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ボルダリング初心者が知っておきたいこと【まとめ】

プロクライマー・尾川とも子さんがボルダリングの疑問に答えます

最近話題の「ボルダリング」。誰でも簡単に始められるのが魅力だというが、運動が苦手な人でも本当に楽しめるのか。ジムに行く前に準備すべきことなどはあるのだろうか。これからボルダリングを始めたい人やボルダリング初心者が抱きがちな疑問について、日本人女性初のプロクライマー・尾川とも子さんが分かりやすく答えます。

【ジムに行く前に知っておきたいこと】

◆ボルダリングとは?

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?

・大きな石(ボルダー)を、ロープや道具を使わずに体ひとつで登ることを「ボルダリング」と言う。
・ボルダリングジムで壁についたカラフルな石(ホールド)をたよりに、高さ3~5mの人工壁を這い登っていくことも指す。最近は専門のジムも増え、また、2020年の東京オリンピックの競技になる可能性もあり、今最も注目されているスポーツの一つと言っていい。

◆運動オンチで筋力がなくても、やれる?

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?

・「ボルダリングは、はしごに登れる体力があれば、年齢や性別に関係なく楽しめるスポーツです。1年あれば、一番簡単なレベルだったら前傾壁も十分狙えますよ」
・「私がジムで講師をしていたときも、3歳の子どもから78歳のお年寄りまでレクチャーしていたほど」
・「筋力が強くない女性でも、体重の軽さや柔軟性を生かして登ればいいし、手が小さければ小さいホールド(壁に付けられた大小の突起)をつかむのに有利。自分の個性を生かして、楽に登る方法を見つければ、必ず上達しますよ」

◆ジムに行く前に、準備することは?

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?ボルダリングを安全に楽しむ!お薦め準備体操とNG行動

・道具や服装について、これといった準備はいりません。
「道具はレンタルできるし、服装も動きやすければ何でもOKなので、本当に気軽にできます」


◆どのくらい練習すれば上達する?

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?

・「ボルダリングで何を目指すかにもよりますが、例えば前傾壁に興味があるなら、月2回くらい1年間練習すれば、傾斜130度くらいの壁(※)は目指せると思いますよ」

※ボルダリングの壁の傾斜は、施設にもよるが80~160度くらい。90度が垂直な壁なのに対し、80度は奥に10度傾いた壁、100度は手前に10度傾いた壁を指す。

◆ボルダリングは体にいい?

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?

・ボルダリングにはヒップアップ効果をはじめ、全身の筋肉を鍛え、しなやかな美しい体を作る効果もあるという。
・「引き締め効果は大いに期待できると思いますよ。実際、クライマーは引き締まった体の方が多くて、女性でも腹筋が“6割れ”している人もいますから。もちろん趣味で月2回やる程度ではそこまでいかないでしょうが、まずは『上腕』、それから、爪先立ちをするので『ふくらはぎ』に筋肉がつきます。その後、傾斜の強い壁に挑戦するようになると、『腹筋』や『広背筋』という肩甲骨の周りの筋肉も鍛えられます」

◆いきなり一人でジムに行くのは不安…

出典:東京五輪で注目のボルダリング、運動オンチの40代でも楽しめる?

・「どのジムでも初めての人向けにはビギナーレッスンがあり、必ずスタッフがついて30分とか1時間は教えてくれるので大丈夫です。2回目以降も、ジムによってはビギナースクールを開催しているので、そうしたスクールに参加するのもいいし、時々、その場にいる人全員を対象にした無料講習を行うジムもあるので、そうした講習に参加するのも手です」

【ジムに行ったら…】

◆シューズの選び方のコツは?

出典:ボルダリングシューズ、初心者は「痛くない」を重視して!

・ジムに行くとシューズを借りられる。
・ボルダリングシューズのサイズ選びのポイントは、普段はいている靴よりも小さめのものを選ぶこと。シューズの中で足が動かないようにし、つま先でホールドに乗りやすいようにするためだ。
・具体的には、普段の靴より1cm程度小さめ、あるいは、シューズを履いて5分程度つま先立ちできるかを目安にするとよい。

◆準備運動はしたほうがいい?

出典:尾川さん流 ボルダリングのための準備体操

・実施直前の準備運動は必須!
・「ボルダリングでは普段使わない筋肉を使うので、腰や肩を傷めがちです。趣味でやっているボルダリングでも、3年くらい続けていれば、軽いものを含めて一度は何らかのケガを経験している方が少なくありません。特に30代以降の方は、ボルダリングをやる前、やった後の体のケアが大切です」
・準備運動のポイントは首や腰などのポイントごとに関節の可動域を広げるとともに、筋肉をほぐして体を温めること。

◆準備完了!まずはとにかく上へ登ってみよう

出典:初心者必見!ボルダリングのルールと基本の動き

・最初は登りやすそうな壁を選び、どんな登り方でもいいので、手でつかみやすいホールドや足をのせやすいホールドを使って、とにかく上まで登ってみよう。こうしてホールドをつかむ感覚を覚えると同時に、シューズが足に合っているかどうかなどを確認する。

◆次に基本ルールを覚え、初心者コースを登ってみる

出典:初心者必見!ボルダリングのルールと基本の動き

・「スタート」もしくは「S」と書いてあるのがスタート時に持つホールド、「ゴール」または「G」と書いてあるのがゴール時に持つホールドで、ボルダリングでは、スタートからゴールまで、同じ色、同じ数字(あるいは記号)のホールドだけをつかんで登る。
・スタートとゴールは必ず両手で持つのがルールだ。

◆基本ルールを覚えたら、「オブザベーション」でルートを把握してから登る

出典:初心者必見!ボルダリングのルールと基本の動き

・オブザベーションとは、登り始める前に、コースを観察(オブザーブ)して、登るルートがどこに向かっているかを頭に入れ、手をどの順番でどこに掛ければいいのか、どう体を動かせばいいかといったことをイメージしてみること。
・初心者は次の2点を意識すればOKだ。
(1)スタートとゴールの位置の確認
(2)登るラインの確認

◆初心者が覚えたいホールドの基本的な持ち方

出典:ボルダリング初心者が覚えたい、ホールドの効果的な持ち方

ガバ、ガバ持ち
アンダー
サイド
ポッケ、ポケット
ピンチ持ち など