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暑さが和らいでも危険!運動時の熱中症

「猛暑日ではないから大丈夫」といった油断は禁物

 塚越小枝子=フリーライター

今年7月には熱中症で搬送される人の数が過去最高を記録した。記録的な酷暑を抜け、若干気温が低くなってきたと感じられるこの頃。しかし、熱中症は気温だけで起こるわけではなく、油断は禁物だ。特に体が大量の熱をつくり出す運動時は、より熱中症の危険が高まりやすい。
大塚製薬は、1991年から日本体育協会と連携し、運動時の熱中症対策などスポーツ医・科学研究に基づく啓発活動を行ってきた。同社ニュートラシューティカルズ事業部の販売促進部学術担当で、建設業等における熱中症予防指導員でもある只野健太郎さんに、運動中の熱中症対策と正しい水分補給について聞いた。

運動中の熱中症は9月以降も起こる!

暑さは和らいでも、長時間の運動や激しい運動時は熱中症に注意を。(©maridav-123rf )

 日本全体での運動中に限った熱中症事故の実態は明らかになっていないが、関連するいくつかのデータを見てみると、例えば東京都の中高生の熱中症発生総数のうち運動中の熱中症が占める割合は、ここ数年35~45%で推移している(「熱中症の現状と予防 2015」杏林書院 中高生の運動中の熱中症[東京都]より)。「私たちが熱中症予防の啓発活動を始めた当初に比べて、熱中症は社会に広く知られるようになったものの、まだ熱中症による事故が毎年一定の割合で発生しています。運動指導者や選手に予防の知識をもっと普及させ、これをゼロにすることをめざしています」と、只野さんは話す。

 では、どのような運動をしているときに熱中症になることが多いのだろうか。学校管理下での運動中の熱中症死亡事故の内訳を見てみると、種目別では、野球、ラグビー、サッカーなど、炎天下で長時間動くようなスポーツに多いことが分かる。ただ、柔道、剣道をしているときなど、室内で起こるケースも少なくない

 発生時期は7月下旬~8月上旬をピークに夏場に集中しているものの、酷暑の時期を過ぎた9月でも発生している。さらに時間帯別で見ると、午前10時以前や夕方の18時以降にも発生しており、このことから「猛暑日ではないから大丈夫」「室内だから、早朝や夕方だから大丈夫」といった油断は禁物といえる(図1)。

【図1】運動中の熱中症死亡事故は、室内や朝、夕方にも発生
日本体育協会 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック掲載のデータより改編
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運動時は体温上昇のリスクが高いのが原因

 なぜ運動中の熱中症は、暑さのピークを過ぎた時期にも発生するのだろうか。それは、運動時は体温が上昇しやすいことと関係している。

 熱中症は、主に暑い環境下で体温調節などの身体適応能に過剰な負担がかかることで起こりやすくなる。身体が暑いと判断すると温まった血液をより多く皮膚に集めて体表面の温度を上昇させ、外気との温度差で皮膚表面から外へ熱を放散することで体温を下げようとする。つまり、皮膚に接する空気の温度が低いほど皮膚表面から空気へ伝わる熱が多くなる。

 それとは反対に、空気の温度が皮膚の温度より高い時には、熱が体に流れ込み体温が上昇する。すると今度は汗をかいて、汗が蒸発するときの気化熱を空気が奪うことを通じて、体温を下げようとする。

 これが大まかな体温調節のしくみだが、皮膚への血流増加と発汗はどちらも血液を材料としているため、適切な水分補給によって血液が確保されないままで運動を継続すると、脱水が進んだ結果として体温調節機能が適切に働かなくなり、過度の体温上昇が起こり熱中症を発症するのだ。

 運動中は筋肉でつくられる熱量が増え、例えば1時間歩いたときで安静時の約3倍の熱を発生する。長時間の、激しい運動になればなるほど体の中心部では熱が大量につくられる。こうした熱の産生は、太陽からの放射、地面からの反射による輻射熱、湿度や気流などにも左右される。

 つまり、夏の炎天下での運動は、自分の体がつくり出す熱に加え、こうした外的要因によって体温が上がりやすくなるため、熱中症のリスクにつながるのだ。だが、暑さのピークを過ぎた時期や時間帯でも熱中症が発症することは少なくない。「特に持久走やダッシュの繰り返しのような、大量の熱を継続してつくり出すような運動をしているときは要注意。また、室内でも、たとえば剣道のように防具を着用していれば熱の放散が制限されてしまうなどしし、熱中症が起こり得るので注意が必要」と只野さんは強調する。

【図2】運動時(特に炎天下)では、体温上昇の可能性が増加
日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」掲載の図より改編
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肥満の人、がまん強い人は特に要注意!

