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Gooday 通信

「絶対に成果が出るウォーキング」はここが違う!

カギは「歩数」や「時間」ではなく「運動強度」だった

 日経Gooday編集部

◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式
目標心拍数=(最大心拍数〔220-年齢〕-安静時心拍数)×目標運動強度(%)+安静時心拍数

 持久力向上と脂肪燃焼を目的とする場合、「目標運動強度」は、60~80%に設定します。仮に50歳で、安静時心拍数が80回/分の人が、運動強度が60%のウォーキングをしたいと思ったら、目標心拍数は(220-50-80)×0.6+80=134となります。同じ年齢でも安静時心拍数が低く、60回/分の人であれば、126を目指して歩きましょう。

 「脈を数えるなんて面倒だ、と感じている人も、一度は目標心拍数を計算して、その範囲を維持するように歩いてみてください。『今までのウォーキングでは全然運動強度が足りていなかった!』ということが実感でき、意識改革につながるはずです」(中野さん)

 「目標心拍数」についてのより詳しい解説と、便利な自動計算機能を利用したい方は、以下の記事をご覧ください。

◆ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は「心拍数」を測るべし!

楽に感じられるようになったら、さらに運動強度を上げよう

楽に感じられるようになったら、レベルアップしていこう。(C)maridav-123rf

 「歩幅を広くとれる」「運動強度を目標心拍数の範囲に入れられる」ウォーキングができるようになると、普段の生活の中で「体が軽く感じるようになった」、「体脂肪が減った」など、運動前と比べて体が変化してきたことを実感できるはず。そうなったら、さらなる工夫で運動強度を上げていきましょう。

 何も運動をしていない状態からウォーキングを始めると、最初の頃は散歩程度のゆっくりした歩き方でも体の変化が感じられます。ところが、最初の刺激が楽に感じられるようになってもなお、同じレベルの刺激を与え続けていても、それ以上に体力は向上しません。運動としてウォーキングに取り組むのであれば、体力レベルが上がるにしたがって落ちてくる心拍数を、目標心拍数に入り続けるように運動の負荷を上げていく必要があるのです。そのためには、同じコースでスピードを上げ、「歩く時間」を短くすることが手っ取り早い方法です。

 「コツは、“少しだけ頑張れば達成できそうな目標”を設定することです。急に30秒や1分短縮しようと考えなくてもいいので、10秒でも20秒でも縮めた時点で心拍数を図り、そこで目標心拍数に達しているかどうかをチェックしていけばいいのです」(中野さん)。

 ウォーキングの負荷を上げる工夫や、自分のウォーキングの実力をチェックする方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

◆運動としてのウォーキングは「楽になったら負荷を上げる」が鉄則!

 同じ距離を短い時間で歩けるようになったら、ようやく「距離」「時間」が意味を持ってきます。具体的には、レベル別のコースを「3つ」用意してステップアップする「インターバルウォーキング」を取り入れてさらに距離を延ばす、などの方法があります。

 これらの工夫については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

◆ウォーキングをレベルアップするカギはコース選びにあり!

◆運動強度を高める切り札は「インターバルウォーキング」

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