糖質を抑え、善玉コレステロールを増やす食事を！

　次に取り組むべきなのが「糖質を控えめに」することだ。ごはんや麺類をしっかり食べる日本人は、炭水化物の過剰摂取に陥りやすい傾向があります。

　血液中の糖の濃度が高い「高血糖」の状態になると、血管が傷み、詰まりやすくなっていきます。そして、糖尿病の予備群になると、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まることもわかっています。さらに、糖尿病になると、腎臓や目の網膜など体の各所で合併症を引き起こすようになります。また、糖質の過剰摂取は中性脂肪も増やすことも知られています。

白米のごはん1膳（150g）に含まれる糖質は55g程度。50歳を過ぎたら、毎食ごはんをしっかりとるのではなく、減らしていこう。（イラスト：Akiko Takagi）

　南先生は、「若いころと食事量が変わらないと糖質過多になってしまいます。50歳を過ぎたら、1日3食しっかり炭水化物を摂取するのは控えたほうがいいでしょう。まずは、ごはんやパンを半量にするなど、少しずつ減らしてみてください」と話します。

　このほか、血糖値の上昇スピードを穏やかにするには、「低GI食品」（GI：Glycemic Index）を選ぶ、野菜や肉・魚を、ごはんなどの炭水化物の前に食べるなど「食べる順番」を変えることも心がけるといいでしょう。

　3つ目が、「善玉であるHDLコレステロールを増やす」です。動脈硬化に深く関わる「コレステロール」には悪玉のLDLコレステロールと善玉のHDLコレステロールがあることが知られています。LDLコレステロールは肝臓で合成されたコレステロールを全身の組織に運ぶ「運搬役」、HDLコレステロールは余ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ「回収役」です。

　LDLコレステロールが過剰になると、行き場をなくして動脈の壁に入り込んでプラークを作ったり、動脈硬化の原因となります。なので悪玉と呼ばれるわけです。しかし、悪玉のLDLコレステロールが増えても、善玉のHDLコレステロールが増えてきちんと回収作業をしてくれれば問題ありません。そこで、重要となるのが、運搬役のLDLコレステロールと回収役のHDLコレステロールのバランスを適正に保つことです。

　具体的には、LDLコレステロールをHDLコレステロールで割った「LH比」が2.0以上になると動脈硬化が疑われます。つまり、2.0を超えないことが健康の指標となるわけです。1.5以下なら、血管内はきれいで健康的な状態といえます。

　ではどんな食材を選ぶと、HDLコレステロールを増やせるのでしょうか。南先生は、「例えば、納豆、ねぎ、お茶、きのこ類、トマトなどを意図的にとるようにすると、HDLコレステロールを増やす効果を期待できます。『お・さ・か・な・す・き・や・ね（お魚好きやね）』を参考に、毎日取り入れるようにしましょう」とアドバイスします。

南先生が推奨する食材「お・さ・か・な・す・き・や・ね」

　「お・さ・か・な・す・き・や・ね」は、抗酸化作用が高く、血液サラサラにも効果がある食材を含んでいます。ねぎを野菜から独立させているのは、ねぎにアリシンという血液をサラサラにする成分が含まれているためです。

　この食事3原則のほかに、南先生が気をつけてほしいと話すのが、「たんぱく質を十分にとる食事を心がける」こと。たんぱく質は血管の材料になるためです。「たんぱく質は、血管内膜の結合を強くします。動脈壁そのものも強くするので、脳出血などを防ぐ効果が期待できます。特に動物性たんぱく質を意識してとりましょう」（南先生）。

血管は乱れた食生活でボロボロになっていく