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すぐに始めたい! 血管を強くする食事

乱れた食生活を続けていくと、血管はボロボロに

 日経Gooday編集部

新年、明けましておめでとうございます。新年の今こそ、食生活の見直しに着手しましょう! (c)structuresxx-123RF

 みなさま、明けましておめでとうございます。

 年末年始に暴飲暴食を続けてしまったという人は少なくないでしょう。こうした乱れた食生活を続けていくと、血管はボロボロになっていきます。

 近年、血管の健康が注目されています。ご存じのように、人の生命力は血管によって維持されています。血液がスムーズに流れると、新陳代謝が促進されて体の健康、そして若さが維持されます。しかし、不適切な食生活や運動不足、さらにストレス過多な生活を続けると、血管が傷みやすくなり、血管は硬くなり、血液の質も悪化し、健康や若さは損なわれてしまいます。

 これから先の人生で、健康寿命をどれだけ延ばせるか、そして見た目の若さを維持できるかも、血管をいかに若く保てるかにかかっているわけです。そこで今回は日経Goodayのこれまでの記事から、血管の健康を保つために実践したい食事のポイントを紹介しましょう。年が明けた今こそ、食生活の改善を始める最大のチャンスです。できるところから着手しましょう。

血管を強くするための食事法には3つの原則がある

食生活は血管の若さを保つための重要な要素です。血管は年齢ではなく、乱れた食生活でボロボロになっていきます。(c)santosh chavan -123RF

 「血管は年齢ではなく、乱れた食生活でボロボロになっていくのです」と話すのは、ドイツのボッフム大学永代教授で、冠心会大崎病院東京ハートセンター顧問の南和友先生です。

 「血管を若返らせる食事」というと、タマネギ、納豆など“特定の食材”がフォーカスされることが多いと思います。もちろん、タマネギも納豆もいい効果があります。しかし、南先生は、はやりの食材を「部分的」に取り入れることは避けたほうがいいと話します。

 「血管や血液にいい食材というのは確かにあります。ただし、単体で取り入れて満足するのではなく、生活そのものを変えるために使ってください」(南先生)。例えば、納豆を取り入れても、高塩分のおかずを好んで食べ、炭水化物の重ね食べを続けていたら、血管を若返らせることはできません。つまり、基本となる食生活を変えずに、ただ流行の食材だけを取り入れるだけでは意味はないのです。

 では、基本となる食生活をどうすればいいのでしょうか――。血管を強くするための食事法には3つの原則があると南先生は話します。

 その3原則は極めてシンプルです。具体的には、(1)低塩分、(2)糖質を控えめに、(3)善玉のHDLコレステロールを増やす、の3つです。南先生は、この3原則を守り、血管を強くする食生活に切り替えると、約3週間後から徐々に効果が表れると話します。

 血液は、新たに作られては壊れるという、新陳代謝を繰り返して常に新鮮な状態をキープしています。「成分によっても異なりますが、おおむね血液は、約21日、3週間程度で徐々に入れ替わっていきます。まずは21日間、食事や運動に気をつけることで血液の質が徐々に変わっていき、少しずつ血管力が高まっていきます」(南先生)

3原則の1つは「塩分」! 日本人は塩分をとり過ぎ

 血管を強くする食事3原則の1つは「塩分」です。塩分が血圧に悪影響を及ぼすことは、周知の通り。塩分の過剰摂取は高血圧と密接に関連し、血管の老化を推し進めるファクターです。

日本人は塩分をとり過ぎている。(c)yumehana -123rf

 「食事で塩分を控えることは非常に大切です。しかし、日本人は塩分をとり過ぎています」と南先生は強調する。日本人が1日に摂取する塩分量は、男性11.0g、女性9.2g(厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」より)。これに対し、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の目標量は、男性が1日8.0g未満、女性が1日7.0g未満です。南先生は、「(病院に来る)患者には1日6gまでと言っています」と話します。

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