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【PR】20歳以上の2人に1人は「食後高血糖」?!

まずは一度、自分の食後血糖値を知ることから

「ロカボ」を実践すれば食後高血糖は起こりにくくなる

 自分は食後高血糖かもしれないと思う人、あるいは実際に測ってみて食後高血糖だと判明した人も安心してほしい。食後高血糖の解決のために考えられた食事法が「ロカボ」だ。

 食後血糖値を測るときの食事、おにぎり2個と野菜ジュースは糖質量100gだったことからわかるように、現在の一般的な日本人の食生活では1日に300gほどの糖質を摂取している。

 「ロカボ」では、図のように1食あたりの糖質量を20~40g、1日の糖質量を70~130g以内にとどめる。糖質をいっさいとらない厳格な食事法ではなく、「緩やかな糖質制限」であり、ごはんは軽く半膳ほどにする必要があるが、糖質の量だけ気にかければ、おかずは満腹になるまで食べていい。

 「これまで食事法として主流だったカロリー制限は、『どれを食べてもいい、しかし、全部減らしましょう』という考え方でした。一日じゅうおなかをすかせて、あれが食べたい、と思いながら努力しても、我慢の食事法は続かず、あるとき必ずリバウンドします。私自身もリバウンドしました。しかし、糖質制限を始めてからは、日々おなかいっぱい食べているのに学生時代の体重を維持できています。ロカボでは、糖質をいっさい抜くなど極端な我慢は絶対にしません。無理なく楽しく続けられることが最も大切と考えています」(山田さん)。

 ダイエット=低カロリー、という思い込みが強いと、糖質と一緒に脂質も制限してしまう人が多いという。

 「たんぱく質も脂質も、しっかりとりましょう。たんぱく質と脂質はそれぞれ、体内で血糖値の上昇にブレーキをかける仕組みがあります。なのにこれらを十分にとらないと、ブレーキを外した状態になり、血糖値が上がってしまうのです。食後高血糖を繰り返していると、その方自身の血糖値を調整する力がどんどん落ちていってしまいます」(山田さん)。

 ちなみにロカボではお酒もOK。ウイスキー、焼酎、ウオッカ、ジンなどの蒸留酒なら糖質ゼロ。ワインも糖質量は少なめで、白・赤いずれも3杯で糖質は5g未満だ。

 山田さんは、2018年に、外来でのロカボ指導による3年間の観察研究の結果を論文としてまとめ、発表した。2型糖尿病患者157人にロカボ指導を行い3年間経過観察したところ、過去2カ月の平均的な血糖値の状況を反映するHbA1cの値は最初の6カ月間で大幅に改善、その改善は3年間維持された。さらに、血圧、血中脂質、肝機能も改善。腎機能の悪化もなかった[3]。

 糖質の摂取過剰、それによる食後高血糖を起点にメタボリックドミノは倒れ続けるが、ロカボを始めれば、現時点の「食後高血糖」が改善する。この先、ドミノが倒れていくのを予防できるわけだ。食事の楽しみをしっかり感じながら健康を手に入れていくことができるのが「ロカボ」の食事法といえる。

今年開催された「予防医学デー」。「#みんなでロカボ」がトレンド7位に

 「ロカボ」の食事法をより多くの人に知ってもらいたい、と山田さんは11月5日を「予防医学デー」として登録。11月5日は、患者を治療するだけでなく予防医学にも力を入れていた北里柴三郎が1914年に北里研究所を創立した日でもある。

 「北里柴三郎先生は、当時、研究室内で扱うべきとされた体温計を各家庭に1個置くべき、と予防医学の考え方を広めた方でもあります。また、北里先生は『叡智(えいち)と実践』という言葉を残されています。叡智に支えられていない実践は、いずれ廃れる。しかし、実践できない叡智には、価値がない。私も、科学的エビデンスと、現実の食が互いを高め合えるように、と、おいしく楽しく健康になれるロカボを広めたいと活動してきました」(山田さん)。

 今年、予防医学デーの取り組みには、北里研究所のある東京都港区も後援、地元商店街も糖質40g以内のハンバーガーや10g以内のチーズケーキやロールケーキなどを開発した。「産官学、という言葉がありますが、私たちの提唱する予防医学の考えをもとに、地元商店街や区のみなさんも一緒になって活動してくださることで、経済の活性化、将来的な医療費の削減、と三方よしにつなげることができたと思っています」(山田さん)。

 山田さんはロカボによって診療現場の空気も変わった、と話す。

 「かつての糖尿病の食事指導は、『我慢しなさい』のオンパレードで、数値が悪くなったら『あなたが食べたから』と言われ、患者さんは食べてしまった自分を責める、という状況がありました。ところが現在は、『それを食べて数値が悪くなったんですね。だったら、あの商品を買ったら、あのお店で食べればいいですよ』と言えるのです。『先生、もっと早く言ってよ~』と笑ったり、患者さんが『こんなの見つけたよ』と商品を持ってきてくれたりします。診察室が作戦会議室みたいになっているんです」(山田さん)。

 楽しくロカボを広める、という目的で2018年、2019年と「予防医学デー」のイベントが開催されたが、残念ながら昨年はコロナ禍により中止となった。そこで今年はオンラインイベントを開催。食・楽・健康協会の加盟企業18社以上が一緒になり、「未来のカラダについて今から考えよう」というメッセージとともに、共通ハッシュタグ「♯みんなでロカボ」「♯11/5は予防医学デー」をつけたTwitter投稿を行った。11月5日のイベント当日は、引用RTを含むRTが52,829件、いいねが12,962件(いずれも2021年11月18日時点)を記録し、トレンド7位に上がるなど盛り上がりを見せた。

各企業からのTwitter投稿もRTなど反響が大きかった。(参加企業の一部を紹介)
各企業からのTwitter投稿もRTなど反響が大きかった。(参加企業の一部を紹介)

 2006年に国連総会は「糖尿病対策のために世界は一致団結しなければならない」と決議した。「同様に国連が決議を採択した疾病は、HIVや結核、マラリアなどの感染症ばかりで、感染症以外では糖尿病が初めてです。糖尿病は誰かから誰かにうつす感染症でもないのに、残念ながら世界で広がり続けています。糖尿病により亡くなる人の数は、2015年には500万人と推定され、この数字はHIVとマラリア、結核による死亡者数の合計よりも多いという現状があります」(山田さん)[4]。

 食後高血糖も、市販の食べ物に含まれる糖質も「見える化」されているものをかしこく利用することで、体の内側も外側も健やかでいることができる。

 私たち一人一人が自分の食べるものと血糖値の関係を知り、食後高血糖を起こさないことが、糖尿病はもちろん、多くの病気の予防にもつながることをあらためて認識したい。

[1]JAMA. 2017 Jun 27; 317(24):2515-2523.
Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013 - PubMed(nih.gov)
[2]厚生労働省医政局地域医療計画課データより
[3]Nutrients. 2018 Apr 24;10(5):528.
[4]Diabetes Res Clin Pract. 2017 Jun;128:40-50.

取材・文/柳本操 写真/木村和敬

山田悟さん
北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長
山田悟さん 1970年、東京都生まれ。食・楽・健康協会代表理事。日本糖尿病学会糖尿病専門医。日々、多くの患者と向き合いながら、食べる喜びが損なわれる糖尿病治療においていかにQOL(クオリティー・オブ・ライフ)を高めていけるかを研究。2013年に一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。『糖質制限の真実』『カロリー制限の大罪』(共に幻冬舎)ほか、著書多数。

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