日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > トピックス  > インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!
印刷

トピックス

インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!

スポーツ医学の専門に教わる「インターバル速歩」の極意

 日経おとなのOFF

体力に自信がない、やり始めてもなかなか続かないという人に朗報だ。ウォーキングの継続率90%、筋力をアップさせて、病気予防にも効果を発揮するという歩行術を、スポーツ医学の専門家に聞いた。

「速歩き」「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す。それが「インターバル速歩」だ。3分の速歩き+3分のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット行うといい(イラスト 二階堂ちはる)

 ご存じだろうか。筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく。運動をせずに放っておけば10年で1割減。これは70代で寝たきりになりかねない減少率だ。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関しています」とスポーツ医学を専門にする信州大学医学部教授の能勢博さん。

 仕組みはこうだ。筋肉の中に多く存在するミトコンドリアは、劣化すると活性酸素を出して、細胞を傷つけ始める。これに対して炎症反応が起きる。脂肪細胞や免疫細胞、脳細胞で起きた炎症反応が、糖尿病や高血圧、認知症などを引き起こす。ミトコンドリアが劣化する理由は、加齢による筋肉の萎縮。すなわち生活習慣病の根本原因の一つが、老人性の筋萎縮症、サルコペニアだったのだ。

 ではどうしたらいいか。「筋肉を元気にすることです。ミトコンドリアの栄養源でもある乳酸が出るような運動を継続的に行えばいい。米国スポーツ医学会では、最大酸素摂取量の70%以上の負荷がかかる運動を週4日以上、合計60分以上行うと、6カ月で体力は10%向上するとしています」

 年齢にかかわらず、「ややきつい」と感じる速歩きが、その人の最大酸素摂取量の70%に匹敵するという。「普通のウォーキングでは最大酸素摂取量は40%ぐらいで、ほとんど乳酸が出ていません。たとえ1万歩歩いても体力の向上にはあまり寄与していないのです」

(イラスト 二階堂ちはる)
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

日経グッデイ春割キャンペーン

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる実践的な対策NEW

    健康診断で多くの人が気にする「コレステロール」。異常値を放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まっていく。数値が悪くても自覚症状がないため、対策を講じない人も少なくないが、異常値を放置しておいてはいけない。では、具体的にどのような対策を打てばいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、健診結果のコレステロール値の見方から、具体的な対策までを一挙に紹介していこう。

  • 老化を進める「糖化」から身を守る対策とは?

    “老けにくい”体にしたいというのは誰もが共通に思うこと。その老化の原因の1つとして最近注目されているのが「糖化」だ。この糖化、見た目の老化はもちろん、体内の血管や内臓、骨、関節などの機能低下にも密接に関わっているという。糖化リスクを遠ざけ、老化を遅らせるためには何を実践すればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、糖化の健康への影響から、その対策までを一挙に紹介しよう。

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.