つうえで、一番の基本」と、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さんはいう。

 「呼吸が深い」というのは、呼吸をするときに胸やお腹がよく動き、たくさんの筋肉が伸縮する状態だ。これだけで血液の巡りが良くなって代謝が上がり、冷えやむくみを防ぐ。内臓の働きも活性化する。また、息をしっかり吐くことで自律神経の興奮がおさまり、緊張がほぐれる。いつも当たり前にやっているので改めてそのありがたみを考えることなどめったにないと思うけれど、実は呼吸は、常に全身をやさしく揺らす“体の中のマッサージ屋さん”なのだ。

 だが体が緊張すると筋肉が凝って、呼吸が浅くなってしまう。呼吸を深くするには、まず、呼吸するときに大きく動く、胸と肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたい。そこで、オフィスでも座ったままできる3種類の呼吸ストレッチを紹介しよう。

 「これらを一通り行うだけでも、呼吸が格段に深くなる」と、龍村さん。筋肉がよく動いて血行も良くなるので、肩こりや疲れ目も解消する。ゆっくりやってもそれぞれ1分ほど。仕事中に、疲れたと感じたときにやってみると、心も体も軽くなるのがわかるはず。

メソッド1 肩こりもスッキリ解消する、肩甲骨呼吸ストレッチ

 デスクワークが長くなり、肩甲骨が凝ってしまうと、胸が十分に広がらず、呼吸が浅くなってしまう。こまめに肩甲骨をほぐせば、肩こりも解消し、疲れにくくなる。

(1)両手を後ろに組んで、息を吸う
いすに浅く腰かけ、体の後ろで両手を組む。軽くあごを引き、肩の力を抜いた姿勢で、ゆっくりと鼻から息を吸う。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腕を後ろに引きながら、息を吐く
腕を後ろに引きながら胸を大きく反らして左右の肩甲骨を寄せ、口から息を吐く。吐ききったら、再びゆるめる。これを3~5回ほど繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]

メソッド2 背中の凝りがきれいに取れる 腕伸ばし呼吸ストレッチ

 いつも背中を丸めていると、背中の筋肉が凝って、肋骨(ろっこつ)の間の筋肉や肩甲骨まわりも動きにくくなってしまう。そこで、腕を伸ばして背中をストレッチすることで、ほぐしていこう。ゆっくり、じっくりと気持ち良さを味わって。

(1)背中を伸ばして呼吸を深く吐く
両手を前に組み、手のひらを前に向けた状態で、腕を前に伸ばして背中を丸める。胸の空気をすべて吐きだすように口から息を吐く。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腕をゆるめてリラックスして息を吸う
腕をゆるめて姿勢を戻し、ゆっくりと鼻から息を吸う。背中や肋骨、肩甲骨の動きがスムーズになっているはず。3~5回ほど繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]

メソッド3 1回だけでもスッキリ 腕回し呼吸ストレッチ

(1)座った姿勢で、両手を合わせる
いすに浅く腰かけ、背すじを伸ばす。胸の前で合掌して、軽くひじを張る。鼻からゆっくりと息を吸い始める。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)両手を上に上げて、上を見上げる
息を吸いながら、合わせた手を頭の上へ伸ばし、手を見るように上を見上げる。腕は耳につくくらい真っすぐに。
[画像のクリックで拡大表示]
(3)ぐーっと伸びたら、手のひらを返す
上半身を思い切りぐーっと伸ばし、息を吸いきったら、頭の上で手のひらを返し、手の甲を合わせる。ここから息を吐き始める。
[画像のクリックで拡大表示]
(4)両手で大きく円を描き、息を吐ききる
そのまま指先までしっかり伸ばして、両手でできるだけ大きく円を描きながら、ゆっくりと息を吐ききる。最初の合掌ポーズに戻る。1~数回繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]


(構成・取材・文:永井紗耶子/写真・スタイリング:Nine Lives/ヘア&メイク:依田陽子/モデル:美帆/デザイン:近江デザイン事務所)

龍村 修(たつむら おさむ)さん
龍村ヨガ研究所所長
龍村 修(たつむら おさむ)さん 1948年生まれ。早稲田大学文学部卒業。85年、沖ヨガ修道場長を経て94年独立。ヨガと呼吸法の指導を30年以上続けている。わかりやすくて奥が深い解説に定評がある。

(出典:日経ヘルス2010年2月号)