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トピックス

食欲を満たし肥満も防ぐ 食物繊維の知られざるパワー

ダイエットに効果があるだけでなく、血管の大病の予防にもなる

 芦部洋子=フリーライター

手軽に食物繊維をとる方法は?

 では、食物繊維を豊富に含む食材には、どんなものがあるのだろうか?

【食物繊維を豊富に含む食材】
・玄米や、大麦をはじめとする各種の雑穀
・大豆、およびおからやきな粉、納豆などの大豆を皮ごと加工した製品
・小豆、ゴマ、アーモンドなどの豆類、ナッツ類
・エノキ、シメジ、エリンギ、マイタケ、シイタケなどのキノコ類
・ゴボウ、オクラ、モロヘイヤ、レンコンなどの野菜
・海藻類、乾物類など

 乾物類について例えば大根は、生のままだと食物繊維が少ないが、干し大根にすると水分が蒸発するために食物繊維をとりやすくなる。ここに挙げたような食材を使った料理を食べると、食物繊維をたっぷりとることができる。

大麦などの雑穀入りごはんは食物繊維が豊富だ(©cokemomo -123rf)

 また、「小腹が空いたときにおやつとして手軽に食べられる食物繊維豊富な食品としては、甘栗や豆乳、蒸し大豆をおすすめします。蒸し大豆は、大豆を蒸すことで高い栄養価を逃さず、うまみも凝縮されています」と岸村さん。甘栗も蒸し大豆も、そのまま食べられるレトルトパック入りの製品が市販されているので、手軽に活用できそうだ。

 ヨーグルトのような発酵食品も腸内環境を整えてくれるが、食物繊維を一緒に食べることでさらに効果が高くなることがわかっている。池谷院長は、「宴会などがあって食べる量が増える日は、朝食を食物繊維が豊富な野菜のジュースとヨーグルトだけにしてバランスをとっています。この朝食をとると、食物繊維の効果で血糖値の上昇が緩やかになり、さらに食べたものが腸内を移行している時間が長いので、パンだけ食べていたときよりお腹がすきにくいことを実感しています」と話す。

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