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今知りたい! 中性脂肪・コレステロール対策の食事

中性脂肪や悪玉コレステロールを下げるために、食事で控えるべきは何?

 日経Gooday編集部

運動に励んでも、悪玉のLDLコレステロールを減らす効果は少ない


 健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「脂質異常症」と診断されます。中でも、悪玉のLDLコレステロールが140mg/dL以上だと高LDLコレステロール血症、善玉のHDLコレステロールが40mg/dL未満だと低HDLコレステロール血症となります。

 コレステロール対策のポイントは以下の通り。悪玉のLDLは食事で下げ、善玉のHDLは運動で上げるのが基本。逆に、悪玉は運動ではあまり下がらず、善玉も食事ではあまり上がりません。

 「LDLコレステロールが高いタイプの人に効くのは運動より食事です。LDLコレステロールを下げるカギ、『LDL受容体』の働きが良くなるような食材を選ぶことが大切です」と寺本さんは解説します。

 LDL受容体とは、細胞の表面にある鍵穴(ゲート)のようなもので、多くは肝臓の細胞に存在します。体がコレステロールを必要としたときに、細胞の表面に鍵穴が出てきて、血液中のLDLコレステロールは鍵を差し込むようにして細胞内に入り込んでいきます。そうやってLDL受容体がLDLコレステロールを受け入れると、血液中にたまらずに済むというわけです。

悪玉コレステロールを下がりにくくする食材とは?

 だが、困ったことに、この鍵穴、LDL受容体の作用を邪魔するものが存在します。それが動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸です。「飽和脂肪酸には、LDL受容体の合成を抑え込む性質があります」と寺本さん。鍵穴(LDL受容体)が、鍵(LDLコレステロール)と合わないように邪魔してしまうため、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪をたくさん食べれば、血液中のLDLコレステロールが過剰になってしまいます。

 動物性脂肪を多く含む食材は、牛肉、豚肉などの「」、バターやチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの「乳製品」などがあります。もちろん重要なたんぱく源でもあるためゼロにする必要はありませんが、とり過ぎは禁物。肉食に偏っている人は、魚や大豆製品などの比率を上げるようにしましょう。

 LDLコレステロールが高い人の場合、鶏卵や魚卵、レバーなどに代表されるコレステロールが豊富な食材も控えることが必要になります。食品として摂取するコレステロールは、動物性脂肪ほどには、LDLコレステロールを上げないものの、すでにLDLコレステロールが高い人は、やはり控えなければならないのです。日本動脈硬化学会「脂質異常症診療ガイド2018年版」でも、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」の人は、1日200mg未満を目指すよう推奨しています。

 「食事から摂取したコレステロールが体に吸収されやすいかどうかは、個人差が大きく、体質によって異なります。コレステロールが多い食材として知られる卵(鶏卵)を食べても、それほど影響が出ない人がいるのも確かです。しかし、脂質異常症の中には、コレステロールの摂取量が多いために発症する人は確実にいます」(寺本さん)

コレステロールを多く含む食品例
全卵(鶏卵) 1個(50g)210mg
レバー鶏レバー(50g)185mg
牛レバー(50g)120mg
魚介類うなぎ(100g)230mg
シシャモ(50g)115mg
イクラ(50g)240mg
洋菓子カスタードプリン(100g)140mg
シュークリーム(100g)230mg
(「日本食品標準成分表2015年版(7訂)」より算出)

 つまり、第1優先は飽和脂肪酸のとり過ぎを控えること、そして第2が食事由来のコレステロールの摂取を控えること、と考えればいいでしょう。

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