【3】舌を上あごの天井につける練習

　舌の先端を上あごの前歯の後ろの歯茎（矢印）につけて、そのまま舌全体を持ち上げて上あごに密着させたらポンと音を立てて離す。10回繰り返す。

【4】舌を上あごの天井につけて唾を飲み込む練習

　舌の先端を上あごの前歯の後ろの歯茎（矢印）につけてそのまま口を閉じる。30秒数え、唾がたまったら、舌を上あごに密着させたまま奥歯を軽くかみ合わせて唾を飲み込む。10回繰り返す。

※奥歯をかみ合わせて飲み込んでいれば咬筋（下あごの後ろの方の筋肉）が収縮して硬くなるのが分かる

【5】口まわりの筋肉のストレッチ

　右のほおに空気をため、ほおを膨らませる。5秒キープ。左も同様に行う。次に上唇と歯の間に空気をためて上唇から上を膨らませる。5秒キープ。下唇と歯の間にも空気をためて同様に行う。10回繰り返す。

　このほか、道具を使った訓練として「風船膨らまし」（手を使わずに口と唇の力だけで風船を保持して膨らませたり小さくしたりする。1日2～3回）を加えて行うのもよい。

　なおYouTubeでも、MFTエクササイズの解説動画が配信されている（スタンフォード大学 Dr. Audrey YoonによるMFTエクササイズ〔英語版〕）

（イラスト　平井さくら）

千葉伸太郎（ちば しんたろう）さん
東京慈恵会医科大学卒。医学博士

東京慈恵会医科大学耳鼻咽喉科、スタンフォード大学医学部睡眠・生体リズム研究所客員講師などを経て、太田総合病院記念研究所附属診療所太田睡眠科学センター＆外科学センター所長。東京慈恵会医科大学客員教授。日本睡眠学会睡眠医療認定医。日本睡眠学会理事（事務局長）。