 熱中症にかかりやすい人、なりやすい環境というのもあり、以下に挙げた通りなので、該当する場合は、日常生活はもとより、運動中は、特に気を付けたい。

 意外に知られていないのは、肥満の人はそうでない人に比べ、熱中症になりやすいということだ。「学校管理下で起こる熱中症死亡事故の7割以上は肥満の子どもに起こっているというデータもあり、子どもに限らずメタボが気になる中高年にも同じことが言えると思います」(只野さん)。

 また、性格的にがまん強い人は、体調が悪い、喉が渇いたなどと感じても無理をしがちで、結果、熱中症になることも多いので、気を付けたい。

 「熱中症はさまざまな条件が複合して起こります。個人の体力、性格にも影響を受けますので、個人の特性を日頃から理解して体調を管理することが大切です」(只野さん)

熱中症にかかりやすい人
  • 子ども(発汗機能が未発達、大人に比べて相対的に体表面積が大きい、水分の入れ替わりが早い)
  • 体力(持久力)がない人(循環機能も低い)
  • 肥満の人(エネルギー消費が大きく熱の産生が多い、皮下脂肪が熱放散を妨げる)
  • 体調不良の人(疲労、睡眠不足、発熱、風邪、食欲低下、下痢など)
  • 暑さに慣れていない人
  • 一度熱中症になったことがある人
  • 性格的にがまん強い、まじめ、引っ込み思案の人(無理をしがち)
  • 持病のある人(高血圧、心臓病、慢性肺疾患、肝臓病、腎臓病など)
  • 薬を飲んでいる人(発汗抑制作用や体温調節中枢抑制作用のある薬も)
熱中症を起こす環境条件
  • 前日に比べ、急に気温が上がったとき
  • 梅雨明けをしたばかりのとき
  • 湿度が高いとき
  • アスファルトなどの人工面や草が生えていない場所
  • 普段の活動場所とは違う場所
  • 休み明けの練習初日(循環機能が弱くなっている)
  • 練習が連日続いたとき(疲労)

「こまめな水分補給」が予防のポイント

 運動中の熱中症を防ぐためには、「知識をもって脱水を起こしやすい環境かどうか判断すること」に加え、「適切な水分補給を行うこと」も心がけたい。

 「熱中症を起こしやすい環境条件」にも示したように、気温だけが問題ではなく、さほど気温が高くないときでも湿度が高ければ、汗が蒸発しにくいため熱中症は起こる。環境に応じてどのように運動したらよいかを判断する指標としては、WBGT(Wet-Bulb Globe Temperature=湿球黒球温度)が目安になる(図3)。これは、人体の熱の産生・放散に影響の大きい、湿度・輻射熱・気温の3つを取り入れた指標で「暑さ指数」とも呼ばれる。

 WBGTをリアルタイムに表示しているインターネットのサイトやスマートフォンのアプリなどもあるので、こうした情報を活用しよう。その日の体調や技術・体力も含めて総合的に判断し、無理をしないことも大切だ。

【図3】猛暑でなくとも条件次第で熱中症は起こり得る
WBGT(Wet Bulb Globe Temperature)とは、人体の熱収支に影響の大きい湿度、輻射熱、気温の3つを取り入れた指標で、数値が上がると熱中症になりやすい。現場ではWBGTが測定できない場合もあり、WBGTにおよそ対応する湿球温度、乾球温度(いわゆる気温)も示した。乾球温度を用いる場合は湿度に注意し、湿度が高ければ1ランク厳しい環境条件の運動指針を適用する。(日本体育協会 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックより改編)
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 また、運動中は汗をかくことによってどんどん体から水分が失われるため、熱中症予防のためには、過度の脱水にならないように汗の量に見合った水分を補う必要がある。発汗による体重減少が体重の2%以上になると、体温や心拍数が増加し、運動パフォーマンスも低下してしまう。ただし、決められた量の水を無理に飲み続けると「低ナトリウム血症(水中毒)」の危険性も高まる。のどの渇きに応じてこまめに補給することで、適量が補給でき、脱水量を2%以内に抑えることができる。

「電解質」「糖質」の補給も重要

 体から失われた水分には、ナトリウムやカリウムなどの電解質(イオン)が含まれており、これを回復するためには水だけでは不十分だ。汗によって失われる電解質を補給できる飲料がおすすめで、ナトリウム濃度は40~80mg/100mLが良いとされている。また、温度は冷たすぎない5~15℃がよいといわれている。

 さらに、電解質だけではなく糖質の量によって、発汗により失われた体水分の回復程度に差があることも実験によって確かめられている(図4)。補給した水分は腸管から吸収されて血管に入り、血漿として全身に運ばれるのだが、吸収スピードを速め、補給した水分を体に長くキープするために糖質が重要なはたらきを担っている。スポーツ飲料の甘さには意味があるのだ。また、飲料の甘みを嫌ったり、ハイポトニック飲料は吸収が速いといった情報から飲料を薄めて飲む人もいるが、水分吸収スピードや体内へのキープ力は糖・電解質の濃度やバランスなどの影響を複合的に受ける。薄めず糖質もしっかり補給することが大切だ。

 「長時間の運動をするときはエネルギーも失われますので、エネルギー補給の観点からも、4~8%の糖質を含んだ飲料を飲むことが重要です」(只野さん)

【図4】一定以上の糖質を含む飲料のほうが体水分の回復が早い
質量の違う3種類の飲料を運動による脱水後に、それぞれ脱水量と同量摂取した時の血漿量の回復程度を比較したところ、糖質量が多いほうが血漿量の回復程度が高く、長く維持されていた。(Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303:R824-R833を改編)
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 熱中症は、メカニズムや対処方法をきちんと知っていれば、防ぐことができる。温暖化による気温の上昇など外的環境は厳しさを増しているが、だからこそより意識を高め、上手につきあっていきたい。

 「暑いからといってクーラーの利いた室内にこもるのではなく、環境条件や体調に気をつけながらどんどん外に出て汗をかくことが大切です。それを繰り返すことで暑さに強い体をつくることができます」(只野さん)

 無理は禁物だが、自分の体の健康度を高めて暑さに対抗することも重要だ。積極的に運動を楽しみ、どんどん汗をかこう。

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