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インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!

スポーツ医学の専門に教わる「インターバル速歩」の極意

 日経おとなのOFF

体力に自信がない、やり始めてもなかなか続かないという人に朗報だ。ウォーキングの継続率90%、筋力をアップさせて、病気予防にも効果を発揮するという歩行術を、スポーツ医学の専門家に聞いた。

「速歩き」「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す。それが「インターバル速歩」だ。3分の速歩き+3分のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット行うといい(イラスト 二階堂ちはる)

 ご存じだろうか。筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく。運動をせずに放っておけば10年で1割減。これは70代で寝たきりになりかねない減少率だ。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関しています」とスポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博さん。

 仕組みはこうだ。筋肉の中に多く存在するミトコンドリアは、劣化すると活性酸素を出して、細胞を傷つけ始める。これに対して炎症反応が起きる。脂肪細胞や免疫細胞、脳細胞で起きた炎症反応が、糖尿病や高血圧、認知症などを引き起こす。ミトコンドリアが劣化する理由は、加齢による筋肉の萎縮。すなわち生活習慣病の根本原因の一つが、老人性の筋萎縮症、サルコペニアだったのだ。

 ではどうしたらいいか。「筋肉を元気にすることです。ミトコンドリアの栄養源でもある乳酸が出るような運動を継続的に行えばいい。米国スポーツ医学会では、最大酸素摂取量の70%以上の負荷がかかる運動を週4日以上、合計60分以上行うと、6カ月で体力は10%向上するとしています」

 年齢にかかわらず、「ややきつい」と感じる速歩きが、その人の最大酸素摂取量の70%に匹敵するという。「普通のウォーキングでは最大酸素摂取量は40%ぐらいで、ほとんど乳酸が出ていません。たとえ1万歩歩いても体力の向上にはあまり寄与していないのです」

(イラスト 二階堂ちはる)
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