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病気との関係、効く食べ方…「腸内フローラ」の本当のところ

日経Gooday 腸内フローラ関連の人気記事まとめ

どんなものを食べると腸内環境は改善できる?

【腸内細菌のエサの筆頭は食物繊維】

 腸内細菌の主なエネルギー源は、私たちの細胞と同じでブドウ糖などの炭水化物だ。しかしブドウ糖などの多くは小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌がたくさん生息している大腸まではほとんど届かない。普段の食事から大腸まで届き、腸内細菌のエサになるものの筆頭は「食物繊維」だ。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


 食物繊維は穀類、イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などに豊富に含まれている。食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別される。ほとんどの食品は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を併せもっているが、水溶性食物繊維を多く含む食品を意識してとるのが、腸内細菌による良い発酵を促すポイントだ。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも腸内細菌が分解しやすいため、エサになりやすいのだ。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


[画像のクリックで拡大表示]

 水溶性食物繊維を多く含むのは、ゴボウなどの根菜類、海草、そして穀類だ。穀類のなかでも、米や小麦は水溶性食物繊維の比率は少なく、大麦、オート麦、ライ麦は比率が多い。
出典:・“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実


 …が、無理なく水溶性食物繊維を摂るには主食が一番だ。日本人で食物繊維全体の摂取量の大半を占めているのが米。それに、たっぷりと水溶性食物繊維を含んでいる大麦を混ぜて食べることで腸内環境改善の効果が期待できる。
出典:・“いい腸活”に欠かせない「水溶性食物繊維」の知られざる事実


 大麦の中に、水溶性食物繊維だけでなく、第三の食物繊維といわれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」を多く含む、“スーパー大麦”も登場したというので要注目だ。
出典:・注目の大麦に強力なニューフェース


【ヨーグルトはオリゴ糖入りのものを】

 発酵食品の代表格ともいえるヨーグルトにはさまざまな種類がある。どれが自分の腸内環境に合うかは、食べてみないと分からないが、そんな中でもおすすめなのはオリゴ糖入りのものだ。オリゴ糖はビフィズス菌などのエサになり、腸内で良い発酵を促してくれるという。
出典:・ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ


 ヨーグルトは善玉菌を育てる食物繊維をほとんど含まないので、この欠点を補うには、食物繊維の多いフルーツなどと一緒にとるのもおすすめだ。
出典:・便通改善には1日何g必要?「ヨーグルト」の腸に効く食べ方ルール


【納豆は賞味期限ギリギリがベスト?】

 納豆菌も、腸内の善玉菌も元気にする。納豆を食べると、活動している菌は胃酸で死にやすいが、芽胞(休眠状態にある菌)は酸に強く、多くは生きた状態で腸まで届く。その後、これが小腸で発芽して酵素を作り出し、腸内細菌にとっての栄養分を産生したり、毒となる活性酸素を分解したりすると考えられている。

 なお納豆は、発酵が進むほどに、老化を防ぐポリアミン、血液をサラサラにするナットウキナーゼなどが増えるという。その意味では賞味期限ギリギリが食べるタイミングとしてベストともいえる。
出典:・賞味期限ギリギリがベスト?国民的発酵食「納豆」の腸に効く食べ方ルール


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