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寝正月で崩れた睡眠サイクルをリセットするワザ

朝と夜のリセット儀式を取り入れて、仕事始めから効率アップ!

 日経Gooday編集部

 家族や親族を交えてのお正月の宴会ですっかりいい気持ちになって、思わず寝正月。気がついたら、すっかり夜型の生活リズムになって、朝の目覚めが思わしくない方も多いのではないでしょうか。

 そこで今回は、人気連載「ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル」から、乱れた睡眠サイクルを朝方に戻すために役立つ記事をピックアップしました。休み明けの仕事をシャキッとした頭でバリバリこなすために、ぜひご活用ください。

たった2日の朝寝坊が体調不良の原因に!

寝正月による起床・就寝時刻のずれが時差ボケを招く。(©Ioulia Bolchakova-123RF)

 そもそも、たったの1~2日の不摂生で体の睡眠サイクルは狂ってしまうものなのでしょうか?

 実はお正月に限らず、平日に規則正しい早寝早起きの生活を送っていても、週末に夜更かしや朝寝坊をして就床時刻や起床時刻がずれると、それをきっかけに体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を招いてしまうのです。このような状態は「社会的時差ボケ(Social Jetlag)」と呼ばれ、昼間の眠気や食欲不振、集中力低下などの体調不良の原因となります。

 これを防ぐには、いつもと同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのがベストです。とはいえ、休みの日くらい多めに寝たいという気持ちも分かります。ならば、どの程度の起床時刻のズレをキープしておけば、社会的時差ボケにならずに済むのでしょうか? 答えは以下の記事で。

◆たった2日の週末朝寝坊が体調不良の原因に

「社会的時差ボケ」を解消するにはどうすればいい?

 もし残念ながら社会的時差ボケになってしまった場合は、朝の目覚めを一工夫するところから体のリズムを修正していきましょう。

 そもそも、私たちの体には「サーカディアンリズム(概日リズム)」といって、地球の自転に連動した周期が備わっています。この仕組みをコントロールしているのが体内時計。その周期は、個人差はあるものの、1日24時間よりも多少長めにできています。そのズレを毎日修正しないと、少しずつ寝る時間と起きる時間が遅れてしまい、夜型生活になってしまいやすいのです。そんな困った事態を防いでくれているのは、太陽光をしっかりと浴びて目覚めることなのです。

 でも、冬場の早朝はまだ薄暗い…。その場合はどうすれば良いのでしょうか? 答えは以下の記事をご覧ください。

◆意外? ブルーライトを浴びれば目覚めスッキリ

体内時計をリセットするためにもう1つ加えたいのは「朝食」

体内時計を整える秘訣の1つが朝食。(©Aleksei Potov-123RF)

 体内時計をリセットするために、実はもう1つ加えてほしい儀式があります。それは、朝食をとること。早稲田大学先進理工学部生理・薬理学研究室の柴田重信教授らは、マウスを使った実験で肝臓の時計遺伝子が食事によってどう動くかを調べました。その結果、体内時計をリセットする効果は「朝食」が一番高かったのです。

 ただ、前の日の夕食が遅いと、朝食をとる気にならないこともあるでしょう。その場合は、どんな工夫をすればよいのでしょうか? 答えは以下の記事で。

◆朝食抜きが、朝の“時差ボケ”を招く

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