日経グッデイ

朝夜3分 ヨガ式脱力ストレッチで体と心の凝りほぐし

「ゆらゆらエクサ」と「深い呼吸」で心をデトックス!

体を右左へゆっくり揺らして、頭もゆらゆらさせる

上半身の力を抜いたままで、体を前後左右にゆらゆら、ぶらぶらと揺らしてみよう。風に揺られる柳の枝のように、ぐにゃぐにゃと動かせるようになれば合格。さらに、夜、就寝前の深い呼吸で、体と心の凝りほぐしが完成!

体をゆらゆら揺らして、心のイライラとモヤモヤを消す

 これまで紹介した体から力を抜くコツ(「イライラも、モヤモヤも、3分でリセット!」「体の隅々にある凝りは全身をねじってほぐす」を参照)を覚えたら、今回は心の中にあるイライラやモヤモヤを解消し、心もデトックスしよう。

 理想は何も考えずにゆったりと一日を過ごすことだが、休日でも携帯電話やパソコンが欠かせない人も多いはず。そんな人には、「体ゆらゆらエクササイズ」が最適だ。

 体を右へ、左へとゆっくり揺らしながら、首の力を抜いて頭もゆらゆらさせる。まさに海の中で揺れる海藻のイメージだが、体に余計な力みがあったり、考え事をしていたりすると、うまく揺らせないことがわかるはず。

 「力を抜いて体を動かすことに意識を向けていると、自然に頭も心も空っぽにできる」(龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん)。左右に揺らせたら、前後や円を描くような動きも加えて、体を四方八方に揺らしてみよう。

体ゆらゆらエクササイズ

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深い呼吸を取り戻して、ぐっすり眠る

 ヨガ式の脱力ストレッチやエクササイズで体と心の力みが抜けたら、夜、寝る前にはさらにリラックスさせるための深い呼吸を取り入れてみよう。

 疲れた目を癒やす「目隠し呼吸」をしたら、静かに目を閉じて横になって「鼻息呼吸」や「へそ呼吸」を。「胎児になったイメージを持てば、リラックスして、呼吸が深くなる」と、龍村さん。

鼻息呼吸、目隠し呼吸

軽く目をつぶり、鼻だけで呼吸を繰り返す。寝息のような音を出すのがこつ。決して力まないように。
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目に上に当てた手のぬくもりを感じながら、ゆっくり呼吸を繰り返す。
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 「鼻息呼吸」は、のどの奥を締めて、うなるように鼻から息を吐くと、寝息に似た音がするはず。自分の呼吸音を体の中に響かせるようにすると、胎児になった気持ちになり、リラックスできる。数分間繰り返す。

 「目隠し呼吸」は、手のひらで片目を包む。目の疲れをすべて吐きだすように、鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐く。息を吸うときは、手のひらからエネルギーを目に送るようなイメージで。左右の目で2~3回行う。

へそ呼吸

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 「へそ呼吸」は、あおむけで横になり、手をおへその周りに添える。息を吐くときにお腹をへこませ、吸うときに膨らませる。「へそから空気を出し入れするようなイメージで」と、龍村さん。気持ちが良いと感じるまで続けよう。やがて、深い呼吸になり、自然と眠りに落ちているはず。


(取材・文:永井紗耶子/写真:NineLives/モデル:相馬麻里子/イラスト:三弓素青)

龍村 修(たつむら おさむ)さん
龍村ヨガ研究所所長
龍村 修 1948年、兵庫県生まれ。早稲田大学文学部卒業後、73年、求道ヨガの権威、沖正弘導師に入門。85年、沖ヨガ修道場長を経て94年に独立。国内外でヨガを指導。日経ヘルスの連載をまとめた『体の中からキレイになる龍村修のヨガ教室』はロングセラーになっている。

(出典:日経ヘルス2010年9月号)