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ウォーキングの新常識は「ただ歩くだけではダメ!」

ダイエットもメタボ解消も、「有酸素運動+筋肉への刺激」がポイント

 日経Gooday編集部

「ただ歩くだけ」ではダメだった!(©dolgachov-123rf)

 新緑が眩しいこの時期、ウォーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いのではないでしょうか。

 運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウォーキングの魅力ですが、そのウォーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ!」という新常識です。

漫然と歩くだけでは筋肉が大きくならず、効果は低い

インターバル速歩を続ければ下肢の筋力は衰え知らず。(出典:能勢博教授)

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。

 「1日1万歩のウォーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法。

 「1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」(能勢氏)。

 つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということ。実際に、能勢氏らが561人の女性(平均年齢56歳)に、1日計46分のインターバル速歩を週に3回、5カ月間実践してもらったところ、得られた効果は…。詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

◆インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下

黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 「いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』(SB新書)の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

 青柳氏の提唱するウォーキング方法も、やはりポイントは筋肉への適度な刺激です。

 「私たちはふだん何気なく『歩く』という言葉を使っていますが、『歩く』という行為には “量と質” という2つの観点があります。量は歩いた『歩数』。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという『運動強度』。これまでは『歩数』だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。

活動量計をつけると、運動の量(歩数)だけでなく質(強度)もわかる。(©Andrew Haddon -123rf)

 なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです」(青柳氏)。 

 青柳氏が提唱する「中強度の運動」というのは、具体的には「なんとか会話ができる程度の運動」早歩き階段上りスクワットなどの筋トレでもOKで、その人の年齢や体力に応じて適度な負荷の運動を選びます。

 「1日1万歩ではダメな理由」をより詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

◆「1日1万歩」は間違い!? 5000人研究で分かった「やってはいけないウォーキング」

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