日経グッデイ

トピックス

低糖質、高たんぱくが基本、間食OKのライザップ式食事術とは?

3食しっかり食べられ、ダイエットのつらさは少なめ

 日経ヘルス

今やダイエットの代名詞ともなったライザップ。その運動&食事のメソッドを紹介するムック『世界一下腹が凹む! ライザップ式ダイエットボール』(日経BP社)の取材に協力してくれた同社トレーナーの伊藤佑さんに、ライザップ式の食事術について聞いた。

写真はイメージ=(c)kzenon-123RF

 ライザップの食事術は、「低糖質」と「高たんぱく」がキーワード。スイーツはもちろん、主食となるご飯やパン、麺類に加え、根菜、糖質の多いフルーツなどを抜くのが、一つ目の基本的なルールだ。糖質を抑えることによって、代わりに、体内の余分な体脂肪を燃焼させ、無駄な脂肪を減らしていくのが、その目的。「そんなのおなかが空いてムリ!」と思うかもしれないが、3食しっかり食べられて、間食もOKなので、ダイエットのつらさは比較的少なめ。

 糖質の代わりに食べたいのが、筋肉量を増やすためのたんぱく質。もちろん、野菜も忘れずに。肉や魚、卵などを食事の中心にすることで、筋肉を落とさず、脂肪を落としていこう。

 まずは「ライザップ式食事術のルール」を確認しよう。

ライザップ式食事術3つのルール

【1】糖質を避ける

 ダイエット開始から2週間は、主食となるご飯やパン、麺類に加え、スイーツ、根菜などを抜く。糖質は「1日50g程度」。ちなみに、白米茶碗1杯の糖質は約55g。ライザップが推奨するダイエットの期間は、2カ月。3週間目以降は「1日120g」まではOKだ。

【2】たんぱく質を中心に3食しっかり

 1回の食事量は「一般的な定食からご飯を抜いた程度」。腹八分目で食べるのをやめるように心掛けよう。糖質の代わりに、お肉や魚などのたんぱく質を「1食25g」程度、積極的に取りたい。鶏肉なら約100g、刺し身なら約10切れが目安だ。

【3】おなかが空く前に間食を

写真はイメージ
[画像のクリックで拡大表示]

 体が飢餓状態に陥るとかえって脂肪をため込んでしまうため、ライザップでは、適度に間食をすることを推奨している。チーズやナッツ、無糖ヨーグルト、小魚、スルメイカなどがお薦めだ。とはいえ、食べ過ぎはNGだ。

朝、昼、夜に食べるといいもの

 では、朝、昼、夜と何を食べたらいいのだろう。食事の一例を見てみよう。

【朝】朝からたんぱく質を食べる習慣を

 朝であっても、ご飯やパンは基本的にNG。スープや味噌汁、豆腐や卵を使ったおかずでおなかを満たそう。常備したい食材の一つが、ツナ缶。手軽かつ、1缶で約16gのたんぱく質が取れる優秀な食材だ。たんぱく質のおかずには、葉物野菜など、糖質の多くない野菜を添えるのが理想的。食べる順番はまず、野菜から。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンによる脂肪の蓄積を防ぐことができる。

【昼】低糖質食材の宝庫コンビニをフル活用

写真はイメージ
[画像のクリックで拡大表示]

 ライザップ式のダイエット中、コンビニでは何を選べばいいのか。お薦めは、サラダチキン、味付け卵、鮭の塩焼きなど。サラダは糖質の多い根菜ではなく、海藻や豆腐のものを選んで。豆腐麺など主食の代わりになる商品も活用したい。おでんの季節には、糖質の多い練り物を避け、卵や豆腐、しらたき、タコ串などを選ぼう。

【夜】肉や魚のおかずを中心に

写真はイメージ
[画像のクリックで拡大表示]

 夜は自炊でも外食でもたんぱく質のおかずを中心に。ライザップでは、肉と魚どちらも摂取することを推奨している。肉の場合は、必須アミノ酸をバランスよく含む牛赤身や低カロリーの鶏ささみ、魚の場合は、ビタミンDやEが豊富な鮭、DHAやEPAが豊富な青魚などがお薦めだ。活動量が少ない時間帯の食事は太る原因。特に糖質は脂肪としてため込まれやすくなる。21時以降は食べないようにしよう。

◇     ◇     ◇

 ライザップが推奨するダイエットの期間は、2カ月だが、長期間行う自信がない人は、3週間程度から始めてもOK。「低糖質」「高たんぱく」の食事で、筋肉量は落とさずに無駄な脂肪を落とし、メリハリのある美ボディを目指そう! (「レンジで簡単にできる、ライザップ式の低糖質・高たんぱくレシピ」に続く)

(文:日経ヘルス編集部/写真:小林キユウ/料理・スタイリング:熊谷有真)

『世界一下腹が凹む! ライザップ式「ダイエットボール」』(日経BP社)

この記事は、日経BPムック『世界一下腹が凹む! ライザップ式「ダイエットボール」』(日経ヘルス編集、52ページ、税込1512円、≪特別付録≫直径15cm「ダイエットボール」)を再構成したものです。