日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > トピックス  > インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!
印刷

トピックス

インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!

スポーツ医学の専門に教わる「インターバル速歩」の極意

 日経おとなのOFF

体力に自信がない、やり始めてもなかなか続かないという人に朗報だ。ウォーキングの継続率90%、筋力をアップさせて、病気予防にも効果を発揮するという歩行術を、スポーツ医学の専門家に聞いた。

「速歩き」「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す。それが「インターバル速歩」だ。3分の速歩き+3分のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット行うといい(イラスト 二階堂ちはる)

 ご存じだろうか。筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく。運動をせずに放っておけば10年で1割減。これは70代で寝たきりになりかねない減少率だ。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関しています」とスポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博さん。

 仕組みはこうだ。筋肉の中に多く存在するミトコンドリアは、劣化すると活性酸素を出して、細胞を傷つけ始める。これに対して炎症反応が起きる。脂肪細胞や免疫細胞、脳細胞で起きた炎症反応が、糖尿病や高血圧、認知症などを引き起こす。ミトコンドリアが劣化する理由は、加齢による筋肉の萎縮。すなわち生活習慣病の根本原因の一つが、老人性の筋萎縮症、サルコペニアだったのだ。

 ではどうしたらいいか。「筋肉を元気にすることです。ミトコンドリアの栄養源でもある乳酸が出るような運動を継続的に行えばいい。米国スポーツ医学会では、最大酸素摂取量の70%以上の負荷がかかる運動を週4日以上、合計60分以上行うと、6カ月で体力は10%向上するとしています」

 年齢にかかわらず、「ややきつい」と感じる速歩きが、その人の最大酸素摂取量の70%に匹敵するという。「普通のウォーキングでは最大酸素摂取量は40%ぐらいで、ほとんど乳酸が出ていません。たとえ1万歩歩いても体力の向上にはあまり寄与していないのです」

(イラスト 二階堂ちはる)
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 健康寿命を左右する「全粒穀物と食物繊維」の摂取方法

    今、世界的に「全粒穀物」の健康効果が注目されている。全粒穀物の摂取が増えるほど、がん、心血管疾患、総死亡率が低くなるという研究報告も出ている。その健康効果の中核となっているのが「食物繊維」だ。食物繊維が体にいいことはよく知られているが、主に便通などに影響するものと軽視されがち。だが、食物繊維不足は生活習慣病と密接な関係がある。本特集では、主食の選択が及ぼす健康効果から、注目の大麦の健康効果、穀物以外の食物繊維のとり方までを一挙に紹介する。

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.