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Gooday 通信

「お腹を凹ませたいなら、腹筋100回よりまず歩こう!」

パーソナルトレーナー・中野ジェームズ修一さん IN 「エコプロダクツ2014」

 日経Gooday編集部

去る12月13日、日本経済新聞社が主催する「エコプロダクツ2014」(東京ビッグサイト)において行われた、「日経Gooday プレゼンツ 中野ジェームズ修一が熱血指導!『エコウォーキングでぽっこりお腹解消』」の特別セッション。五輪メダリストをはじめとするトップアスリートたちのコンディショニングをサポートする、超一流パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さんを迎え、メタボ解消トークが繰り広げられました。また、イベント期間中は「日経Gooday」のプロモーションブースも出展。最新の体組成計で体の状態を測定するサービスが大好評でした。当日の模様の一部を読者のみなさんにお届けします!

お腹をへこませるのはとっても簡単!

 「あれぇ、片脚だとフラフラするなぁ」「うぁ、これはキツぅ~い」

 ステージの上からパーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが、会場の参加者に実践メソッドを兼ねた「筋力診断」を促すと、あちらこちらからため息にも似た声がもれてきた。

パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが、脚力チェックのデモンストレーションを行う。スペシャルトークライブの参加者たちも、中野さんに合わせて体の状態をチェックする。
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前回のロンドン五輪において、卓球団体の銀メダリストである福原愛選手、バドミントンのペアで銀メダルを獲得した藤井瑞希選手をはじめ、トップアスリートのコンディショニング・フィジカルトレーナーとして活躍している中野ジェームズ修一さん。
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 今回のスペシャルトークは、「エコウォーキングでぽっこりお腹解消」がテーマ。中野さんによる講演と実演を組み合わせながら、「ダイエット」「アンチエイジング」「メタボリックシンドローム」「ロコモティブシンドローム」「介護」そして「エコロジー」までと、実にさまざまな健康キーワードとともに熱血指導が行われた。冒頭の声は、このトークライブ終盤の一幕でのことだ。

 当日は、編集長の米田による冒頭のあいさつの後、会場の拍手に迎えられ、パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さんがステージに登場。副編集長の池田を相手に、熱を帯びたトークが交わされた。

中野 「お腹が出てきたことに悩んでいたり、へこませるのに苦労されていたりしませんか? へこませることがとても大変なイメージがあるようですが、実はものすごく簡単なんですよ。でも、なぜできないのか? それは、やり方が違っていたり、間違った考え方を身に付けていたりするからなのです」

池田 「多くの人が『太った』『お腹が出た』と思いながら、体重やウエストの数字で悩んでいます。原因は何なのでしょうか?」

中野 「体重を落とすために、食事量を調整したり、運動をがんばったりする人がいますが、重要なのは筋肉なのです。会場のみなさんは『基礎代謝』という言葉を聞いたことはありますか?」

(会場にいる参加者のほぼ全員が手を挙げる)

「体重をコントロールできている人は、日常生活の中でよく動く、たくさん歩くことが多いんです。年をとっても体を動かすことを習慣にしておけば、メタボリックシンドローム予防だけではなく、QOLの維持にもつながります」(中野さん)
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中野 「基礎代謝が増えると太りにく体質になりますが、そもそも基礎代謝を大きく担っている器官は筋肉です。そして、代謝量を後天的に増やすためには、筋肉を鍛えるしかないのです。ちなみに、脳や肝臓は鍛えても残念ながら大きく出来ません(笑)。で、多くの人は体重を落すためにカロリーを気にして食事を制限しますが、そうすると何が減るのか。筋肉量です。食事を減らせば細胞を作るために欠かせないたんぱく質の摂取量が減り、体のエネルギー源になる炭水化物も減る。体はそれを一生懸命に補おうとするために、筋肉を分解して糖を作る。この繰り返しで筋肉量が減ると、逆に太りやすくなってしまいます」

池田 「食事は減らし過ぎてはダメなのですね。すると運動しようとなるわけですが、例えば、本日のテーマにもなっているお腹をへこませようとして腹筋を鍛えても、あまり効果が出ません。これはどうしてなのでしょうか?」

中野 「実は、お腹をへこませるために必要なのは腹筋運動ではありません。お腹が出る原因は内臓脂肪、腹部の内容物が増えたからです。それを効率よく減らすには、エネルギー消費量を増やす考え方に改める必要があります。筋肉を鍛えながらエネルギー消費量も上げるには、ウォーキングやランニングといった有酸素運動が向く。腹筋を100回する時間があるならば、歩く方がよほどいいのです」

池田 「『お腹をへこませるなら腹筋運動』と思っている人は多いかと思うのですが」

中野 「腹筋は、筋肉量から見れば大きくありません。太もも、お尻、さらに背中など、大きな筋肉を鍛える方が、効率的に代謝は上がる。中でも脚は動かしやすいうえに、最も鍛えやすいのです。もしもお腹がへこまずに悩んでいるならば、ウォーキングで下半身を鍛えてください。すぐに効果が出るはずです」

