日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > Gooday 通信  > 「絶対に成果が出るウォーキング」はここが違う!  > 2ページ
印刷

Gooday 通信

「絶対に成果が出るウォーキング」はここが違う!

カギは「歩数」や「時間」ではなく「運動強度」だった

 日経Gooday編集部

 「ウォーキングでは、多くの人が距離や時間、歩数を指標に、『今日はよく歩いた』という達成感を得ています。ですが、これらは運動強度とは異なります」(中野さん)。運動強度は、要はその運動が「どのくらいきついか」という度合いのこと。ウォーキングにおいては、歩幅が広く、速度が速いほど、また、地面の傾斜が高い(上り坂)ほど、多くの筋肉が使われ、運動強度は高まります

 「ウォーキングの運動強度を高めるための基本は、歩幅(ストライド)を広めにとることです。ストライドが稼げないと、いくら足を速く動かしたとしても、出せる速度には限界があります。また、使われる筋肉も少なくなるので、下半身の筋力強化の効果もなかなか得られません。歩幅を大きくするためには、できるだけ顔を上げて、視野を広く、遠くを見るように心がけましょう」(中野さん)

 「広めの歩幅」の目安は「身長の45~50%」。身長170cmの人であれば、目標歩幅は76.5~85cmということになります。一度、自分の歩幅を測ってみて、「今よりどのくらい広げればいいか」を感覚的につかむようにしましょう。

 ウォーキングの運動強度と必要な歩幅について、より詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

◆「運動強度」の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった!

ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は心拍数を測るべし

 「歩幅を広げて歩行速度が上がってくると、息も上がってきますよね。その状態になると、下肢の筋肉だけでなく、呼吸に関連する筋肉も使われます。ほかに腕や体幹を支える筋肉群といった付随する部位も鍛えられて、初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します」(中野さん)。

脈拍は1分間測らなくても、10秒測って6倍、15秒測って4倍などでOK。(C)Manuel Faba Ortega-123rf

 では、自分のウォーキングの運動強度が適切かどうかを客観的に知るには、どうすればいいのでしょうか。中野さんは、「心拍数を測ること」を勧めます。

 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効なのです」。

 最近は心拍数を測れるスポーツウォッチも多数発売されていますが、そうしたデバイスわざわざ購入しなくても、手首の脈拍をカウントするだけでOK。歩いた直後や、信号で止まった時などのタイミングで、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で、1分間の脈拍数を計算すればいいのです。

 どのくらいの脈拍数(心拍数)であれば適切な運動強度なのかを知るためには「カルボーネン法」という計算式がお勧めです。「カルボーネン法」は、「年齢」、「安静時心拍数」(基本的に起床直後に計測する)、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算するもので、計算式は次ページの通りです。

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.