日経グッデイ

トピックス

良質な睡眠のための自律神経の整え方 4つのポイント

順天堂大学・小林弘幸教授に聞く快眠のコツ

 塚越小枝子=フリーライター

秋は休養・睡眠に適した季節。この時期に夏の疲れをしっかり取りたいところだが、ストレスの多い現代社会では、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが乱れ、十分に休養できない人も多いという。明日のパワーにつながる質の良い休養・睡眠をとるためにはどうしたらよいのだろうか。リカバリーウェアを扱うベネクス主催のセミナーで順天堂大学・小林弘幸教授に聞いた。

現代人の9割は「交感神経過緊張型」

睡眠の質を高めるカギは自律神経。ではどうすれば自律神経を整えられる?(©ariwasabi 123rf)

 自律神経とは、心臓や腸、血管などの体の機能を、自分の意思とは無関係にコントロールしている神経系。交感神経と副交感神経から成る。これらは1日のうちでも変動があり(日内変動)、健康な体では、朝から日中にかけて交感神経が活発にはたらき、アクティブで活動的な状態になる。副交感神経は夕方から夜にかけて活発にはたらき、リラックスしている状態に切り替わる。車に例えれば、交感神経がアクセルで、副交感神経がブレーキの役割だ。

 順天堂大学医学部総合診療科教授・小林弘幸さんによれば、自律神経は特に血管系に作用して血流をコントロールしており、いわばカラダのライフラインのような存在だという。

 「60兆個の細胞一つひとつに、いかに血流を行き渡らせるかが健康のカギを握ります。どんなに立派な骨や筋肉を持っていても、自律神経がはたらかなければ健康は保てません」(小林さん)

 血管は交感神経が優位にはたらくと収縮して、副交感神経がはたらくと拡張する(表)。イライラしてどなったりすれば、交感神経が上がって血管が収縮し、血圧も心拍数も上がる。交感神経が過度に緊張していると、頭が痛くなったり倒れたりすることもある。

 「ストレスがかかると交感神経が優位になって、血管が細くなり、血流が減少して、さまざまな不調につながります。本来なら交感神経と副交感神経がバランスよくそれぞれ高いレベルではたらくのが理想ですが、現代の日本人は9割方、“交感神経過緊張型”です」(小林さん)

 ストレスが多い現代では交感神経が過剰に優位になりがちなのだ。ストレスは自律神経だけでなく、内分泌系や免疫系などいろいろなところに障害をもたらす。ストレスがかかっても、ある程度は恒常性を維持しようとする機能がはたらくのだが、耐えきれずに破綻をきたすとさまざまな病気の発症につながるという。

■自律神経の主なはたらき
交感神経副交感神経
血管収縮拡張
血圧上がる下がる
心拍速いゆっくり
胃腸はたらきを抑えるはたらきを活発にする
筋肉収縮弛緩
瞳孔開く狭まる

男性は30代、女性は40代から副交感神経が急降下

 自律神経のはたらきは、気候や気圧などの環境条件、時間や数字に追われる緊張感、怒りや嫉妬などの感情によっても変動し、日々、知らない間にそのバランスが乱されている。

 睡眠も自律神経との関連が深い。現代のストレス社会では、日中の過剰なストレスで夜になっても副交感神経が高まらず、交感神経が優位なまま寝ている人が多いので要注意だ。このような人は血流が悪い状態で寝ているため、疲れがとれず蓄積されてしまうという。

 「睡眠不足になれば副交感神経はすぐに下がります。例えば徹夜明けなどにハイになっていても、ネズミのように動いているだけで物事は全然進んでいないということがあると思いますが、これは交感神経だけが優位にはたらいて、副交感神経が全くはたらいていない状態です」(小林さん)

 また、自律神経は加齢と共に乱れやすくなる。男性は30代、女性は40代から副交感神経のはたらきが急降下することがデータでも明らかになっている。

 「男性の平均寿命が女性より約10年短いという寿命差があるのは、男性の方が女性よりも10年早く副交感神経が下がるからです。ですから、20代までは徹夜で仕事をしていても、30歳を超えたらやけにダメージを自覚する男性が多いのではないでしょうか」(小林さん)

 現代人の睡眠時間は年々減少傾向にあるというデータもある。加齢やストレスといったさまざまな要因により、交感神経優位になりがちで、逆にリラックス状態になりにくい状況だからこそ、それを自覚し、受け身ではなく能動的に休養をとる工夫が必要かもしれない。

 「副交感神経を上げることで交感神経とのバランスをとることが大切です。自律神経を安定させると血流も改善し、質の良い睡眠がとれます」と小林さんは言う。

 自律神経を安定させ、質のよい休養・睡眠をとるためのポイントをまとめた。

1 リラックスできる環境づくり

 クラシックなどゆったりした気分になる好きな音楽や、軽いストレッチなどの運動、締め付けない衣服などで、夜はできるだけリラックスして過ごせる工夫を。

2 首を緩める

 首には重要な血管や神経が集中しており、ここの血流が悪くなると副交感神経のはたらきが阻害されるので、温めたタオルを当てるなどして首の緊張を緩めよう。

3 腸内環境の改善

 腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸のはたらきが活発になると副交感神経が優位になる。近年の研究の進歩により、肥満などのさまざまな生活習慣病や、寿命にも腸内環境が関係していることがわかってきて、注目されている。意識的に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂って、腸内環境をよくするよう努めよう。

 「善玉菌が多く、腸内環境がいいと、きれいな血液ができて、肝臓から全身へ回ります。反対に悪玉菌が多い悪い腸内環境だと、硫化水素やアンモニアなどの体にとって有害なガスが出て全身に回ります。そのため腸の環境が悪い人は病気になりやすいのです」(小林さん)

4 呼吸を深くゆっくりする

 特に女性は胸式呼吸なので呼吸が速く、浅くなりがちだという。日頃から深くゆったりした呼吸を心がけよう。吐く息を意識し「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイント。

 ほんの少し意識することで、自律神経のバランスを整えることはできそうだ。この秋はゆったり休める “休養力”をみがいて、睡眠・休養の「質」を高めよう。