池田 「お腹をへこませたいならば、下半身にある筋肉を動かして、鍛える! おもしろいですね」

中野 「そもそも基礎代謝は20歳から年1%ずつ減るといわれていますが、これは筋肉量に関係しているとされています。ですが、上半身の筋肉量は20歳の頃とあまり変わらないことが分かっています。では、どこが減るのか。下半身の筋肉量です。これが基礎代謝を下げる大きな原因なのです。さらに年齢と共に生活での活動量が減るにつれて、『サルコペニア』といわれる筋肉が減ってくる現象も起こり始めます。でも、70歳、80歳になっても筋肉量は増やせるのですよ」

便利でラクな生活に体が慣れるほどエコではなくなる

池田 「ところで、今回は『エコプロダクツ2014』という催しの中でのセッションなのですが、エコロジーな製品を使うこととは別に、自分の体自体がエコロジーに貢献できることはあるのでしょうか」

中野 「もちろんあります。これはある地下鉄駅でのエピソードです。その日、駅のエスカレーターが止まっていたのですが、女子高生たちがそれを見て『やばい、エスカレーターが止まっているよ~』とガッカリしていたのです。その脇にある階段を数えたらたった18段でした!! 一方、こんなエピソードもあります。私のあるクライアントさんに、自宅エレベーターを使うことをしばらく止めてもらった。そうしたら、3カ月で家族全員がやせて筋肉量が増えた。2つのエピソードで何が言いたいかというと、世の中がどんどん便利でラクになると、人はそれが当たり前だと思ってしまう」

トークライブの後半からは中野さんのデモンストレーションを兼ねた筋力チェックがスタート。
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池田 「自分でも思い当たる節がかなりあります」

中野 「例えば、エスカレーターに乗る、タクシーや電車で目的地の近くまで移動する、さらにお米をスーパーで買うと重たいから、パソコンを使って指一本で買い物して家まで届けてもらう…。こうして体を動かす機会が減り、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームになっていく。やがて自分の体が誰かの助けがなければ動かせなくなるリスクが高くなるのに、便利なことを求めて電気などのエネルギーを大量に使う生活になっていく。エコとは全く正反対な行動になってしまうわけですよ」

筋肉の衰えを簡単セルフチェック

池田 「体をよく動かせるようにしておくことがエコにも通じるのですね。今の自分の体や筋肉が衰えていないかどうか、何か知る方法はありますか」

中野 「あります。私はどんな人を指導するときにも、最初に下半身の筋肉量のチェックから始めます。脚部の筋肉が衰えている人にウォーキンやランニングを勧めても、ひざや股関節を必ずケガするからです。そこで、脚部の筋肉を使えるかどうかをたった一瞬で見極められる方法をご紹介します。今から実演するメソッドができない人は、下半身の筋肉がかなり衰えています。会場のみなさんにも実践してもらいましょう」

 「はい、せ~の。まだまだですよ。では、反対の脚も、せ~の」といった中野さんからの掛け声とともに、3つのメソッドが紹介された(イラスト参照)。

片脚立ち上がりチェック
両手を胸に当てて、椅子に浅く腰掛ける(イラスト左)。次に、右脚を前に伸ばし左脚だけで立ち上がる(同右)。勢いをつけないと立てない人、体がぐらつく人は、脚の筋肉が衰えている可能性が大! 反対側の脚でも同様に行ってみよう。
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片脚バランスチェック
片脚で立ったままでくつ下を履いてみよう。それぞれの脚で行い、ぐらつく側があれば、脚の筋肉の使い方に偏りがある。くつ下を履く代わりに、片脚で立ったままくつひもを結ぶ方法でチェックしてもいい。
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スペシャルエクササイズ
テーブルや椅子の背もたれを支えにしながら、片脚でスクワットを行う。ゆっくり数を4つ数えながら体を沈め(イラスト右)、再び4つ数えながら体を上げる。左右の脚を1日10回繰り返す。「スクワットしている脚のひざは、つま先を越えないこと。重心がかかとに乗るように意識してくだとさい」(中野さん)。
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運動を30分するなら「10分×3回」のほうがやせやすい

中野 「ここで紹介したメソッドは、みなさんが将来的にロコモティブシンドロームになる可能性が高いかどうかを判定できる方法にもなっています。椅子から片脚で立つ、片脚で立ったままくつ下を履く。生活に必要なこんな動作がつらいと感じている人、できなかった人は、60歳、70歳を過ぎたら介護が必要になる可能性が高いのです。近い将来、そうした高齢者が『5人のうち4人』になるともいわれています」

