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夏の快眠に効果アリ! 睡眠のプロが認める新常識

熱帯夜に快眠を得るためのノウハウを厳選してお届け

 日経Gooday編集部

ぐっすり眠るためには、直前に無理に入浴しない

空調や寝具、パジャマを工夫して、熱帯夜でも快適に眠りたい。 (c) EDUARD BONNIN TURINA-123RF

 とにかく寝苦しいこの季節。みなさん、しっかりと眠れていますでしょうか。ただでさえ忙しくて十分な睡眠時間が確保できていないのに、暑さのせいで良質な睡眠が取れないのであれば大問題です。

 そこで今回の記事では、好評だった特集「睡眠のプロがセレクト! 夏の快眠に効果アリの新常識30選」より、真夏に快眠を得るためのノウハウを厳選してお届けします。

就寝前の無理な入浴は不要、寝付き改善のカギは朝!

 湯船でゆっくり体を温めることで一日の疲れが取れて安眠できると信じている人も多いでしょう。ところが、「温かい湯に長くつかると、かえって目がさえてしまうことがある」そうです(日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授)。

 就寝前の入浴を勧める医師も多いのですが、その最大の理由はリラックス効果と、その後の放熱効果。睡眠時には体温が下がりますが、その前に体を温めておくと、体温の下がり方が大きくなって眠気を感じやすくなるというわけです。しかし、夏場に熱い風呂に入浴すると、風呂上がりに体が火照ったり、汗だくになったりすることで、かえって目が覚めて逆効果になるケースもあるのです。

 風呂に入らなくても体内時計の働きにより、いつも眠る時刻が近づくと体温は自然と下がっていきます。汗を流して気持ちよく眠りにつくために、暑い日はシャワーを浴びたほうがいいのですが、もともと体が温かい夏は無理に入浴する必要はないのです。

 もちろん、お風呂が好きな人は入浴すれば良く、リラックスできるメリットがあります。また、夏でも手足が冷える人なら、就寝前にぬるめの風呂へ入浴することは効果的です。

お酒は適量ならOK 水は無理に飲まなくていい

運動は朝より夕方以降、適度なアルコールはプラス

寝酒はアルコール依存症へとつながりやすいのでNGだ。 (c) Benoit Daoust-123RF

 アルコールのメリットはリラックス効果。夕食のとき軽く晩酌を楽しむ程度ならリラックスを促し快眠につながります。アルコールの強さには個人差があるので、適量は人それぞれです。毎日飲むなら、1日当たりのアルコール摂取量を20g程度(日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯)に抑えるのが理想的。1日当たりのアルコール摂取量が40gを超えると、アルコール依存症になるリスクが高まるとされています。

 ただし、寝る直前の飲酒は要注意です。「ベッドに入る前の寝酒は習慣化すると次第に量が増えていき、アルコール依存症にもつながりやすい」(内山教授)。アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、分解されると急にその作用が抜けることで目覚めやすくなります。利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなるのです。特に不眠に悩んでいる人は酒に頼らないほうがいいでしょう。

 また、睡眠中には大量の汗をかきます。特に暑い夏はなおさら。しっかり水分を補給しておきたいところですが、あまり神経質にならない方がいいでしょう。「寝る前にはコップ2杯の水を飲む」などと決めている人もいますが、健康な人は体液の濃さを常に一定に保つ仕組みが働いているので、余計に水を飲むとその分を速やかに尿にして体外に出そうとします。

 つまり、水分を取り過ぎると尿量が増えてトイレが近くなるので、睡眠に悪影響が出しまうのです。のども渇いていないのに、無理してガブガブ飲む必要はないというわけです。

エアコンはつけっ放しでも構わない

エアコンはつけっ放しでOK、体の冷やすポイントはここ!

 できればエアコンを使わずに眠りたい、と思っている人も少なくないかもしれません。電気代もかかるし、寝冷えして体にも悪そうなイメージがあります。「一方で、暑くてもエアコンを使わずに我慢した結果、熱中症で命を落とす高齢者は珍しくありません」(内山教授)。無理せず、エアコンはつけっ放しでも構わないと知るべきです。

 寝室が冷えるまでに時間がかかるので、就寝1時間くらい前からエアコンのスイッチを入れておきましょう。一晩中つけておくなら、設定温度は日中よりもやや高め。具体的には26~29℃に設定しておき、タオルケットなどで寝冷えを防ぐといいでしょう。2~3時間で切れるようにタイマーをセットしてもいいですが、暑くて深夜に目が覚めるようなら朝までつけっ放しにしたほうが安眠できます。明け方に肌寒さを感じるのであれば、夜中に切れるようにするといいでしょう。

 人は基本的に身体の内部の深部体温が下がると眠くなりますが、気温の高い夏はスムーズに体温が下がりにくので、保冷剤などをタオルにくるみ、首や脇の下を冷やすと体温が下がりやすくなります。首や脇の下には太い血管が通っていて、しかも皮膚の浅い部分にあるので外から冷やしやすく、血流量も多いので全身の体温を下げるのに効果的なのです。

 なかなか寝られない人は試してみるといいでしょう。ただし、首には重要な神経も通っているので、極端に冷やすと悪影響が出てくる可能性があります。冷やしすぎには注意しましょう。

敷きパッドは素材だけでなく構造にも注意

敷きパッドは素材より構造に注目、快適なのはガーゼケット!

「ソロテックス」を使った敷きパッド
「サラフ クールパッドS」(公大)。シングルサイズで1万5000円(税抜)。

 蒸し暑い夏の深夜、背中にべったりと汗をかいて目覚めることはないでしょうか? シーツと密着している背中は、どうしても熱がこもりがち。不快な中途覚醒を防ぐには、シーツの上に敷きパッドをしいて寝るのがお勧め。最近は、触るとひんやりと感じる“接触冷感生地”を使った商品もたくさん出ています。

 ただし、表面の素材だけでなく、パッド全体の構造に注意が必要です。「例えば、冷房のきいた店頭では冷たく感じても、中に薄いポリエステルのわたが入っているものは、寝るとわたがつぶれて背中に密着してしまうので、あまり快適ではありません」(睡眠環境プランナーの三橋美穂さん)。

 敷きパッドを選ぶ目安は、なんといっても通気性があること。通気性を持たせるために、1センチ弱から数センチの厚みを持たせたパッドがお勧めです。クッション性に優れてへたりにくい「ソロテックス」という化学繊維を歯ブラシのように縦に使った敷きパッドもあります。寝ている状態でもパッド内に通気性が確保されるため、蒸れを逃がして寝心地を良くしてくれるのです。