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不調を撃退! 男性ホルモンが出る生活を送ろう

食事、飲酒、運動などの習慣を見直す

 日経Gooday編集部

筋トレやストレッチで男性ホルモンを出そう

腕立て、スクワット、ストレッチで男性ホルモンを出す!

運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある。(c) Jozef Polc - 123RF

 運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなります(Metabolism. 1996;45(8):935-9.)。では、どのような運動がいいのでしょうか。

 「ウォーキングやジョギングなども効果がありますが、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT(高強度インターバルトレーニング)もいいですね」(堀江さん)

 HIITのようなトレーニングをハードにやる自信がないという人は、自重筋トレやストレッチを取り入れましょう。自重筋トレというのは、自分の体重をウエイト、つまり負荷にした筋力トレーニング。腕立て伏せで大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋に刺激を入れたり、大きな筋肉が集中する臀部から太ももにかけてをスクワットで鍛えたりすることでも、十分に男性ホルモンの分泌を促すことができます。

 ただし、フルマラソンのような激しい運動をした直後には、血液中のテストステロン量が「ガクン」と下がることが確認されています(関連記事)。いくら運動が効果があるといっても、やり過ぎは良くないのです。

「ほぼ毎日」運動する人は不調が少ない

運動の頻度と「とくに変調はない」と答えた人の割合
運動の頻度が多い人ほど、体の不調(変調)がないと答えた割合が高い。
[画像のクリックで拡大表示]

 Gooday読者アンケート結果によると、「ほぼ毎日」運動している人は、「週に2~3回」「週に1回程度」の人よりも、体の不調を感じていないことが分かります。

 

 「50代も半ばに差し掛かったら筋トレやストレッチがいいですね。サルコペニア(加齢に伴う筋肉量の減少)といって、人の筋肉は20代半ばをピークに減っていきますから、それを予防することもできます。またストレッチは、柔軟性を失った筋肉をや柔らかく保ち、維持するのにも役立ちます」(堀江さん)

 

 ストレッチには、静止した状態から筋肉をゆっくり引き伸ばす、スタティック(静的)ストレッチと、体を大きく動かしながら反動を利用して行うダイナミック(動的)ストレッチがあります。堀江さんによると、ここではスタティックストレッチがお勧めだという。

 

 「スタティックストレッチは、筋肉を柔らかく保つという目的以外に、自律神経のバランスを整えるのにも役立つので、メンタル面が安定します。ビジネスパーソンの方であれば、帰宅後に夕食を済ませて少し落ち着いたら、自重筋トレを行って、ゆっくり半身浴などをしてください。そして寝る前にストレッチを行えば、寝入りが良くなるはずです」(堀江さん)

 睡眠のリズムを整えることも男性ホルモンを増やすためには大切。運動をうまく取り入れてぐっすり眠り、男性ホルモンを増やして健康的な生活を送りましょう。

(グラフ作成:増田真一)

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