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病気との関係、効く食べ方…「腸内フローラ」の本当のところ

日経Gooday 腸内フローラ関連の人気記事まとめ

腸内細菌の集団全体を指す「腸内フローラ」に注目が集まっている。腸内環境の良しあしが私たちの健康を大きく左右するからだというが、そもそも腸内環境はどんな病気と関係があるのだろうか。また、どんなものを食べると腸内環境は改善するのだろうか。研究者への取材でお墨付きをもらった情報を紹介する。

腸内フローラはどんな病気と関係?

【肥満・メタボ】

 生活の乱れなどにより腸内環境に良くないものを食べ過ぎると、「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌の集団全体のバランスが崩れ、体にとってよくない物質が腸内フローラから作り出されてしまう。腸内フローラと密接な関係があること分かってきたものの一つが肥満だ。
出典:・自分の腸内細菌をサプリにして飲む日は近い!


 腸内環境が悪いと、おなかに脂肪がたまりやすいというのだ。動物実験では、ある特定の悪玉菌を腸内に植えつけると太ることが報告されており、人間の場合でも、腸内環境によって太るかどうかが大きく左右されると考えられている。
出典:・“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実


【大腸がん、肝臓がんなど】

 肥満だけでなく、腸内フローラのバランスの乱れにより、さまざまな病気が誘発される可能性があることが明らかになってきた。大腸がん、肝臓がん、糖尿病、自閉症、多発性硬化症、アレルギー、大腸炎などだ。
出典:・自分の腸内細菌をサプリにして飲む日は近い!


◆腸内環境の乱れが原因や増悪因子となる可能性がある主な病気
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【動脈硬化】

 さらに、「腸内フローラは動脈硬化とも深い関係があります」と指摘するのは、循環器系の専門家としてテレビ出演も多く、“血管先生”の異名を持つ池谷医院(東京都あきる野市)院長の池谷敏郎さんだ。

 腸内フローラに悪玉菌が多い人は、食物に含まれるコリンという栄養素が腸内細菌に代謝されてできる「TMAO」という物質が多くなる。約4000人を3年間追跡調査した結果、血液中のTMAOが多い人ほど、心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高いことが確認された。つまり、動脈硬化が進んでいたわけだ。
出典:・悪玉菌が多いと脳卒中に! 腸内フローラと血管の意外な関係


 では、どんなものを食べると腸内環境の改善につながるのだろうか。食べ方にコツはあるのか?

どんなものを食べると腸内環境は改善できる?

【腸内細菌のエサの筆頭は食物繊維】

 腸内細菌の主なエネルギー源は、私たちの細胞と同じでブドウ糖などの炭水化物だ。しかしブドウ糖などの多くは小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌がたくさん生息している大腸まではほとんど届かない。普段の食事から大腸まで届き、腸内細菌のエサになるものの筆頭は「食物繊維」だ。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


 食物繊維は穀類、イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などに豊富に含まれている。食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別される。ほとんどの食品は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を併せもっているが、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識してとるのが、腸内細菌による良い発酵を促すポイントだ。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも腸内細菌が分解しやすいため、エサになりやすいのだ。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


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 水溶性食物繊維を多く含むのは、ゴボウなどの根菜類、海草、そして穀類だ。穀類のなかでも、米や小麦は水溶性食物繊維の比率は少なく、大麦、オート麦、ライ麦は比率が多い。
出典:・“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実


 …が、無理なく水溶性食物繊維を摂るには主食が一番だ。日本人で食物繊維全体の摂取量の大半を占めているのが米。それに、たっぷりと水溶性食物繊維を含んでいる大麦を混ぜて食べることで腸内環境改善の効果が期待できる。
出典:・“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実


 大麦の中に、水溶性食物繊維だけでなく、第三の食物繊維といわれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」を多く含む、“スーパー大麦”も登場したというので要注目だ。
出典:・注目の大麦に強力なニューフェース


【ヨーグルトはオリゴ糖入りのものを】

 発酵食品の代表格ともいえるヨーグルトにはさまざまな種類がある。どれが自分の腸内環境に合うかは、食べてみないと分からないが、そんな中でもおすすめなのはオリゴ糖入りのものだ。オリゴ糖はビフィズス菌などのエサになり、腸内で良い発酵を促してくれるという。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


 ヨーグルトは善玉菌を育てる食物繊維をほとんど含まないので、この欠点を補うには、食物繊維の多いフルーツなどと一緒にとるのもおすすめだ。
出典:・便通改善には1日何g必要?「ヨーグルト」の腸に効く食べ方ルール


【納豆は賞味期限ギリギリがベスト?】

 納豆菌も、腸内の善玉菌も元気にする。納豆を食べると、活動している菌は胃酸で死にやすいが、芽胞(休眠状態にある菌)は酸に強く、多くは生きた状態で腸まで届く。その後、これが小腸で発芽して酵素を作り出し、腸内細菌にとっての栄養分を産生したり、毒となる活性酸素を分解したりすると考えられている。

 なお納豆は、発酵が進むほどに、老化を防ぐポリアミン、血液をサラサラにするナットウキナーゼなどが増えるという。その意味では賞味期限ギリギリが食べるタイミングとしてベストともいえる。
出典:・賞味期限ギリギリがベスト?国民的発酵食「納豆」の腸に効く食べ方ルール