日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > 体の滞りと心の凝りをとる ヨガ式自然呼吸ストレッチ  > 胸と肩甲骨をほぐす 座ってできる呼吸ストレッチ
印刷

体の滞りと心の凝りをとる ヨガ式自然呼吸ストレッチ

胸と肩甲骨をほぐす 座ってできる呼吸ストレッチ

STEP1 呼吸筋をほぐす 前編

人が生きていくために必ず行うのが呼吸。
中でも、深い呼吸は、代謝を上げ、緊張をほぐし、自律神経を整えます。
ところが、凝りやストレスで呼吸が浅くなっている人が増えています。
そこで始めたいのが「ヨガ式自然呼吸ストレッチ」。
呼吸をゆったり深くして、体と心に本来の力を取り戻しましょう。

 デスクワークに集中していると、知らないうちに体が前のめりになって、つい、息を詰めていることがあるのでは?

 「昔から、“呼吸力は生命力”といわれてきた。深い呼吸は、心身を健康に保つうえで、一番の基本」と、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さんはいう。

 「呼吸が深い」というのは、呼吸をするときに胸やお腹がよく動き、たくさんの筋肉が伸縮する状態だ。これだけで血液の巡りが良くなって代謝が上がり、冷えやむくみを防ぐ。内臓の働きも活性化する。また、息をしっかり吐くことで自律神経の興奮がおさまり、緊張がほぐれる。いつも当たり前にやっているので改めてそのありがたみを考えることなどめったにないと思うけれど、実は呼吸は、常に全身をやさしく揺らす“体の中のマッサージ屋さん”なのだ。

 だが体が緊張すると筋肉が凝って、呼吸が浅くなってしまう。呼吸を深くするには、まず、呼吸するときに大きく動く、胸と肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたい。そこで、オフィスでも座ったままできる3種類の呼吸ストレッチを紹介しよう。

 「これらを一通り行うだけでも、呼吸が格段に深くなる」と、龍村さん。筋肉がよく動いて血行も良くなるので、肩こりや疲れ目も解消する。ゆっくりやってもそれぞれ1分ほど。仕事中に、疲れたと感じたときにやってみると、心も体も軽くなるのがわかるはず。

メソッド1 肩こりもスッキリ解消する、肩甲骨呼吸ストレッチ

 デスクワークが長くなり、肩甲骨が凝ってしまうと、胸が十分に広がらず、呼吸が浅くなってしまう。こまめに肩甲骨をほぐせば、肩こりも解消し、疲れにくくなる。

(1)両手を後ろに組んで、息を吸う
いすに浅く腰かけ、体の後ろで両手を組む。軽くあごを引き、肩の力を抜いた姿勢で、ゆっくりと鼻から息を吸う。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腕を後ろに引きながら、息を吐く
腕を後ろに引きながら胸を大きく反らして左右の肩甲骨を寄せ、口から息を吐く。吐ききったら、再びゆるめる。これを3~5回ほど繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]

メソッド2 背中の凝りがきれいに取れる 腕伸ばし呼吸ストレッチ

 いつも背中を丸めていると、背中の筋肉が凝って、肋骨(ろっこつ)の間の筋肉や肩甲骨まわりも動きにくくなってしまう。そこで、腕を伸ばして背中をストレッチすることで、ほぐしていこう。ゆっくり、じっくりと気持ち良さを味わって。

(1)背中を伸ばして呼吸を深く吐く
両手を前に組み、手のひらを前に向けた状態で、腕を前に伸ばして背中を丸める。胸の空気をすべて吐きだすように口から息を吐く。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腕をゆるめてリラックスして息を吸う
腕をゆるめて姿勢を戻し、ゆっくりと鼻から息を吸う。背中や肋骨、肩甲骨の動きがスムーズになっているはず。3~5回ほど繰り返す。
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.