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「絶対に成果が出るウォーキング」はここが違う!

カギは「歩数」や「時間」ではなく「運動強度」だった

 日経Gooday編集部

 「ウォーキングでは、多くの人が距離や時間、歩数を指標に、『今日はよく歩いた』という達成感を得ています。ですが、これらは運動強度とは異なります」(中野さん)。運動強度は、要はその運動が「どのくらいきついか」という度合いのこと。ウォーキングにおいては、歩幅が広く、速度が速いほど、また、地面の傾斜が高い(上り坂)ほど、多くの筋肉が使われ、運動強度は高まります

 「ウォーキングの運動強度を高めるための基本は、歩幅(ストライド)を広めにとることです。ストライドが稼げないと、いくら足を速く動かしたとしても、出せる速度には限界があります。また、使われる筋肉も少なくなるので、下半身の筋力強化の効果もなかなか得られません。歩幅を大きくするためには、できるだけ顔を上げて、視野を広く、遠くを見るように心がけましょう」(中野さん)

 「広めの歩幅」の目安は「身長の45~50%」。身長170cmの人であれば、目標歩幅は76.5~85cmということになります。一度、自分の歩幅を測ってみて、「今よりどのくらい広げればいいか」を感覚的につかむようにしましょう。

 ウォーキングの運動強度と必要な歩幅について、より詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

◆「運動強度」の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった!

ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は心拍数を測るべし

 「歩幅を広げて歩行速度が上がってくると、息も上がってきますよね。その状態になると、下肢の筋肉だけでなく、呼吸に関連する筋肉も使われます。ほかに腕や体幹を支える筋肉群といった付随する部位も鍛えられて、初めてスポーツとしてのウォーキングが成立します」(中野さん)。

脈拍は1分間測らなくても、10秒測って6倍、15秒測って4倍などでOK。(C)Manuel Faba Ortega-123rf

 では、自分のウォーキングの運動強度が適切かどうかを客観的に知るには、どうすればいいのでしょうか。中野さんは、「心拍数を測ること」を勧めます。

 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効なのです」。

 最近は心拍数を測れるスポーツウォッチも多数発売されていますが、そうしたデバイスわざわざ購入しなくても、手首の脈拍をカウントするだけでOK。歩いた直後や、信号で止まった時などのタイミングで、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で、1分間の脈拍数を計算すればいいのです。

 どのくらいの脈拍数(心拍数)であれば適切な運動強度なのかを知るためには「カルボーネン法」という計算式がお勧めです。「カルボーネン法」は、「年齢」、「安静時心拍数」(基本的に起床直後に計測する)、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算するもので、計算式は次ページの通りです。

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