池田 「すごい数字ですね」

中野 「これから世の中はもっと便利になります。もしかすると、家から一歩も外に出なくても生活できるようになるかもしれません。同時に医学も進歩して、平均寿命が90歳、100歳まで伸びるともいわれています。もしも70歳で介護が必要になったら…。残り20年以上は介護が必要になるのです。なかには『iPS細胞の開発が進めば、それで筋肉を作ればいいのではないか』という人もいます、iPSでは骨格筋は作ったり、増やしたりはできません(笑)。すると自分で筋肉を鍛えるしかない。それは生活の中で心がけるしかない。椅子から片脚で立つ、靴下は片脚で立って履く、外にいるときは極力歩く。たったそれだけなのです」

「たまたまトークライブ会場の前を通りかかり、面白そうだったので足を止めて聞いてみました。『運動は20分以上続けないと効果がないというのはウソ』『上半身の筋肉量は20歳の頃からあまり減らない』という話は、とても新鮮で驚きました。片脚で下半身を鍛えるメソッドは、ダンスの指導にも役立てられそうです」(大野陽子さん・仮名、35歳、ダンスインストラクター)
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池田 「メタボを解消するのは生活習慣病を防ぐだけではなく、ロコモ防止にもつながるのですね。そのためにも、まずはウォーキングが最適との話ですが、歩くときのポイントや運動する時間は何に気をつければいいですか」

中野 「ウォーキングでは大きく手を振り、意識的に歩幅も大きくします。体重の負荷を少し感じながら、ひざを曲げましょう。やや息が上がるぐらいの速さで歩きます。かつては20分以上続けて有酸素運動をしないと脂肪が燃焼しないと考えられていましたが、最近の研究では1日計30分、こまめに運動をするほうが、まとめて行うよりも脂肪燃焼率が上がるとのデータもあります。体を一度動かすと、その余熱で脂肪が燃え続ける。例えば10分を3回に分けて歩く。朝の通勤で10分、昼休みに10分、帰宅で10分ならば、無理せず歩けると思います」

メタボの男性は女性に対して失礼!

 トークライブが終盤を迎えるにつれて、会場の参加者たちは気が付かないうちに弱った自分の筋力を改めて実感してきたようだ。いつしかステージにいる中野さんを見る眼差しも真剣そのものになっている。

中野 「筋肉は男性ホルモンの影響によって作られるため、そもそも男性のほうが筋肉はつけやすい。しかもメタボを生む内臓脂肪は有酸素運動によって燃焼するため、歩けば歩くほどお腹はへこみますし、脚の筋肉も鍛えられて基礎代謝も上がる。一方、女性は男性ホルモンの分泌が少ないため筋肉がつきにくく、また皮下につきやすい脂肪はとても燃やしにくい。女性は日常生活の中で活動量を下げないように心がけることが大切です。男女の体の仕組みに違いはありますが、結論から言うと、男性のほうが断然にやせやすい。女性がダイエットに苦労するに比べたら、男性がメタボだなんて『女性に対して失礼』なんですよ!(笑)」

日経Gooday プロモーションブースが大盛況!

 「エコプロダクツ2014」(12月11日~13日)において、日経Goodayがプロモーションのための特別ブースを出展。大勢の方々が開催期間中にブースを訪れてくれた。

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写真左、日経Goodayのプロモーションブースでは、コンテンツ紹介やテレビCMを取り入れた映像も流れる中、最新型の体組成計を使った「日経Gooday診断」に人気が集まった。一時、長い列もできていた。写真右、診断した結果に応じて、今の体の健康度など判定した。

 なかでも大好評だったのが、タニタ(東京都板橋区)の最新型体組成計を使って体の状態を測定するコーナー。測定結果に応じて「日経Gooday診断」を行うサービスに参加した皆さんからは、「想像以上にGooday度が低かった。健康な体づくりのため、これから日経Goodayに毎日アクセスしたいと思います」(40代女性)、「毎日、ストレッチとウォーキングをしているからか、同世代よりもずっといい結果でした。おかげでこの年になっても風邪ひとつ引きません。日経Goodayの記事を参考に、もっと元気になってがんばりたい」(70代男性)といった声が。日経Goodayが、健康習慣づくりのいいきっかけになりそうな手ごたえが感じられた。

家族3人でブースを訪れてくれた中牧直人さん(仮名、会社員)は、49歳にして1日の基礎代謝が1731キロカロリーを誇るスポーツマン! 「週1でゴルフの練習、今年は計15ラウンド。これが健康と元気の支えです。まだまだがんばって働かないといけないので、体の健康にもっと気をつけるようにします」
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実際にパソコンを操作してもらいながら、来場者に日経グッデイのサイトをいろいろと閲覧してもらった。同サイトのイメージカラーでもあるグリーンの特製Tシャツを着たスタッフが、来場者に便利なお薦めのコンテンツなどをご紹介した。
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 参加者たちにはもれなく日経Gooday特製のノベルティグッズなどが配られ、ブースは「エコプロダクツ2014」の開催最終日の最後時間まで、大変な賑わいだった。

(取材・文:木岡かずこ=ライター/写真:竹井俊晴/イラスト:三弓素青)